5 тренировок со штангой для быстрого сжигания жира

Сжигайте жир за 20 минут или меньше с помощью этих пятиходовых тренировок со штангой

Несмотря на название, в комплексе со штангой нет ничего особенно сложного. Это тренировка со штангой, при которой вы выполняете несколько движений подряд, не опуская штангу. Прежде чем закрыть эту страницу, потому что это звучит слишком сложно, имейте в виду, что по мере того, как время, которое ваши мышцы проводят под напряжением, увеличивается, количество веса, которое вам следует использовать, уменьшается.

Вам следует начать с легких весов или неутяжеленной олимпийской штанги — наш путеводитель по лучшим штангам, которые вы можете купить, может помочь вам в правильном направлении. Однако относиться к комплексу со штангой все же неразумно, потому что, несмотря на относительно небольшой вес, вы можете быть вполне уверены, что после его выполнения вы будете вспотеть.

Основная причина в том, что вы почти не отдыхаете во время комплекса со штангой и выполняете много повторений за короткий промежуток времени во время выполнения упражнений. «Подумайте о схеме из 30 повторений по сравнению с сетом из 12 повторений. Из-за отсутствия отдыха каждый раунд становится все более сложным», - говорит эксперт Том Истхэм, который провел вторую из наших тренировок со штангой. «Добавьте дополнительную нагрузку от штанги, и вы получите огромный потенциал для сжигания жира от этих нагруженных сложных движений».

Если вы еще не пробовали комплекс со штангой, ниже вы найдете пять вариантов, с которых можно начать. Просто не забудьте, чтобы вес был очень легким для вашей первой попытки тренировки со штангой — то, что кажется хорошим при повторении одного из ваших первых упражнений, может быстро стать мучительным, когда вы выполняете цикл.

Выполняйте упражнения по порядку, выполняя по 12 повторений каждого, не отдыхая и не опуская штангу между подходами. В конце последнего упражнения отдохните две минуты, затем повторите круг. Всего сделайте четыре-шесть кругов.

Представители12Отдых0 секунд

Встаньте прямо, грудь вверх, крепким хватом удерживая штангу за плечами. Присядьте как можно ниже, затем оттолкнитесь пятками, чтобы снова подняться.

Представители12Отдых0 секунд

Встаньте прямо, поместив штангу на плечи сзади. Наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, затем снова встаньте.

Представители12Отдых0 секунд

Встаньте прямо, держа штангу перед плечами. Согните колени, затем быстро встаньте и толкните штангу прямо над головой. Медленно опустите его обратно в исходное положение.

Представители12Отдых0 секунд

Лягте на спину, согните колени и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, руки прямые. Согните локти, чтобы опустить штангу к груди, затем с силой выжмите ее обратно вверх.

Представители12Отдых0 секунд

Встаньте прямо, подняв грудь и удерживая перекладину хватом сверху на ширине плеч. Поднимите его вверх к подбородку, ведя локтями. Медленно опустите его обратно в исходное положение.

Представители12Отдых2мин

Держите штангу обратным хватом снизу. На протяжении всего движения держите локти близко к бокам. Поднимите штангу до уровня плеч. Сделайте паузу и сожмите бицепс в верхней точке, затем опустите его обратно в исходное положение.

Сделайте шесть повторений каждого движения, не опуская штангу, чтобы завершить один подход этой тренировки со штангой. Отдыхайте две минуты между подходами. Выберите нагрузку, которая позволит вам достаточно комфортно выполнять повторения для вашего самого слабого упражнения, которым в данном случае, вероятно, будет жим над головой. Всего пройдите шесть кругов.

Представители6Отдых0 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху сразу за бедрами. Сохраняя небольшой изгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте штангу вниз по передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в исходное положение, выдвинув бедра вперед.