20

Дженни Маккой

Отзыв от Кристы Сгобба, CPT

Когда у вас мало времени или тренажеров, вам может быть сложно втиснуться в тренировку. Но не беспокойтесь: у нас есть потрясающая программа с гирями, которая прокачает все ваше тело всего за 20 минут — никаких сложных тренажеров не требуется.

Эта программа из пяти движений очень эффективна и функциональна, отчасти потому, что она нацелена на все тело, а не на несколько групп мышц. Тренировка всего тела, как правило, является более функциональным способом тренировки, поскольку большая часть повседневной жизни — от прогулки с собакой до ношения корзины с бельем и пререканий с извивающимся малышом — предполагает одновременную совместную работу множества различных групп мышц. .

«Лично я всегда тренирую все тело», - рассказывает SELF сертифицированный личный тренер Алисия Джеймисон, магистр искусств, тренер Bodyspace Fitness в Нью-Йорке. Эти тренировки для всего тела могут принести хорошую отдачу от тренировок, поскольку во многих случаях они включают в себя сложные движения, которые прорабатывают несколько групп мышц одновременно, а это означает, что вам не нужно выполнять целую кучу упражнений, чтобы проработать все эти мышцы. .

Следующий комплекс упражнений с гирями для всего тела, который Джеймисон создал для SELF, особенно эффективен, поскольку в нем чередуются упражнения с доминированием верхней и нижней части тела, что дает половине вашего тела время для активного восстановления, в то время как другая половина работает. «Это сокращает общее время тренировки, поскольку вам не нужно так много отдыхать между упражнениями», — говорит Джеймисон.

Еще один плюс этой процедуры? Он помогает развить хорошо сбалансированную силу всего тела благодаря таким движениям, как ренегатская тяга и румынская становая тяга, которые нацелены на заднюю цепь (задние мышцы), а также таким упражнениям, как жим от груди и выпады вперед, которые активизируют переднюю цепь (передние мышцы). мышцы). Подумайте о мышце, и вполне вероятно, что эта тренировка нацелена на нее: вы проработаете квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы в нижней части тела, а также спину, бицепсы, грудь, плечи и трицепсы в верхней части тела. Ваше ядро ​​тоже будет работать, не только при приседаниях с жимом (что вы можете назвать «упражнением для пресса»), но и в других движениях, поскольку оно помогает вам сохранять устойчивость во время выпадов, поворотов и поворотов. ряд и нажмите.

Хотите попробовать эту тренировку с гирями для всего тела? Просто сначала обязательно сделайте быструю разминку, чтобы не приступить к занятиям с холодными, напряженными мышцами. По словам Джеймисона, пять минут на выполнение таких движений, как величайшая в мире растяжка, ягодичные мостики на одной ноге и чудовищная прогулка с мини-лентой, могут помочь.

Итак, давайте приступим к этой потрясающей тренировке с гирями, которая прокачает все ваше тело всего за 20 минут. Вот все, что вам нужно знать.

Что вам нужно: Два набора гирь: один легкий для жима от груди, ренегатской тяги и приседаний для жима, и один средний набор для попеременного выпада вперед и румынской становой тяги. Если у вас нет гири, используйте вместо нее гантели. Для комфорта вам также может понадобиться коврик для упражнений.

Действия ниже демонстрируют Энджи Коулман (GIF 1), тренер по комплексному оздоровлению из Окленда; Сальма Нахлави (гифки 2 и 4), основательница StrongHer Girls и силовой тренер; и Аманда Уилер (гифки 3 и 5), ведущая подкаста Covering Ground.

В традиционной становой тяге вы полностью опускаете вес на землю и удерживаете его там, прежде чем снова поднять. Но в румынской становой тяге вес либо просто касается земли (как показано на GIF), либо вообще не достигает земли, а это означает, что ваши мышцы остаются в постоянном напряжении, — объясняет Джеймисон. Это движение активирует заднюю цепь, воздействуя на все: от спины до ягодиц и подколенных сухожилий.

«Это упражнение для верхней части тела тренирует мышцы груди, которые помогают выполнять толкающие движения», — говорит Джеймисон. Кроме того, вы также проработаете трицепсы (заднюю часть плеч), а положение лежа во время этого упражнения очень устойчиво, добавляет она.

«Любой вариант выпада, включая попеременный выпад вперед, прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия», — говорит Джеймисон. По сравнению с обратным выпадом, выпад вперед является более продвинутым вариантом. Это потому, что когда вы делаете шаг вперед в выпаде вперед, вам приходится работать над замедлением веса вашего тела и гири, тогда как в обратном выпаде вес вашего тела все время приходится на центр массы, и вы просто медленно контролируете «Это происходит, когда вы спускаетесь вниз», — объясняет Джеймисон. Сделайте это движение проще и удобнее для коленей, выполнив обратный выпад.