Это 10

Если у вас есть только 10 минут и одна гиря, у тренера Дилана Ричардса есть набор гирь, который поможет выполнить работу.

Тренировки с гирями отвечают всем требованиям, обеспечивая силу, навыки, выносливость, подвижность и координацию при использовании одного комплекта. Плюс, есть что-то весьма медитативное в покачивании колокольчика вверх и вниз. Тренер Дилан Ричардс покажет вам короткую, резкую и задействующую каждую мышцу тягу гири менее чем за 10 минут.

«Самое лучшее в упражнениях с гирями — это количество различных мышц, которые вы прорабатываете за короткий промежуток времени», — говорит Ричардс, — «вы также будете работать над своими навыками координации». Тренировка включает в себя некоторые продвинутые навыки работы с гирями, поэтому Ричардс рекомендует «попробовать каждую часть потока сначала отдельно, чтобы вы могли более уверенно собирать их воедино». Так что, если вы еще не знакомы с подъемами на грудь, махами и рывками, попробуйте сначала их индивидуально, используя приведенные ниже объяснения, прежде чем устанавливать таймер. Наконец, не забывайте дышать во время потока, иногда вы тоже будете концентрироваться. тяжело и забудь.

Берите гирю и поехали.

Установите таймер на 40 секунд включения, 20 секунд отключения на 10 минут. Выполните 40 секунд потока на одной стороне, 20 секунд отдыха, затем 40 секунд на другой стороне, отдохните еще 20 секунд и затем продолжайте повторять, пока не выполните по пять раундов с каждой стороны.

Начните с того, что гиря лежит на полу, немного перед собой, между ногами и стоит в широкой стойке. Очистите гирю до положения передней стойки. Для этого присядьте и возьмите гирю пронированным хватом (ладонь к себе). Поднимите плечо вверх, чтобы начать подъем, чтобы оно проходило по прямой линии перед телом, и одновременно выпрямите ноги. Когда гиря достигнет грудной клетки, бросьте локоть вперед так, чтобы гиря вышла наружу, нейтральным хватом (ладонь обращена внутрь), а ручка поперек ладони, при этом большой палец касается ключицы. Как только вы достигнете положения передней стойки, немедленно опуститесь в низкий присед с раскрытой грудью. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в положение готовности повторить.

Закончив последний присед на грудь с гирей в положении передней стойки, слегка согните колени, чтобы начать толчковый жим. Мощно выпрямите ноги так, чтобы гиря переместилась в положение над головой с прямой рукой. Держите корпус зафиксированным, а вес — над головой. Контролируйте вес, когда он возвращается в положение передней стойки.

Рывок гири начинается с маха гири. После того, как вы закончили последний жим в положении передней стойки, отведите бедра за пятки и наклонитесь так, чтобы гиря упала вперед по дуге между вашими ногами, но над коленями. Держите корпус напряженным и голову прямо. Как только туловище достигнет параллели, подайте бедра вперед, чтобы ягодицы направили гирю вверх. Как только гиря пройдет мимо вашей линии глаз, выдвиньте ручку вперед, чтобы гиря переместилась на внешнюю сторону вашего запястья, и вы выпрямили руку в положении над головой. Сломайте запястье и позвольте гире опуститься вниз и качнуться между ног, готовясь к повторению.

Кейт пишет о фитнесе в журнале Men's Health UK, где она публикует информацию о регулярных тренировках, дает советы по тренировкам и руководства по питанию. У нее есть диплом последипломного образования в области спортивного питания, а до прихода в Men's Health она была диетологом, писателем по фитнесу и личным тренером, проведя более 5 тысяч часов тренировок в тренажерном зале. Кейт проявляет большой интерес к волонтерству в приютах для животных, и когда она не поднимает тяжести в саду, ее можно найти выгуливающей собаку-спасателя.

30-минутная тренировка ног только с гантелями

Лестница с гантелями для плеч и спины по размеру

Три тренировки, две гантели, больше мышц

Соревнование по бегу и максимальному количеству повторений

«Вызов Мерфа» проверяет мышцы, легкие и хватку

Рукавицы на трицепс на 300 повторений от Флекса Льюиса