6 тренировок с гирями, которые помогут тонизироваться к лету

Накачайся к лету!

Они могут быть забавных оттенков, таких как розовый, синий и зеленый, но не обманывайтесь: гири созданы для тяжелых силовых тренировок. Конечно, вы можете использовать их так же, как гантели для стандартных упражнений, таких как сгибания рук или скручивания с отягощением, но их уникальная конструкция позволяет вам выполнять более мощные движения, которые повышают частоту сердечных сокращений и заставляют ваши мышцы работать сильнее. Однако, как и в любом упражнении по поднятию тяжестей, правильная техника является ключом к безопасности и оптимальным результатам. Здесь мы поделимся упражнениями с использованием гири, чтобы вы могли подтянуться и привести себя в тонус к лету. А теперь хватай один из этих колокольчиков и раскачивайся!

В этом упражнении прорабатываются ноги, ягодицы и корпус. Встаньте, ноги шире плеч, возьмитесь за рукоятку гири обеими руками перед бедрами, ладонями к телу. На вдохе наклоняйтесь от бедер (держите спину прямо) и слегка сгибайте колени, покачивая гирю между ног. Быстро поднимитесь, выдыхая, толкая бедра вперед и выпрямляя ноги. Позвольте инерции поднять руки перед собой на высоту груди (может потребоваться несколько приседаний, чтобы освоить это). Не наклоняйтесь вперед слишком далеко от бедер; спина все время должна оставаться прямой.

Это упражнение работает ядро ​​и обратно. Встаньте в положение планки на полу — запястья под плечами и ноги прямые — с гирей рядом с правой рукой. Возьмите рукоятку гири правой рукой и потяните ее к грудной клетке (локоть должен быть поднят позади вас). Опустите его и повторите, затем поменяйте руки, чтобы завершить подход, прежде чем выполнять кардио. При необходимости опустите одно или оба колена.

Это упражнение прорабатывает трицепс. Встаньте, обхватив обеими руками нижнюю часть рукоятки гири так, чтобы вы касались как рукоятки, так и ее круглой части. Вытяните руки над головой, затем, держа плечи близко к ушам и напрягая пресс, согните локти и медленно опустите вес за голову. Снова поднимите руки над головой и повторите.

Это движение прорабатывает плечи и спину. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите рукоятку гири обеими руками перед бедрами, ладонями к телу. Удерживая пресс в напряжении, поднимите вес к груди, сгибая локти в стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Это упражнение прорабатывает грудь. Лягте на пол лицом вверх, согните колени и возьмитесь за рукоятку гири ладонью от себя, вытянув руку на груди. Согните локоть в сторону и опустите гирю к груди, затем снова поднимите ее. Повторите, затем поменяйте сторону перед отдыхом или кардиотренировкой.

Это упражнение прорабатывает бицепсы. Встаньте, ноги на ширине плеч или в шахматном порядке, держите рукоятку гири в правой руке сбоку, ладонью вперед. Удерживая плечо неподвижно, перенесите вес тела к плечу. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите, затем поменяйте руки, чтобы завершить подход, прежде чем отдохнуть или заняться кардио.

Версия этой статьи появилась в нашем партнерском журнале Get in Shape 2022.

АРНИКА ОТ БОЛИ И СИНЯКОВ! Arnicare®, созданный на основе арники горной, предназначен для лечения мышечных болей, отеков и изменения цвета кожи вследствие синяков. Гель без запаха охлаждается при контакте и быстро впитывается в кожу, не оставляя липких или жирных следов, и обеспечивает желаемое облегчение. Узнайте больше на Arnicare.com.