Лучшие тренировки с гирями для силы, кардио и сжигания жира

Поднимите свои тренировки на совершенно новый уровень с помощью этих тренировок с гирями

Если у вас дома есть место только для одного тренировочного оборудования, гири — сильный претендент на тот комплект, в который вам стоит инвестировать. Как объясняет Эштон Тернер, соучредитель лондонского тренажерного зала Evolve 353, возможно, это лучшая вещь. Что касается гири, то это разнообразие тренировок, которые вы можете с ней выполнять.

«С помощью всего лишь одного комплекта вы можете сделать очень много вещей, включая тренировки с большим количеством повторений для похудения и силовые тренировки с меньшим количеством повторений. Они хороши для развития силы тазобедренного сустава, что полезно для создания спортивной силы без травм. риск, связанный со становой тягой».

Чтобы продемонстрировать эту универсальность, Тернер собрал пять тренировок, которые помогут вам получить максимальную отдачу от гири, каковы бы ни были ваши тренировочные цели.

Эту тренировку можно выполнять двумя разными способами. Выбирайте большое количество повторений и короткий отдых для сжигания жира или малое количество повторений с более тяжелыми весами и более длительным отдыхом для наращивания мышечной массы.

Эти односторонние движения заставляют ваш корпус усердно работать, чтобы сохранять равновесие, помогая вам создать определенный набор мышц пресса.

Взрывные движения, такие как махи и рывки, являются обычным явлением в этих силовых тренировках, которые отлично подходят для улучшения ваших спортивных результатов.

Поддержание высокого темпа и коротких периодов отдыха во время этой тренировки поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь жир в два раза быстрее.

Если вы станете профессионалом в области гири, возьмите по две гири за раз и приступайте к этой сложной тренировке для всего тела.

Однако прежде чем вы броситесь их пробовать, вот несколько советов по выбору гири и простой схемы гири, соответствующей имеющемуся у вас времени тренировок.

1 стандартный комп: «Мне нравятся гири для соревнований [на фото выше], потому что все гири имеют одинаковый размер», — говорит Тернер. «Это полезно для получения ощущения стабильности, особенно когда вы выполняете сложные движения, такие как взятия на грудь и рывки».

2 Чугун:«Я предпочитаю чугунные гири резиновым, потому что они, как правило, имеют более устойчивое основание. Это полезно, когда вы выполняете такие упражнения, как тяга ренегата, где вам приходится переносить весь вес своего тела на гирю».

3 Идеальный вес:«Мужчинам я бы посоветовал использовать гири массой 16 кг и 20 кг. Они достаточно тяжелые, чтобы представлять собой сложную задачу, но достаточно легкие, чтобы выполнять подходы с большим количеством повторений, и позволят вам выполнять все ключевые упражнения, включая те, которые приведены в этом руководстве. ."

Гиря — отличный снаряд для выполнения взрывных комплексных упражнений, и на этих тренировках вы будете размахивать ею повсюду. Это означает, что вам необходимо подготовить свое тело перед тем, как начать, потому что взрывной мах или подъем с холодными мышцами — это прямой путь к катастрофе.

Чтобы разогреться перед тренировками, вам необходимо продумать, какие движения вы будете выполнять в каждой из них, поэтому просмотрите упражнения, которые вы составили, и посмотрите, какие мышцы будут выполнять работу.

Вы можете начать с этой динамической разминки на растяжку, которая разминает все ваше тело, а затем нацелить мышцы, которые вы задействуете во время тренировки. Самый простой способ сделать это — выполнить комплекс упражнений, используя очень легкую гирю или вообще не используя вес, просто чтобы убедиться, что ваше тело готово к тем движениям, которые вы собираетесь ему применить.

«Установите таймер на то время, на которое вам придется тренироваться», — говорит тренер Адам Уэйкфилд. «Выполните за это время как можно больше кругов по этой схеме. Запишите свой результат и старайтесь каждый раз побить его». Меняйте стороны, где это необходимо, в каждом раунде.

Представители3

Наклонитесь вперед, опираясь на бедра и смягчая колени, чтобы опуститься и схватить гирю. Поверните ее назад между ног, затем подайте бедра вперед, чтобы отправить гирю вперед и вверх. Как только он достигнет высоты пупка, потяните его на себя и переместите руку под груз так, чтобы он мягко приземлился на тыльную сторону запястья в положении стойки. Сделайте обратное движение, чтобы опустить гирю обратно.