Чтобы сформировать мышцы рук, спины и плеч, потребуется всего одна гиря и 10 движений.

Возьмите гирю и приготовьтесь лепить руки и плечи.

Возьмите гирю и попробуйте эти 10 упражнений, чтобы нарастить мышцы рук и укрепить плечи и спину. Вы можете заменить гирю, используемую в этой 10-минутной тренировке для начинающих, на гантели, но в любом случае будьте готовы проработать верхнюю часть тела. Тяжело (ой).

В этой тренировке с гирями для рук и плеч гиря ставится вперед и по центру (мне нравится это видеть). Это одно оборудование может работать с гораздо большим диапазоном движений, чем штанги, что должно помочь вам проработать больше мышц с большей эффективностью. Но тренируясь дома, я также люблю использовать лучшие регулируемые гантели. Это позволяет мне увеличивать и уменьшать вес в зависимости от области, которой я уделяю пристальное внимание.

Вы потратите 10 минут на тренировку с помощью программы «Тренировка с Роксаной», которая выделяет 45 секунд на работу и 15 секунд отдыха для каждого упражнения, выполняя 10 упражнений с гирями в течение 10 минут.

«Вы можете выполнять эти упражнения без какого-либо оборудования», — говорит она, но рекомендует использовать Y-образный колокольчик или двухлитровую бутылку с водой, если вам хочется встряхнуться. Все, что у вас есть под рукой, должно работать.

Если вы новичок, попробуйте эту тренировку рук и плеч как отдельное занятие, а затем объедините ее с другими режимами упражнений для верхней или нижней части тела, если вы предпочитаете более длительную тренировку. Я рекомендую начать с этой тренировки ног с гирей из 7 движений, которая подожгла мышцы моих ног. А если вы не знакомы с использованием гири, вы можете узнать, как правильно держать гирю, и узнать 5 лучших упражнений с гирями для начинающих здесь.

Как уже упоминалось, тренировки с гирями дают вам свободу движений по сравнению со штангой. Свободные веса позволяют вам использовать отягощения в разных плоскостях и в разных диапазонах движений — например, односторонние толчки и жимы или отработка техники рывка одной рукой — но вы можете нагружать больший вес во время упражнений со штангой.

Если ваша цель — набрать мышечную массу или нарастить максимальную силу, рассмотрите возможность добавления в свою программу тренировок упражнений со штангой наряду с принципами функциональных тренировок и прогрессивной перегрузкой (манипулирование такими переменными, как вес, для постепенного наращивания мышечной массы). Я рассказываю, почему все это вообще имеет значение в дебатах о штангах и гантелях.

Прежде всего, если ваша цель в фитнесе — похудеть и нарастить мышечную массу, вам необходимо учитывать гормоны, качество сна, диету, последовательность упражнений и управление стрессом. И хотя нам всем хотелось бы исправить все с помощью тренировки, вышеперечисленное играет ключевую роль в функционировании организма и вашей общей способности сжигать калории.

Что мне нравится в этой тренировке, так это то, что упражнения доступны для всех уровней подготовки. Однако Роксана не дает советов по форме, поэтому, если вы не уверены в правильности движения, посмотрите видео ниже или спросите личного тренера в тренажерном зале. Ниже я также даю несколько рекомендаций, если вы хотите улучшить свою технику.

Если можете, приступайте к этой пикантной тренировке с гирями, используя две гири — одну тяжелую и одну легкую — или регулируемые гири, которые позволяют менять вес с помощью циферблата. Во время сгибаний и жимов держите корпус напряженным, а позвоночник длинным и старайтесь не перенапрягать поясницу, что происходит, когда вы толкаете бедра вперед под большой нагрузкой.

Вы можете улучшить хват и силу предплечий, удерживая гирю вверх ногами во время жима над головой. При захвате рукояток ваши руки должны сжиматься, чтобы стабилизировать гирю в положении с тяжелым верхом. Опять же, у вас может возникнуть соблазн откинуться назад и освободить место для переноса веса над головой, но постарайтесь этого не делать.

Вместо этого задействуйте корпус и потяните плечи назад и вниз. Создайте полку, перенеся вес над головой и немного назад — как если бы вы положили гирю на полку за спиной. Слегка протолкните голову через руки вверху.

Широкая тяга гантелей — одно из моих любимых упражнений, направленное на верхнюю и среднюю часть спины, а также на широчайшие мышцы — мышцы, идущие по бокам спины. Хорошо сжимайте их во время гребли и держите бедра прямо (это поможет вам не скручиваться в одну сторону и не перебрасывать вес). Постарайтесь отвести ягодицы назад, сохраняя положение тазобедренного сустава и ровную спину.