15 упражнений на стуле, которые осветят все ваше тело: от плеч до груди, от ног до ягодиц

Сара Линдберг

Отзыв от Кристы Сгобба, CPT

Ищете простой и удобный способ быстро потренироваться? Займите место: упражнения на стуле позволяют вам проработать практически все тело, и вам не нужно для этого много места.

Упражнения на стуле позволяют прорабатывать нижнюю часть тела сидя или с поддержкой, что делает их отличным выбором для тех, у кого проблемы с балансом или подвижностью, а также для тех, кто восстанавливается после травмы. Они также отлично подходят для беременных, которым нужна дополнительная поддержка по мере роста живота. Но речь идет не только о ногах: вы также можете тренировать мышцы верхней части тела, такие как руки, плечи и грудь, одновременно задействуя критически важные мышцы корпуса, чтобы помочь в стабилизации. Кроме того, стул станет идеальным компаньоном для выполнения растяжки сидя или упражнений на стуле для пилатеса. Так что, сидите ли вы на стуле или просто держитесь за него для поддержки, вы определенно сможете получить много пользы от этих упражнений.

«Любой может получить пользу от использования стула, но во многих случаях стул полезен для людей, которым трудно подниматься и опускаться с пола или которым просто нужна поддержка», — сертифицированный NSCA личный тренер Морит Саммерс, CPT и основатель Персональный тренинг Морита Саммерса, рассказывает SELF. «В фитнесе нам нужно научиться доверять своему телу, и наличие защитной сетки, такой как стул, действительно может помочь укрепить эту уверенность».

Это особенно актуально для новичка, которому может понадобиться эта подстраховка, одновременно создавая доверие к своему телу с помощью движений. Кроме того, упражнения на стуле помогают вам сосредоточиться на самих движениях, не беспокоясь о равновесии, объясняет Саммерс. Это может быть полезно как новичкам, так и более опытным спортсменам, желающим освоить прогресс.

Есть множество упражнений, которые вы можете выполнять со стулом — некоторые из них представляют собой вариации проверенных упражнений, которые вы, вероятно, выполняли раньше, а другие более ориентированы на стул, — но ниже мы собрали наши любимые упражнения. Однако, прежде чем мы перейдем к нашим любимым вариантам, мы рассмотрим все тонкости упражнений на стуле, в том числе их эффективность и почему использование стула полезно практически для всех, кому нужна надежная тренировка для всего тела.

По словам Саммерса, при правильном выполнении упражнения на стуле могут быть невероятно эффективными, позволяя проработать все мышцы тела. Ключ к эффективной тренировке на стуле прост: включите упражнения, которые задействуют как можно больше групп мышц, при этом позволяя вам оставаться сидячими (при необходимости) или использовать стул для баланса или как часть упражнения.

Одна из причин, по которой они настолько эффективны, заключается в том, что многие из них работают так же, как движения, с которыми вы уже знакомы. Например, возьмите планку или отжимание, когда ваши руки подняты на сиденье. По словам Саммерса, пока стул наклоняет ваше тело, что помогает снять часть веса, вы все равно выполняете то же самое базовое упражнение.

«То, что вы используете стул, не меняет цели или движения; оно меняет угол, под которым выполняется упражнение, и способ его выполнения», — говорит она. Это означает, что отжимание со стула по-прежнему будет эффективно прорабатывать мышцы груди, плеч и трицепсов, в то время как планка со стула по-прежнему будет тренировать все ваше ядро. Так что, если вы хотите укрепить корпус, упражнения на стуле могут вам помочь.

Неа. Прелесть упражнений на стуле в том, что их можно масштабировать для разных уровней подготовки. Стул позволяет вам как прогрессировать, так и регрессировать, что делает его идеальным для повышения уровня физической подготовки.

Стул может выполнять базовое движение, такое как приседание, и облегчает его выполнение, но при этом требует более строгой формы и дает вам сигнал (сидение!) О том, насколько низко нужно опустить тело. Саммерс говорит, что при изучении правильной техники приседаний стул дает вам физический сигнал, который позволяет вам опускаться ниже, не чувствуя, что вы падаете. Там же можно посидеть, если понадобится. Тем не менее, она ясно дает понять, что существует огромная разница между тем, чтобы плюхнуться на стул и сидеть с контролем (к вашему сведению: вам захочется сидеть с контролем).