Форма жима лежа: как освоить эту классическую грудь

Наше экспертное руководство поможет вам усовершенствовать технику жима лежа, содержит советы для новичков и подробную информацию о тонкостях для более опытных лифтеров.

Зайдите в любой тренажерный зал в мире, независимо от его размера, местоположения или клиентуры, и вы обнаружите, что у них всех есть одна общая черта: под закрепленной штангой будет стоять скамья, готовая к тому, чтобы следующий человек мог начать жим лежа.

Неудивительно, что жим лежа настолько популярен. Как только вы освоите базовую схему движений и технику жима лежа, вы увидите быстрый прогресс в своей силе, а также увеличение размеров трех основных групп мышц: груди, передней части плеч и трицепсов.

Но если вы новичок в тренажерном зале или новичок в поднятии тяжестей, как узнать, готовы ли вы заняться жимом лежа? Вот наше руководство по развитию формы жима лежа.

Во-первых, прежде чем подняться под перекладину, вам необходимо убедиться, что у вас достаточно сил в груди, плечах и трицепсах, чтобы выдержать вес пустой перекладины. Олимпийская штанга, стандартная для жима лежа в большинстве приличных спортивных залов, весит ровно 20 кг. Это может показаться много, а может и не показаться, в зависимости от вашего опыта тренировок с отягощениями. Если да, то вам нужно сначала освоить отжимания.

Начните с позиции для отжимания, положив руки под плечи, корпус напряжен, пальцы ног вместе, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Согните локти, чтобы опустить грудь на пол, задержитесь на секунду в нижнем положении, затем мощно отожмите назад в исходное положение (но не блокируйте руки в верхней точке).

Если вы никогда раньше не делали отжимания, вам нужно сосредоточиться на выполнении одного качественного повторения за раз и постепенно наращивать силу, пока вы не сможете сделать десять хороших повторений без остановки.

Как только вы сможете, вы будете готовы к жиму лежа с пустым грифом (следуя приведенному ниже руководству), но только если у вас есть «наблюдатель», который может стоять позади вас, чтобы помочь вам с подъемом, если вы начнете бороться. Прочтите наше подробное руководство по жиму лежа, чтобы увеличить размер и силу мышц верхней части тела.

Давайте пройдемся по основам, прежде чем говорить об изменении формы жима лежа и улучшении движения.

Что может пойти не так? На самом деле может быть очень легко порвать стабилизирующие мышцы вращательной манжеты плеча, которые потом будет трудно залатать. Предотвратить гораздо лучше, чем лечить, поэтому отложите свое эго в сторону и сначала научитесь делать это безопасно.

Наблюдая за другими в тренажерном зале, может возникнуть соблазн начать жим со скамьей под разными углами. Хотя это правда, что активация мышц верхней части груди выше при жиме на скамье, установленной под углом 30 или 45°, чем на плоской скамье (так утверждает Европейский журнал спортивной науки), активация нижних грудных мышц выше на плоская скамейка. Согласно другому отчету, опубликованному в «Европейском журнале спортивной науки», когда исследователи попросили испытуемых выполнить подходы из шести повторений с частотой 65% от максимума за один повтор, они обнаружили, что стимуляция мышц была сильнее, когда скамья была ровной, чем когда она была расположена в горизонтальном положении. Угол 15°, 30° или 45°. Поэтому сделайте плоскую скамью краеугольным камнем вашей стратегии построения груди и включите варианты наклона, чтобы проработать верхнюю часть груди и передние дельты (переднюю часть плеч).

К сожалению, ответ не так прост, как одно число, потому что он будет зависеть от вашего роста и предыдущего опыта тренировок. Вместо этого оценивайте вес, который вы нагружаете на штанге, по ощущениям, когда его поднимаете, — говорит аккредитованный NSCA тренер по силовой и физической подготовке Эндрю Ри, который говорил с нами от имени платформы бронирования спортивных тренеров Sport Session.

«Трудно дать оценку, потому что все люди разные», — говорит Рей. «Я предлагаю начать с легкого веса, а затем найти вес, который вы сможете поднять в трех подходах по восемь повторений. В конце третьего подхода, если вы чувствуете, что у вас осталось два или три повторения в баке, это хорошее начало. Это должно быть сложно, но ваша форма не должна ухудшиться».