Стоит ли тренироваться два раза в день?

Стоит ли тренироваться два раза в день? Физиолог-физкультурник объясняет, что вам нужно знать

Найти время, энергию и мотивацию для ежедневных тренировок может быть непросто, а то и невозможно. Однако, как только вы установите режим тренировок, возможно, вам захочется ежедневно тренироваться на одной из лучших беговых дорожек и у вас появится желание тренироваться два раза в день.

Новичкам мысль о тренировках два раза в день может показаться далекой перспективой. Тем не менее, все большее число спортсменов-любителей и посетителей тренажерных залов ежедневно делают это, и многие профессионалы в области фитнеса говорят, что это может быть безопасно и эффективно для большинства людей.

Чтобы узнать больше о тренировках два раза в день, мы поговорили с Тоддом Бакингемом, главным физиологом по физическим упражнениям в The Bucking Fit Life.

Бэкингем говорит, что тренировки два раза в день приносят многочисленные спортивные результаты и пользу для здоровья: «Чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы будете в своем виде спорта, до определенного момента – потому что, если вы тренируетесь слишком много, возникает синдром перетренированности [ выгорание] может произойти», — говорит он.

Тодд Бэкингем — главный физиолог по упражнениям в The Bucking Fit Life. Он получил докторскую степень. Получил степень по кинезиологии в Университете штата Мичиган в 2018 году. Он является экспертом в тестировании производительности на выносливость и особенно интересуется наукой об улучшении времени в триатлоне. Кроме того, он также является чемпионом мира в спринте и олимпийским спортсменом по триатлону на длинные дистанции, а также национальным чемпионом в различных мультиспортивных соревнованиях.

Спортсменам, специализирующимся в разных видах спорта, например, триатлонистам, возможно, придется тренироваться два раза в день, чтобы получить всю необходимую тренировку. Но Бэкингем говорит, что даже если вы делаете это не ради улучшения спортивных результатов, тренировки два раза в день дают множество преимуществ для здоровья.

«[Упражнения] снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, ожирения и диабета. Они также снижают риск стресса, болезни Альцгеймера и симптомов депрессии».

«Дополнительные преимущества упражнений включают в себя более сильное сердце, более выносливые мышцы, более сильную иммунную систему и снижение артериального давления», — говорит Бэкингем. «И те, кто тренируется чаще, как правило, имеют более высокие показатели в каждой из этих областей».

Хотя физические упражнения полезны, тренировка два раза в день может оказаться слишком тяжелой для организма. Бэкингем говорит, что тренировки два раза в день могут увеличить риск синдрома перетренированности и травм, а также потенциального снижения качества и количества сна, особенно если вы тренируетесь слишком близко ко сну.

Слишком частые, слишком длительные или слишком интенсивные тренировки также могут вызвать повышение уровня гормона стресса кортизола или гормона голода грелина, что потенциально может повысить аппетит и прибавку в весе.

Более того, некоторые исследования показывают, что польза от двух тренировок два раза в день ограничена, если вы выполняете одну и ту же деятельность и тренируете одни и те же мышцы. Одно небольшое исследование, опубликованное в Международном журнале спортивной физиологии и производительности, показало, что у группы тяжелоатлетов, которые перешли на тренировки два раза в день, не было значительного прироста мышечной массы.

Таким образом, вероятно, будет хорошей идеей убедиться, что ваши две тренировки сосредоточены на разных областях фитнеса (например, кардио и силовые тренировки) или на разных частях тела (например, верхней и нижней части тела).

Это хорошее предположение: если вы собираетесь тренироваться дважды в день, вам следует ограничить интенсивность одной из сессий, но Бэкингем говорит, что все зависит от ваших целей.

«Если вы бегун, то, вероятно, имеет смысл сделать одну тренировку тяжелой, а другую легкой. Однако, если вы триатлонист, вы можете выбрать тяжелую тренировку на велосипеде утром и тяжелую тренировку на велосипеде. проводите сеанс во второй половине дня», — говорит он.

Спортсменам, которые в первую очередь занимаются силовыми тренировками или тяжелой атлетикой, следует выполнять сплит-программы с тренировкой верхней части тела утром и тренировкой нижней части тела вечером. Но Бэкингем не советует проводить две тяжелые тренировки на одну и ту же область тела в течение одного дня, поскольку это не позволит мышцам восстановиться.