Вам понадобится всего одна гиря и 20 минут, чтобы нарастить полную массу.

Проработайте ноги, руки, грудь, корпус и многое другое на этом экономящем время занятии.

Вы можете подумать, что вам нужно два часа в современном тренажерном зале, чтобы получить отличную тренировку всего тела, но на самом деле все, что вам нужно, — это 20 минут и одна гиря.

Лучшие гири — наш лучший выбор для такого рода тренировок, поскольку их удобные ручки и эргономичная форма хорошо подходят для сложных упражнений, таких как приседания на подъеме. Однако в большинстве случаев подойдет любой вес (будь то одна из лучших регулируемых гантелей или даже полная бутылка с водой).

Yes4All Гиря весом 31 фунт с порошковым покрытием |было $46,99, сейчас $45,51 на Amazon

Порошковое покрытие этой гири Yes4All улучшает захват и повышает долговечность гири. Ручки с цветовой маркировкой позволяют легко увидеть, какой груз вы собираетесь поднять, особенно если вы инвестируете в несколько из этого диапазона (от 9 до 71 фунта). Сэкономьте 5% прямо сейчас, пока акция не закончилась.

Теперь, когда вы разобрались со своим оборудованием, пришло время познакомить вас с нашей рекомендуемой тренировкой от фитнес-тренера Рианнон Бэйли. Как упоминалось выше, в этом занятии используется только одна гиря и оно занимает всего 20 минут, но оно по-прежнему прорабатывает верхнюю и нижнюю часть тела, одновременно повышая частоту сердечных сокращений и ускоряя метаболизм.

Если говорить просто, то оно состоит всего из четырех движений – приседания на грудь, махи гири, переносы отжиманий и разгибания русских поворотов. Если какое-либо из этих упражнений для вас ново, посмотрите видео Бейли ниже, чтобы узнать, как следует выполнять каждое из них. Затем, когда вы отточите технику, приступайте к тренировке.

Бэйли предлагает участникам выполнить четыре упражнения по кругу, выполняя каждое движение в течение 40 секунд, а затем отдыхая в течение 20 секунд. Повторите это пять раз, чтобы достичь 20-минутной отметки и считать тренировку завершенной.

Сообщение опубликовано Рианнон Бэйли (@rhiannoncbailey)

Фотография опубликована на

Тренировка Бейли — это пример высокоинтенсивной тренировки с отягощениями или HIRT, вариации популярной HIIT (или высокоинтенсивной интервальной тренировки, если дать ее полное название).

Он разделяет минималистские и экономичные черты своего предшественника, используя высокоинтенсивные всплески активности с последующими короткими периодами отдыха для сжигания калорий и улучшения физической формы. Тем не менее, в него добавляются утяжеленные элементы (например, гири или гантели), чтобы усилить возможности наращивания мышечной массы.

Это отличное занятие, если у вас мало времени и вы не можете прийти в спортзал или просто хотите провести комплексную домашнюю тренировку, чтобы вспотеть и одновременно проработать несколько групп мышц. Из-за его интенсивного характера мы рекомендуем использовать его в качестве ежедневного занятия и, возможно, выбрать на следующий день менее требовательную деятельность, чтобы позволить вашему телу восстановиться.

Если вы ищете вдохновение для чуть менее напряженных последующих занятий, вы можете попробовать занятия из нашего фитнес-плана на велосипеде или попробовать некоторые из этих антивозрастных движений йоги.

Гарри Буллмор — автор статей о фитнесе для Fit&Well и дочернего сайта Coach, освещающего доступные домашние тренировки, силовые тренировки и занятия йогой. Он присоединился к команде Hearst, где делал обзоры продуктов для Men's Health, Women's Health и Runner's World. Он увлечен физическими и умственными преимуществами физических упражнений и разделяет свое время между тяжелой атлетикой, кроссфитом и гимнастикой, которые он занимается, чтобы нарастить силу, улучшить свое самочувствие и развлечься.

Гарри является журналистом, имеющим квалификацию NCTJ, и писал для журналов Vice, Learning Disability Today и The Argus, где он был репортером по вопросам криминальной, политической и спортивной жизни в нескольких региональных и национальных газетах Великобритании.

ТренировкаЭта короткая программа поможет улучшить вашу физическую форму, увеличить частоту сердечных сокращений и в крайнем случае проработать мышцы.

Гарри Буллмор •Опубликовано 4 июня 23

ТренировкаРазвивайте функциональную силу, чтобы выполнять повседневные задачи и повышать частоту сердечных сокращений с помощью этой тренировки для верхней части тела.