Одна гиря и четыре упражнения — все, что вам нужно, чтобы нарастить силу во всем.

Нарастите мышцы верхней и нижней части тела, увеличьте силу и разработайте корпус с помощью этого быстрого занятия.

Вам не нужен целый тренажерный зал, чтобы нарастить мышечную массу и улучшить физическую форму; Эта тренировка бросит вызов вашей верхней и нижней части тела, используя всего одну гирю.

В этом занятии, разработанном командой тренеров мужа и жены Эндрю и Кейт Бустос, используются четыре движения, чтобы укрепить ноги, руки, плечи и спину, а также активировать корпус.

Чтобы попробовать, выполните четыре упражнения с гирями по кругу с минимальным отдыхом между ними. Выполните два полных круга этой схемы для быстрой тренировки для начинающих или завершите четыре раунда, чтобы увеличить продолжительность и сложность тренировки.

Все движения в этом занятии представляют собой сложные упражнения, то есть они прорабатывают несколько групп мышц одновременно. Например, тяги в наклоне прорабатывают спину и бицепсы, а становая тяга прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины.

Они также будут действовать как упражнения для укрепления корпуса, заставляя мышцы средней части тела стабилизировать позвоночник и сохранять равновесие во время односторонних (односторонних) движений, таких как тактические выпады.

Чтобы узнать, какие упражнения вам нужно выучить, посмотрите демонстрации Кейт Бустос в видео ниже. Вы также можете увидеть предписанное количество повторений для каждого движения в подписи.

Сообщение, опубликованное Эндрю и Кейт (@bustostraining)

Фотография опубликована на

Чтобы получить максимальную пользу от этой тренировки, вам нужно использовать достаточно тяжелую гирю, чтобы последние несколько повторений каждого подхода казались трудными. Это задействует принцип прогрессивной перегрузки, бросая вызов вашим мышцам и в результате вызывая силовую адаптацию.

Если гиря, которую вы держите дома, кажется вам слишком легкой, попробуйте увеличить количество повторений каждого упражнения или выполнять их медленнее. Оба эти изменения увеличат время пребывания мышц под напряжением, что сделает движения более сложными.

Тем не менее, также важно выбрать достаточно легкий вес, чтобы вы могли поддерживать хорошую технику на протяжении всех подходов, поскольку нарушение техники может сделать вас более уязвимыми к травмам.

Если вы ищете другие способы использования гири, ознакомьтесь с нашим руководством по гирям для начинающих, которое включает в себя тренировку для начала. Вы также можете попробовать использовать эту тренировку с гирями для укрепления корпуса в качестве финиша после силовой тренировки.

Элис Портер — журналист-фрилансер, освещающий темы образа жизни, включая здоровье, фитнес и хорошее самочувствие. Она особенно интересуется женским здоровьем, силовыми тренировками и тенденциями фитнеса и пишет для таких изданий, как Stylist Magazine, Refinery29, The Independent и Glamour Magazine. Как и у многих других людей, личный интерес Алисы к сочетанию HIIT-тренировок с силовой работой быстро перерос в одержимость кроссфитом, и она тренируется в боксе на юге Лондона. Когда она не бросает гири и не пытается отжиматься в стойке на руках, вы, вероятно, можете найти ее на долгих прогулках на природе, уткнувшейся в книгу или прыгающей в самолете практически куда угодно.

ТренировкаРазвивайте функциональную силу, чтобы выполнять повседневные задачи и повышать частоту сердечных сокращений с помощью этой тренировки для верхней части тела.

Лоис Маккензи•Опубликовано 3, 23 июня.

ТренировкаЭта тренировка в стиле Barre малоэффективна, но она сделает ваши мышцы подтянутыми и сильными.

Автор: Элис Портер•Опубликовано 2, 23 июня.