Йога для бегунов: какие растяжки лучше всего?

Йога может помочь бегунам развить силу и гибкость в важнейших областях. Но какой из множества видов йоги лучше всего подойдет для поддержания тела в идеальной форме к дороге?

В первую очередь для удлинения напряженных мышц, а также для укрепления корпуса, стоп и лодыжек; улучшить беговую осанку; лучше дышите и даже тренируйте ум. Преимущества буквально с ног до головы.

Бег — это повторяющееся движение, настолько специфичное, что определенные группы мышц перенапрягаются. К ним относятся подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры, а также стабилизирующие мышцы внешней поверхности бедра и бедра, включая часто вызывающую беспокойство подвздошно-большеберцовую (ИТ) полосу.

Йога помогает удлинить эти узкие места, ускоряя выздоровление и восстанавливая естественный диапазон движений. Таким образом, это может помочь бегунам избежать распространенных травм, связанных с чрезмерным перенапряжением, таких как синдром IT-диапазона или подошвенный фасциит.

Что касается силы, йога помогает укрепить потенциально слабые места, такие как корпус, мышцы стоп и лодыжек, которые при каждом шаге поглощают в два-три раза больше веса тела. Это особенно важно для бегунов, стукающих по тротуарам. С другой стороны, бегунам по пересеченной местности будут полезны балансирующие позы йоги, поскольку они улучшают проприоцепцию – осознание положения наших конечностей в пространстве (подумайте о ловких прыжках с камня на камень).

Оттачивание дыхания и тренировка ума не являются основными причинами, по которым бегуны обращаются к йоге, но они являются полезным дополнительным преимуществом для всех спортсменов, занимающихся выносливостью. Например, разум имеет тенденцию становиться негативным и неприятным в середине гонки. Йогические трюки с разумом помогут сохранить его позитивным и присутствующим. До свидания, гремлины.

Простой и легкий способ облегчить затекшие ноги после тяжелого бега — это лечь на спину и завязать ремень для йоги, пояс халата или старый галстук вокруг подошвы правой ноги. Выпрямите ногу, чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия.

Теперь добавьте эти варианты:

Растяжка икр:Наденьте ремешок на подушечку стопы и поднимите пятку вверх (гримасничать здесь необязательно).

Растяжка ИТ-диапазона/ягодиц:Возьмите ремень в левую руку и медленно проведите ногу поперек тела.

Растяжка приводящей мышцы бедра:Возьмите ремешок в правую руку и разведите ногу вправо.

Оставайтесь в каждой части растяжки по 30–60 секунд или 5–10 глубоких вдохов. Повторите на левой ноге.

Любые экстремальные упражнения, для которых тело не разогрето, могут напрягать поясницу или коленные суставы. Именно по этой причине я не учу своих бегунов «верблюду». Бегунам не нужно принимать позы, в которых они будут похожи на крендельки; им просто нужно сбалансировать тело. Речь идет о тренировке мышц, а не о двойном лотосе. Сохраняйте его функциональным и простым. Если поза кажется вам неправильной, доверьтесь этому инстинкту.

Подумайте о низких выпадах, небольшом наклоне собаки вниз (возможно, «выгуле собаки», сгибая одну ногу и толкая вниз противоположную пятку) и красивом боковом наклоне в виде треугольника. Поза голубя — это фантастика, но в нее нужно медленно подниматься боком, разогревая квадрицепсы и сгибатели бедра, а не опускаясь в холод.

Бегунов, как и большинство спортсменов, часто тянет либо к быстрой, сильной йоге, такой как Аштанга, либо к горячей йоге, такой как Бикрам. Выбор вида йоги должен зависеть от интенсивности тренировок. Если вы бежите долго или интенсивно три или четыре раза в неделю, я бы выбрал более мягкий стиль, такой как Хатха или Айгенар (статичные, длительные позы), поскольку это даст столь необходимое время для мышечного расслабления и ценного физического и умственного отдыха. Если вы бегаете меньше или у вас нет запланированных соревнований и вам нужно нарастить силу, для этого подойдет более сильный класс, такой как Аштанга.

Горячая йога популярна, но следите за обезвоживанием и пропускайте любые экстремальные позы, которые вам было бы трудно выполнить без усиливающего растяжку эффекта тепла при температуре 35°C. Очевидно, что специальные занятия йогой для бегунов идеальны, поскольку они предлагают более целенаправленную растяжку нижней части тела и меньшее укрепление верхней части тела в виде планки, что может доминировать над сильными, плавными занятиями йогой.