Как правильно держать гирю: 5 хватов, которые стоит освоить прямо сейчас

Вот пять хватов гири, которые вам следует знать, прежде чем поднимать одну.

Удержание гири — это не совсем наука: вы берете ее и делаете несколько повторений, верно? Не совсем. Тренировки с гирями требуют некоторой техники. Независимо от того, выполняете ли вы мах гири, подъем и жим или рывок гири, существуют позиции удержания и хваты, которые спасут вас и ваши запястья от катастрофы.

И не важно, новичок вы в гиревом спорте или штангист. Лучше всего научиться правильно держать гирю с нуля. Это поможет развить хват, силу и технику выполнения выбранного вами упражнения с гирями, чтобы вы могли максимизировать пользу от тренировок с гирями и уберечь себя (и других) от травм. В конце концов, если вы станете свидетелем того, как другой посетитель тренажерного зала запускает тяжелую чугунную гирю над головой, можно надеяться, что он знает, что делает.

Мы поговорили с Майком Сильверманом, инструктором курса гири и участником Living.Fit, чтобы выучить пять приемов и хватов гири, которые нужно освоить, и почему полезно научиться держать гирю, прежде чем вы возьмете ее в руки. Возьмите лучшие кроссовки для кросс-тренинга и читайте дальше.

Преимущества тренировок с гирями включают в себя развитие силы и мощности корпуса, улучшение кардиотренировок и увеличение мышечной массы всего тела с помощью таких упражнений, как подъемы на грудь, жимы и гребки. Независимо от того, предпочитаете ли вы тренироваться с одной гирей (так называемая односторонняя тренировка) или увеличиваете интенсивность с помощью двух, исследования показали, что тренировки с гирями улучшают силу и мощность за счет задействования нескольких основных групп мышц и тренировки координации тела.

Если вы новичок, вот 5 лучших упражнений с гирями для начинающих, которые помогут нарастить мышечную массу и силу.

Регулярно тренируясь с гирями, вы задействуете большинство мышц груди, спины, плеч, корпуса и мышц ног. Но чтобы их поднять, нужны определенные навыки, а также знание того, как можно повысить энергоэффективность и защитить предплечья и запястья.

Гири имеют ручку с грузом, расположенным под ней, что позволяет свободно перемещать гирю различными способами, но при неправильной технике вес перенесется на запястья и предплечья. В зависимости от выбранной вами модели упражнения с гирями, такие как рывок, турецкий подъем и рывок, предпочтительнее для определенных положений рук.

Как держать гирю, зависит от движения и типа гири, большинство из которых делятся на две основные категории: гири для соревнований и чугунные гири. Чугунные модели характеризуются большой широкой ручкой, удобной для перемещения двумя руками. Эти модели лучше подходят для новичков или занятий в стиле CrossFit, поскольку дополнительное пространство обеспечивает универсальность между упражнениями.

Колокольчики Comp, как следует из названия, подходят для соревнований и спортсменов, осваивающих технические движения одной рукой, такие как взятия на грудь и рывки; ручка и пространство между ними намного меньше.

«Это самый распространенный хват для упражнений ниже пояса, и для большинства людей он очень прост в использовании», — говорит Сильверман. Если вы работаете одной рукой, Сильверман советует обхватывать центр ручки колокольчика. Работа с двумя может быть сложной задачей для людей с большими руками, но это зависит от размера колокола и рук.

«Самая распространенная ошибка, которую я вижу при использовании крючкового хвата, заключается в том, что люди превращают его в ложный хват, располагая большой и остальные пальцы на одной стороне рукоятки. Для максимальной силы большой палец должен двигаться в противоположном направлении».

Избегайте слишком сильного захвата и сохраняйте расслабленное, но твердое положение рукоятки, особенно во время таких упражнений, как рывки, которые требуют некоторой плавности запястий, при этом хват должен быть смещен от центра грифа. Захваты с крюками также подходят для турецких подъемов и махов гирями.

Сильверман советует держать колокольчик крючком. «Затем почистите колокольчик и крепко вставьте руку в окно. В конечном итоге предплечье будет перпендикулярно полу и параллельно туловищу, — добавляет он. — Стремитесь, чтобы ваша рука финишировала на уровне или чуть выше вашего». плечо. У тебя должна быть возможность смотреть сквозь костяшки пальцев.