Элитный тренер делится своими четырьмя

«Ваши бедра и ноги будут вам абсолютно благодарны за это», — говорит тренер Джефф Кавальер.

Если вы будете следовать своей программе наращивания мышечной массы, вы можете обнаружить, что просыпаетесь с болью в мышцах и нуждаетесь в хорошей разминке. Для вас элитный тренер по силовой и физической подготовке Джефф Кавальер, также известный как Athlean-X, поделился четырехминутной программой подвижности и растяжки, которую нужно выполнять первым делом утром, чтобы проснуться и насладиться новым днем.

«Я обещаю, что если вы сделаете это в течение 10 минут после пробуждения, вы почувствуете себя потрясающе», — сказал Кавальер.

«Причина, по которой я хочу, чтобы вы выполнили эту растяжку нижней части тела в течение 10 минут после пробуждения, заключается в том, что примерно через 10 минут вы, скорее всего, забудете это сделать. Я понимаю, что наше утро занято, и у нас ограниченное количество времени, чтобы сделать что-то. Однако выполнение этой процедуры займет всего четыре минуты, и ваши бедра и ноги будут вам абсолютно благодарны за ее выполнение», — добавляет тренер Athlean-X.

Установите утренний будильник и расстелите коврик.

«Эта короткая четырехминутная программа растяжки заставит ваши ноги чувствовать себя потрясающе, что, в свою очередь, улучшит и все остальное ваше тело. Этот поток мобильности нельзя упускать из виду, потому что, разблокировав бедра и остальные мышцы ног, мы будем готовы выполнять движения нижней части тела с большей эффективностью», — сказал Кавальере.

Кавальер рекомендует: «Процедура растяжки начинается с простой растяжки лягушки в течение тридцати секунд. Обязательно отведите бедра назад к пяткам, чтобы максимально растянуть пах. Откинувшись назад, вы растягиваете мышцы паха, а откинувшись назад, по ощущениям, вы увеличите это растяжение. Эту область мы часто игнорируем, когда речь идет о работе над подвижностью, но, разблокировав эти мышцы, вы не только почувствуете себя лучше физически, но и улучшится ваша производительность в тренажерном зале. Это отличное упражнение при подготовке к любой тренировке ног».

Кавальер рекомендует: Далее, одним плавным движением мы собираемся применить прием йоги, называемый собакой вниз. Большинство людей, выполняя нисходящую собаку, ленятся с ней. Что я имею в виду под этим? Они остаются на носочках, но не позволяют пяткам опускаться на землю. Опираясь пятками на землю, вы также увеличиваете растяжку икр, подколенных сухожилий и бедер. Если вам сложно опустить пятки, чтобы максимально растянуться, вы можете отвести руки назад, чтобы туловище оказалось под более крутым углом. Это движение также следует выполнять в течение 30 секунд».

Кавальер рекомендует: Из положения собаки вниз вы сделаете шаг вперед. Это взятие одной ноги и шагание ее на противоположную сторону. Когда вы находитесь в этом положении, я хочу, чтобы вы немного сдвинули свое тело к стопе, которая переступает на противоположную сторону. Позвольте ноге лежать на боку. Эти мышцы редко подвергаются воздействию наших упражнений на растяжку, но я обещаю, что если вы начнете концентрироваться на них, ваши ноги почувствуют себя более расслабленными и готовыми к работе в течение дня. Удерживайте эту растяжку тридцать секунд на одной ноге, а затем тридцать секунд на другой».

Кавальер рекомендует: Следующим шагом в нашей схеме растяжки будет выполнение растяжки 90/90 на одну сторону, чтобы растянуть ягодицы и бедра. Поскольку ягодицы и мышцы бедер также часто не растягиваются, вы, вероятно, почувствуете глубокое растяжение, но я обещаю, что когда все закончится, ваши ноги будут чувствовать себя хорошо и расслабленно. Чтобы добиться более интенсивной растяжки этих мышц, больше наклоняйтесь вперед. Вы даже можете попытаться коснуться туловищем земли, но если не получится, не волнуйтесь. Чем больше вы будете выполнять эти движения, тем лучше вы будете их выполнять и тем большего диапазона движений вы достигнете с течением времени. Выполняйте растяжку 90/90 на одной стороне в течение 30 секунд».

Кавальер рекомендует: