Большинство пожилых людей поднимают тяжести неправильно. Как сделать это правильно.

Вы найдете статьи, рекламирующие преимущества тяжелой атлетики для пожилых людей, сопровождаемые фотографиями улыбающихся седовласых мужчин и женщин, сгибающих крошечные серебряные гантели.

Не зря. Растущий поток исследований показал, что тяжелая атлетика приносит пользу пожилым людям, снижая уровень остеопороза, болезней сердца и даже рака.

Есть только одна проблема: большинство пожилых людей, поднимающих тяжести, делают это неправильно, по мнению растущей группы тренеров.

Не обращайте внимания на эти клише: большие преимущества тяжелой атлетики не связаны с сгибаниями рук с гантелями с легкими весами, говорят эти эксперты. Польза достигается от выполнения упражнений для всего тела, таких как приседания, становая тяга или жимы над головой, с таким весом, с которым можно безопасно справиться. Эти движения укрепляют основные группы мышц, используемые в повседневной деятельности на пенсии, например, при ходьбе, поднятии предметов домашнего обихода или игре с внуками.

Приседания и становая тяга также являются лучшими упражнениями для повышения плотности костей бедер и позвоночника, наиболее опасных мест для переломов у пожилых женщин и мужчин.

«Большинство всех неправильно поднимают тяжести», — говорит писатель по тяжелой атлетике Марк Риппето, владелец спортивного клуба Уичито-Фолс в Техасе. «Если вы хотите стать сильным, есть один способ добиться этого. Это поднимать более тяжелые веса».

В 2005 году Риппето написал книгу «Начальная сила: базовая тренировка со штангой», в которой предписывается программа три раза в неделю тяжелых приседаний, становой тяги, жимов над головой, жимов лежа и силовых подъемов на грудь всем, кто пытается стать сильнее как можно быстрее. возможный.

В наши дни тренажерный зал Риппето в Уичито-Фолс все больше ориентирован на лифтеров старшего возраста, и он прописывает им те же упражнения со штангой (обычно без силовых подъемов), что и более молодым лифтерам.

По словам Риппето, пожилые люди не могут терпеть тот же объем звука, что и молодые люди. В то время как более молодые лифтеры делают три тяжелых подхода по пять приседаний три раза в неделю, 65-летний человек может быстро перейти к выполнению одного тяжелого подхода по три или пять приседаний два раза в неделю. Риппето, 67-летний бывший спортсмен-пауэрлифтер, делает только один подход приседаний раз в две недели.

«Мы заинтересованы в укреплении нормальных моделей движения человека», — говорит Риппето. «Эти модели — приседание и вставание, подбирание вещей с пола, толкание вещей через голову, отталкивание вещей от себя и притягивание вещей к себе».

Другие тренеры используют гантели или гири вместо штанги, чтобы проработать большие мышцы бедер и спины.

Дэн Сенидоза, владелец Балтиморского гиревого клуба, обучает группу, в основном пожилых женщин, становой тяге с гирями — круглым грузом с толстой ручкой наверху. «Если вы собираетесь поднять что-то сегодня, это может быть мешок с кормом для животных или спящий внук, которого вы будете поднимать завтра», - говорит 44-летний Сенидоза, который раньше участвовал в соревнованиях по стронгмену.

Дженни Бойер, медсестра на пенсии, живущая в Катонсвилле, штат Мэриленд, за несколько лет несколько раз падала и получала травмы, прежде чем два года назад ее сын убедил ее начать работать с Сенидозой. «Как медсестра на пенсии, я знаю, что с возрастом частый наклон вниз — это падение и перелом бедра», — говорит она.

Бойер, 71 год, с тех пор поднял становую тягу более 200 фунтов. Иногда помимо гирь она использует штанги.

Она говорит, что ее баланс улучшился, и она стала более уверенной в себе. «Когда я несла продукты, я заметила, что у меня намного лучше баланс, и мне не нужно держаться за перила на ступеньках», - говорит она. «Теперь я могу нести продукты обеими руками и подниматься по середине ступеньки».

Дополнительная сила и баланс – это лишь одно из преимуществ поднятия тяжестей. Джонатон Салливан, бывший врач отделения неотложной помощи, который сейчас обучает клиентов тяжелой атлетике в Greysteel Strength and Conditioning в Фармингтон-Хиллз, штат Мичиган, говорит, что увеличение мышечной массы улучшает здоровье и во многих других отношениях.

«Потеря мышечной ткани с возрастом — это физиологическая катастрофа», — говорит 62-летний Салливан, соавтор книги «Рецепт штанги: силовые тренировки на всю жизнь после 40». «Когда вы теряете мышцы, вы теряете массу самых больших мышц». эндокринный орган в организме». По словам Салливана, добавленная мышечная масса снижает кровяное давление и резистентность к инсулину, помогая предотвратить диабет. Это также помогает уменьшить висцеральный жир, нездоровый жир, который образуется вокруг органов.