3 упражнения с гирями для полноценного

Используйте эту тренировку, чтобы добиться больших результатов за короткий период времени.

В Men's Health мы не можем отрицать эффективность силовых тренажеров. Но это не значит, что вы должны им доверять. Хотя современное тренировочное оборудование имеет свое место, иногда стоит попробовать более простой подход.

Возьмите, например, пару гирь, и вы сможете провести превосходную тренировку всего тела, не прибегая к спортзалу. Здесь элитный тренер Питер Парасилити проведет вас через 20-минутную тренировку, которую следует проводить три раза в неделю и которая предназначена для наращивания мышц всего тела где угодно.

«Целью всех этих упражнений должна быть работа до отказа в последнем повторении», — объясняет Парасилити. Так что, если вы закончите подход с улыбкой на лице, если только вы не заядлый мазохист, вам нужно добавить больше веса. Постарайтесь как можно больше смешивать подходы и повторения, чтобы ваши мышцы тоже размышляли. Давайте займемся этим.

Прогресс: Когда вы станете сильнее, начните чередовать выпады: правая нога, затем левая. Затем попробуйте сделать шаг вперед и сделать обычные выпады. Опять же, начните использовать одну и ту же ногу, затем начните чередовать. Выпады с ходьбой – немедленное отталкивание передней ноги для следующего выпада, а не возвращение в исходное положение – будут самыми сложными из всех.

Прогресс: Чтобы получить более полный диапазон движений, перенесите это упражнение на скамью, убедившись, что вы сводите лопатки вместе в нижней точке движения. Все еще слишком легко? Используйте поочередную схему, выполняя движение одной рукой за раз, или для еще более сложной задачи используйте обратную схему: нажмите одну гирю вверх, затем, опуская ее, одновременно нажмите вверх другую гирю – как поршень.

Прогресс: Чтобы усложнить задачу, сдвиньте ноги ближе друг к другу и гребите только одну гирю за раз. Попробуйте чередовать обе руки в каждом повторении и пробежаться по ним каждой рукой, прежде чем переключаться.

30-минутная тренировка ног только с гантелями

Лестница с гантелями для плеч и спины по размеру

Три тренировки, две гантели, больше мышц

Соревнование по бегу и максимальному количеству повторений

«Вызов Мерфа» проверяет мышцы, легкие и хватку

Рукавицы на трицепс на 300 повторений от Флекса Льюиса

Это упражнение с гантелями развивает выдержку всего тела

Силовая тренировка чемпиона мира по Hyrox

Сжигатель бицепса Дуэйна «Скалы» Джонсона

Три тренировки, две гантели, больше мышц

Идеальная 15-минутная тренировка ног

Сын Шварценеггера Джозеф Баэна делится тренировками