33 упражнения с эспандером: ноги, руки, пресс и многое другое

Зажигай вместе с группой! Эспандеры являются отличным дополнением к любой силовой тренировке или программе реабилитации. Они бывают разных размеров, длин и уровней сопротивления.

Они также портативны и их легко хранить, поэтому они идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или максимально эффективного использования небольшого пространства в тренажерном зале.

Как и свободные веса, ленты для упражнений бывают разных уровней сопротивления: от очень растяжимых до сверхмощных.

Наиболее распространенными типами лент являются трубчатые ленты с ручками, петлевые ленты и терапевтические ленты. Если у вас есть сомнения, специалист по фитнесу может помочь определить, какой браслет подойдет вам, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и вашего конкретного плана тренировок.

Для большинства упражнений старайтесь выполнять 2–3 подхода по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, настроено, тра-э-тра!

Никогда не пропускайте день ног…

Ваша попа, обе стороны бедра и подколенные сухожилия скажут вам за это спасибо (после того, как они перестанут гореть). Фронтальные приседания также могут повысить силу паха, сгибателей бедра и икр.

Поднимите его на ступеньку выше с помощью этого четырехугольника.

Это касается ваших подколенных сухожилий.

Приветствуйте свои ягодицы!

Для укрепления бедер, паха и внутренней части бедра следует использовать приводящие мышцы.

Расслабьте внешние вращатели бедра и улучшите подвижность и гибкость — в конце концов, эта мелодия Лиззо и Мисси Эллиотт не будет танцевать сама по себе.

Улучшение гибкости голеностопного сустава, возможно, не стоит на первом месте в вашем списке дел, но если вы сохраните гибкость голеностопного сустава, в дальнейшем у вас будет меньше проблем.

Еще лучшая новость: ради этого вы можете снять с себя нагрузку.

Не обходите эти побочные шаги!

Это своего рода балансирование. Однако это полезно для ягодиц.

Чтобы по-настоящему показать своим бедрам, кто здесь хозяин, попробуйте похищение сидя. Сидение избавляет от холода.

Включитесь в гонку вооружений.

Хотите подготовиться к оружейной выставке? Это накачает ваши бицепсы.

Также отлично подходит для ваших белых грибов, это похоже на поднятие тяжестей, но это сопротивление и есть вес. Сумасшедший.

Откиньтесь назад и расслабьтесь. Просто шучу!

Станьте трицепсом-ратопсом, ведь бицепсы не могут болтаться сами по себе.

Окажитесь прямо в центре событий с помощью этих интенсивных упражнений.

Используйте верхнюю часть двери, чтобы раскачивать свое ядро.

Заставьте свой пресс вращаться и гореть.

Знайте, когда уйти. Медленно.

Теперь переверните его и переверните (Мисси продолжает выигрывать на протяжении всей этой статьи).

Дасвиданья, неподтянутый пресс!

Поддержите свой разговор и получите тонизирующий эффект.

Ты можешь это сделать, вложись в это спиной.

Присаживайтесь, но не устраивайтесь слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ленты за подошвы ног.

Для стабилизации плеч и улучшения подвижности это должно быть частью вашей тренировки.

Нет, это не значит натягивать одеяло на голову, но это хорошая попытка.

Готовы поработать над верхней частью спины

Если вы ищете бочкообразные фигурки, не ищите дальше.

Поднимите этот классический прием на новый уровень.

Далее: мышцы верхней части груди!

Нет штанги? Без проблем! Полосы сопротивления всегда под рукой, чтобы спасти положение.

Мы сравнили жим лежа с отжиманиями, чтобы увидеть, какое из них больше нагружает вашу грудь. Узнайте здесь.

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы улучшить игру груди.

Встаньте плечом к плечу с великими.

Это может пролететь мимо вашей головы (на самом деле, так и должно быть).

Этот вариант отлично подходит для передней части плеч, так что познакомьтесь с ним.

Укрепите плечи с помощью этого изолирующего упражнения.

Гордитесь, нацеливаясь на свои ловушки.

Если вы предпочитаете заниматься греблей… ну, на гребном тренажере, у нас есть для вас несколько советов.

Этим яростным движением нацельтесь на все плечо.

Готовы собрать все это воедино?

Сертифицированный персональный тренер Джесси Ниланд разработала эту программу, которая проработает все ваше тело. Она тоже демонстрирует движения.

Вам не нужен целый тренажерный зал дома, чтобы заставить свое тело работать. Эспандеры — отличный способ задействовать и нарастить мышцы всего тела.