Калькулятор 1ПМ

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Исследования показывают, что тренировка с процентом от вашего 1ПМ может помочь вам достичь своих целей.

Даже после многих лет силовых тренировок бывают моменты, когда я не уверен, насколько тяжелым должен быть мой вес. Большинство советов заключается в том, чтобы использовать субъективный подход: вам следует увеличивать или уменьшать поднимаемый вес в зависимости от того, как вы себя чувствуете, прямо или непреднамеренно, используя шкалу RPE (скорость воспринимаемого напряжения). Но это не всегда работает. Иногда я прихожу в спортзал, чувствуя себя суперженщиной, готовой поднять мир, прежде чем понимаю, что могу сделать только пару повторений. Точно так же я мог бы почувствовать, что могу спать за сборную Англии, а затем смогу поднять тяжелее, чем когда-либо. Это сбивает с толку.

С другой стороны, ваш 1ПМ (также известный как одноповторный максимум) является объективным показателем ваших тренировочных способностей; он точно скажет вам, какой вес вы способны поднять в идеальных условиях. Это число может помочь вам определить конкретные диапазоны повторений для достижения различных целей, а исследования показывают, что вы с большей вероятностью недооцените, насколько вы на самом деле сильны, когда тренируетесь на основе RPE, PBT (тренировка на основе процентов, т. е. работая с процентом от ваш 1ПМ) может помочь вам быстрее прогрессировать.

Энди Винсент, тренер по силовой и физической подготовке, говорит нам: «Если вы попытаетесь забыть о том, как ощущается подъем определенного веса, вы можете в конечном итоге поднять слишком много или слишком много отступить на несколько миль, а это может означать, что вам понадобится гораздо больше времени». прогрессировать. Работа с вашим 1ПМ (или его процентами) может стать отличным способом заставить вас поднимать правильные веса для каждой из ваших целей быстрее, чем если бы вы полагались на свое самочувствие».

Тем не менее, есть предостережения. Если вы один из 14,6 тысяч человек, которые каждый месяц ищут калькуляторы 1ПМ, возможно, вам захочется прочитать это.

«Ваш 1ПМ — это ваш максимум в одном повторении. Это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение. Это тест на максимальную силу, и его чаще всего выполняют при выполнении сложных сложных упражнений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга», — объясняет Винсент.

Вы сможете выполнить всего одно повторение; вторая будет полным нет-нет. Аналогичным образом, 2ПМ — это максимальный вес, который вы можете поднять в двух повторениях; 3ПМ — это максимальный вес, который вы можете поднять на три повторения; 4ПМ — это максимум, который вы можете поднять в четырех повторениях и так далее.

В 2020 году был опубликован метаанализ, изучающий надежность повторного тестирования вашего 1ПМ. Они исследовали, насколько последовательными были результаты 1ПМ для каждого участника, когда изменялись такие переменные, как количество сессий, которые выполнил каждый участник, и обнаружили, что тестирование 1ПМ имеет надежность от «хорошей до отличной».

Звучит довольно солидно, не так ли? Конечно, в тестировании и тренировках на максимальное количество повторений есть что-то особенное, но действительно ли разумно пытаться достичь 1ПМ? Продолжай читать…

Самый простой и популярный способ рассчитать свой 1ПМ — использовать онлайн-калькулятор или формулу.

«Есть несколько формул, которые вы можете использовать; основными из них являются формулы Эпли и Бжицкого, или вы можете использовать онлайн-калькуляторы, которые рассчитают эти формулы за вас», — говорит Винсент. «С их помощью вы можете использовать вес, который вы используете для диапазона повторений в ваших обычных тренировках, для расчета теоретического 1ПМ». Так, например, если вы обычно выполняете 6 повторений приседаний на спине с весом 50 кг, вы вводите это значение в онлайн-калькулятор 1ПМ, который затем будет использоваться для расчета вашего 1ПМ.

Главный совет от Винсента: Чем дальше вы находитесь от диапазона повторений, тем менее точными будут онлайн-расчеты 1ПМ. Я предлагаю не использовать для расчета более пяти повторений. Чтобы это выяснить, вам нужно будет протестировать свой 5ПМ». Прочтите советы о том, как сделать это самым безопасным и надежным способом.

По словам Винсента, большинство онлайн-калькуляторов 1ПМ основаны на уравнении Джона Эпли, созданном еще в 1980 году. Вот как выглядит уравнение:

Итак, предположим, что вы обычно приседаете на спине с весом 87,5 кг на 5 повторений. Вот как вы можете рассчитать свой 1ПМ.