Тренировка верхней части ног №1, которая поможет избавиться от покачивания

Ваши ноги являются одной из самых сложных частей тела, которые нужно привести в тонус и подтянуть. В частности, верхняя часть ног (ягодицы и бедра) хранит больше жира, чем другие части тела, особенно у женщин. По данным Медицинского центра Университета Рочестера, эстроген способствует накоплению жира в нижней части тела. Это также мотивирует многих женщин построить сильные, подтянутые ноги, которые не будут трястись. К счастью, вы можете избавиться от трясущихся бедер с помощью этой тренировки верхней части ног, рекомендованной тренером. Мы спросилиРэйчел Макферсон, CPT, сертифицированный ACE личный тренер Garage Gym Reviews, поделится своими упражнениями для верхней части ног, которые помогут сформировать ваши ноги и попрощаться с этим покачиванием.

По данным Britannica, ягодичные мышцы ягодиц — самая большая группа мышц в вашем теле, а квадрицепсы — еще одна большая группа мышц, расположенная в передней части бедер. Это хорошая новость, поскольку это означает, что ваши ягодицы и бедра являются основными областями, на которые следует нацеливаться для наращивания мышечной массы и развития подтянутой верхней части ног. Регулярные силовые упражнения с упором на ягодицы и квадрицепсы сделают верхнюю часть ног сильной и подтянутой, а также избавят от лишнего жира, который заставляет их покачиваться. Тем не менее, вам все равно следует включать упражнения на голень, чтобы наращивать и поддерживать силу нижней части тела и предотвращать мышечный дисбаланс.

«Поскольку ваши ноги содержат самые большие группы мышц в вашем теле, выполнение силовых упражнений с использованием ног сожжет большое количество калорий и поможет вам нарастить мышечную массу, ускоряющую обмен веществ», - объясняет Макферсон. «Кроме того, наращивание мышечной массы — лучший способ создать крепкие, стройные ноги, которые будут меньше трястись после потери жира. Разогрейтесь прогулкой на свежем воздухе или на беговой дорожке, а также приседаниями с собственным весом, махами ногами, круговыми движениями бедрами или легкими активными движениями. "

Добавьте эти пять упражнений для укрепления ног в свою программу тренировок, если вы стремитесь достичь подтянутой верхней части ног, которая не будет трястись. Продолжайте читать, чтобы узнать больше об этой тренировке верхней части ног, а затем узнайте, как выполнить 6 упражнений для подтянутых бедер, не требующих оборудования.

1

Прежде всего, это ягодичный мостик с бандажами — отличное упражнение для верхней части ног, которое подтягивает ягодицы, активирует мышцы корпуса и подготавливает большие ягодичные мышцы к остальным упражнениям.

Для начала наденьте петлю вокруг бедер или примерно на колени. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите ягодицы от пола, нажимая ступнями и выталкивая бедра вперед, преодолевая натяжение ленты. Продолжайте подниматься, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до груди. Сожмите ягодицы в верхней точке и удерживайте это положение в течение одной-двух секунд. Медленно опустите ягодицы в исходное положение. Повторите от 20 до 30 повторений в двух-четырех подходах, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

2

Следующее упражнение – классические выпады при ходьбе. Это убийственное движение является основным упражнением в любой тренировке ног, поскольку оно прорабатывает несколько нижних частей тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы живота.

Начните с того, что держите гантели в каждой руке (или используйте только вес своего тела). Затем сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните правое колено, чтобы опустить левое колено на несколько дюймов над полом, не опускаясь вниз. Затем протолкните правую ногу, чтобы снова подняться. Поднимаясь, поднимите левую ногу и шагните вперед, чтобы сделать выпад в левую сторону.

«Если у вас проблемы с балансом, вы можете постучать ногой по полу посередине», — говорит Макферсон. «Продолжайте менять ноги для выпада, двигаясь вперед, затем развернитесь и сделайте выпад назад». Выполните два-четыре подхода по 10-15 выпадов на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЕ С: Восстановите мышечную массу ног с помощью этих упражнений на тренажере

3

Становая тяга предназначена не только для пауэрлифтеров и бодибилдеров, которые используют штангу, чтобы поднять несколько сотен фунтов за раз. Это классическое сложное движение имеет множество вариаций, которые можно выполнять с гантелями в большем диапазоне повторений, и при этом оно будет эффективным упражнением для ног для укрепления задней цепи, включая подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и спину.