Та же форма, другая поза: мост, верблюд и лук.

Долгое время одной из моих наименее любимых поз была Дханурасана (поза лука). У меня напряженные плечи и сгибатели бедра, и мне казалось почти невозможным двигать телом так, как требует поза. Позже я узнал, что поза лука для меня была действительно трудной из-за того, что я находился в положении лежа. Все изменилось, когда я понял, что могу практиковать ту же форму в позах, менее сложных для моего тела — Сету Бандха Сарвангасана (поза моста) и Устрасана (поза верблюда). Если вы посмотрите на эти три позы, выстроенные рядом друг с другом (как мы это делали выше), вы увидите их сходство. Поза Моста — это Поза Лука на спине. Поза Верблюда — это Поза Лука на коленях. Меняется ваше отношение к гравитации, а не фактическая форма. В позе лука вы боретесь с гравитацией. В «Позе верблюда» вы работаете с этим. А в позе моста, даже если вы сопротивляетесь гравитации, вам приходится давить на ступни и использовать силу ног, чтобы придать форму. Как только я увидел взаимосвязь, я смог использовать свою мышечную память об этих других позах — наряду с практикой и последовательностью — чтобы сделать позу лука более доступной. Начните с позы моста, которая является самой простой и, вероятно, наиболее часто практикуемой из трех форм, поскольку она доступна большинству людей и мало подвержена риску травм. После этого, когда ваши плечи и сгибатели бедра растянутся и вы научитесь принимать форму, не проваливаясь в пояснице, вы можете перейти к позам верблюда и лука. Имейте в виду, что ключом к защите спины при прогибах назад является максимальное использование ног и ягодиц. Это важно! Если у вас болят ноги после прогибов назад, значит, вы делаете это правильно. Если у вас болит поясница, это значит, что ваши ноги недостаточно поработали. См. также: 5 поддерживаемых поз для развития силы в Дханурасане (Фото: Getty Images) Сету Бандха Сарвангасана (поза моста) Как выполнять: лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол. Убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии бедра, а пятки находятся прямо под коленями. Разведите руки по бокам и подведите лопатки к спине. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сильно надавите на пятки и поднимите всю спину от пола. Еще больше подведите плечи под себя и либо переплетите пальцы вместе, либо дотянитесь руками до лодыжек. Если бы кто-то посмотрел на вас сверху, он не смог бы увидеть ваши руки, потому что они находятся под вашим телом. Вдохните и выдохните и продолжайте нажимать на внешние плечи, чтобы поднять грудь. Надавите ногами вниз, чтобы поднять бедра выше. Ваши ноги захотят вывернуться и раздвинуться шире, чем расстояние до бедер; Чтобы противодействовать этому, опустите внутреннюю поверхность бедер к полу и перенесите больший вес на внутренние края стоп. Держите ноги параллельно друг другу, чтобы не сдавливать крестец и поясницу. Оставайтесь здесь на 5 длинных вдохов. Выйдите из позы: на следующем выдохе отпустите переплетенные руки и медленно опустите тело вниз. Попытайтесь приземлиться именно там, где вы начали, вместо того, чтобы переносить вес тела на ноги. Повторите эту позу несколько раз. Варианты: если у вас сильные и напряженные плечи, вместо того, чтобы переплетать руки, возьмитесь за края коврика, выверните руки наизнанку так, чтобы бицепсы были обращены к потолку, а трицепсы - к полу. Когда ваши руки станут шире, у вас будет больше места, чтобы подняться и сдвинуть лопатки друг к другу. Если вы гибки и можете держать колени над пятками, попробуйте поднести руки ближе к ступням и посмотрите, сможете ли вы положить ладони под подошвы ног и нажать вниз, чтобы поднять бедра выше. Поза моста с руками под ногами точно такая же, как поза верблюда. (Фото: Getty Images) Уштрасана (поза верблюда) Как выполнять: начните с Ваджрасаны (позы молнии), положив колени и голени на пол и сидя на пятках. Встаньте на колени и положите руки на бедра. Как и в позе «Мост», поставьте ступни и бедра параллельно друг другу и на расстоянии бедра. Как и в позе моста, вытяните руки за спину и переплетите ладони. На следующем вдохе надавите на верхнюю часть ступней и голеней, держите бедра выше колен, посмотрите вверх к потолку и удлините переднюю часть тела. Передняя часть тела поднимается вверх, а задняя часть тела опускается. Другими словами, вы поднимаетесь от лобковой кости к пупку и к грудине. Обязательно опустите ягодицы вниз, чтобы защитить поясницу. На выдохе вытяните руки назад и вверх. Вероятно, это покажется нелогичным, потому что ваши руки захотят опуститься вниз, чтобы найти ноги. Как только вы поднимете столько, сколько сможете, протяните руки к ногам и положите ладони на подошвы. Вдохните и выдохните, продолжая поднимать переднюю часть тела вверх. Если вам удастся положить пятки рук на пятки ног, вы обнаружите, что у вас больше рычагов, которыми можно надавить на руки, чтобы грудь поднялась выше. Как только ваша грудная клетка полностью раскроется, если вы чувствуете себя нормально, откиньте голову назад. Продолжайте работать в позе и плавно дышите, оставаясь в ней на 3 или 4 вдоха. Выйдите из позы: сделайте паузу и переместите внимание на то, что находится в контакте с ковриком. Надавите на голени и верхнюю часть стоп вниз и используйте силу ног и ягодиц, чтобы вернуть себя в положение на коленях. Медленно поднимите голову вверх в последнюю очередь. Сядьте на пятки и дышите. Повторите 2 или 3 раза. Вариант: если у вас напряжены плечи и вы не можете свести руки позади себя, возьмите ремень для йоги или пояс. Петля должна быть как минимум такой же ширины, как передняя часть плеч. Возьмите ремень позади себя и просуньте в него руки, пока ремень не окажется на запястьях. Как и в бридже, выверните руки наизнанку так, чтобы ладони смотрели в стороны комнаты. Вдавите в пояс. (Фото: Getty Images) Дханурасана (поза лука) Как выполнять: лягте на пол передней частью тела. Ваши ноги (так же, как в позах «Мост» и «Верблюд») расположены на расстоянии бедра и параллельны. Согните локти перед собой и положите голову на верхушки рук. Вытяните ноги назад как можно дальше. Надавите на верхнюю часть стоп и поднимите колени вверх. Обратите внимание, как эти действия заставляют копчик опускаться на пол, а живот подниматься от пола. Дыша плавно и равномерно, поднимите голову и вытяните руки назад. Если возможно, переплетите пальцы вместе и поднимите руки вверх и назад. Дышать. Когда ваше тело даст вам зеленый свет, согните колени так, чтобы подошвы ног были обращены к потолку. Вытяните руки назад и возьмитесь за переднюю часть лодыжек (легче удерживать верхнюю часть ступней). Вдохните и на следующем выдохе сильно прижмите ноги к рукам и обратите внимание, как при этом поднимается передняя часть вашего тела вверх. Если вы наклонитесь вперед и опустите грудь вниз, ваши ноги поднимутся выше. Если сильнее прижать ноги к рукам, грудь поднимется выше. Оба верны. В классическом варианте позы плечи и стопы находятся на одной линии. Дышите плавно и равномерно в течение 3–4 вдохов. Выйдите из позы: не поддавайтесь искушению быстро выйти из позы. Вместо этого постарайтесь отпустить обе ноги одновременно. Вместо того, чтобы выпадать из позы, попробуйте на мгновение задержаться, положив руки вдоль ног, и почувствовать, как сильно работают задние части ног. Медленно опустите ноги обратно на пол позади себя, прямо и на расстоянии бедер. Верните руки перед собой, еще раз согните локти, положите руки под лоб, сделайте паузу и восстановитесь. Повторите 2 или 3 раза. После позы лука, просто ради развлечения, перевернитесь на спину и повторите позу моста, приняв описанный выше вариант, положив руки ближе к ногам. См. также: Как сделать прогибы назад более приятными О нашем участнике Дженни Ауртур начала практиковать в YogaWorks в Санта-Монике в начале 90-х. Она оставила свою душераздирающую работу в музыкальной индустрии после 200-часового курса обучения преподавателя йоги. YogaWorks перевезла Дженни в Нью-Йорк, где она вела занятия, проводила тренинги для учителей и была наставником учителей. В настоящее время она преподает в частном порядке лично и онлайн.