Лучшие упражнения с гирями для велосипедистов: как эта силовая тренировка может помочь вам

Четыре упражнения с гирями, которые помогут укрепить корпус, предотвратить травмы и позволят вам ездить на велосипеде до самой старости

В декабре 2020 года я попал в автомобильную аварию, изменившую мою жизнь. Я сломал две кости стопы, четыре ребра и, самое главное, надколенник. В то время агония была мучительной, но в конечном итоге она наполнила меня чувством благодарности, которого я никогда раньше не чувствовал.

Хотя в то время я не мог ходить, я был очень рад, что дышу. Каждый лист на каждом дереве был прекрасен, и время, проведенное с семьей во время выздоровления, — это то, за что я был благодарен каждый день.

Физиотерапия была самой захватывающей частью моего дня, и я посещал сеансы три раза в неделю. Мне нравился небольшой прогресс, которого я добился, и я с нетерпением ждал возможности проработать сложный путь обратно к ходьбе. Мы принимаем это как должное каждый день, но ходьба на удивление сложна. Для этого требуется сильный корпус, сбалансированные подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также сгибание голеностопного сустава. Врачи сказали мне, что они не знают, смогу ли я когда-нибудь снова нормально ходить, не говоря уже о том, чтобы бегать. Но я начал бегать через шесть месяцев после аварии и постепенно вернулся к велоспорту в 2022 году.

Во время реабилитации и с тех пор тренировки с гирями были неотъемлемой частью восстановления моих сил и, в конечном итоге, возвращения к ходьбе, бегу и езде на велосипеде. Гири также являются моим любимым упражнением, потому что движения приносят больше удовольствия, чем обычные движения с гантелями. Эти движения также имеют ряд физических преимуществ, которые может принести пользу любому велосипедисту.

Чтобы изучить лучшие упражнения с гирями специально для велосипедистов, я поговорил с тренером по велоспорту Артом О'Коннором из WUKAR Training. О'Коннор участвовал в гонках на горных велосипедах за команду Собе-Кэннондейл в 1990-х годах и тренировал таких спортсменов, как Киган Свенсон и София Гомес Вильяфанье.

По его мнению, самым большим преимуществом гирь для велосипедистов является то, что они продаются с шагом в килограмм, а это означает, что вам нужно «освоить вес, прежде чем двигаться вверх». ."

Вот четыре основных упражнения с гирями для велосипедистов и их преимущества. Эти базовые движения помогают создать более динамичные и увлекательные занятия в тренажерном зале, укрепить силу, предотвратить травмы и помочь вам продолжать кататься на велосипеде до самой старости.

Сила корпуса важна для предотвращения травм, стабильности и эффективности езды на велосипеде. Все упражнения с гирями требуют силы корпуса, потому что вы работаете под нагрузкой – так же, как и на велосипеде. Это ядро, которое сохраняет устойчивость тела, а хорошая прочность ядра обеспечивает надежную платформу для отталкивания во время езды на велосипеде.

Попробуйте упражнение «Мертвый клоп» без гири, чтобы освоить движение, прежде чем добавлять вес. Это упражнение требует, чтобы вы держали гирю над лицом, поэтому обязательно начните с небольшого веса и не увеличивайте его, пока не почувствуете, что освоили движение с этим весом.

Махи гири — дедушка всех упражнений КБ. Он прорабатывает заднюю цепь, а в велосипедном спорте с тяжелыми нагрузками на квадрицепсы очень важно прорабатывать подколенные сухожилия и ягодицы. Балансировка силы групп мышц — одно из лучших действий, которые вы можете сделать для предотвращения травм и увеличения продолжительности жизни.

Хотя махи гирями кажутся простыми, движение немного сложное, и хорошая техника важнее тяжелого веса. Вот как достичь хорошей формы:

О'Коннор любит говорить, что у велосипедистов «злые, короткие сгибатели бедра» по сравнению с другими спортсменами. Если целый день сидеть, а затем сесть на велосипед, ваши бедра становятся напряженными и жесткими. Приседание «Казак» направлено на то, чтобы частично облегчить эту проблему за счет задействования медиальных ягодиц, основных внешних ротаторов. «Если вы видите приятеля, у которого колени направлены в сторону верхней трубы, это верный признак того, что у него напряженные сгибатели бедра», — прокомментировал О'Коннор. В этом помогут казачьи сквоты.

Прежде чем использовать вес, попробуйте это упражнение без гири.

Болгарские сплит-приседания — это упражнение, которое все ненавидят, но они любят то, что для них делают. Они отлично подходят для устранения дисбаланса одной ноги — важной проблемы для любого велосипедиста — и для развития силы ягодиц. Они очень похожи на выпады, но причиняют больше боли.