Тренировки с гирями эффективны для наращивания мышечной массы

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, оставьте эти вольные тренировки в прошлом.

Потоки гири зрелище, которое стоит увидеть. Эти свободные тренировки могут выглядеть так, как будто кто-то соединил воедино танцевальную хореографию и упражнения (что, вероятно, является одной из причин, по которой парный флоу-хайлайт с каменным лицом стал фаворитом влиятельных лиц). Но не все кричащее всегда может поддержать шумиху — и если вы хотите достичь конкретных целей с помощью тренировок, тяга с гирями может быть не лучшим выбором.

Хотя энергия вокруг потока завораживает, этот формат очень мало способствует наращиванию мышечной массы. Быстрый характер упражнений означает, что вы потратите мало времени, сосредоточившись на какой-либо конкретной группе мышц. «Тяга гири выглядит потрясающе, с ней весело, и она действительно уникальна. Кроме того, это пустая трата времени, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и силу», — говорит фитнес-директор Men's Health Эбенезер Сэмюэл, CSCS. к нему присоединился Мэтью Форзалья, NFPT, CPT, основатель Forzag Fitness.

При этом любая программа тренировок зависит от цели. Если вы используете поток, чтобы развлечься и увеличить частоту сердечных сокращений, обязательно возьмите гирю и начните двигаться. Но если вы ищете целенаправленную тренировку для наращивания мышечной массы, пропустите свободный поток и выберите более структурированные традиционные тренировки с гирями.

Когда вы сразу переходите от жима от плеч к обратному выпаду, ваш мозг не знает точно, куда вы собираетесь нагружать следующую нагрузку. Вашему мозгу может потребоваться несколько повторений, чтобы активировать все волокна мышц, которые вы нагружаете. В потоке гири вашему мозгу не хватает времени, чтобы понять, на что направлена ​​задача.

«В конечном итоге это оказывается неэффективным способом наращивания мышечной массы», — говорит Сэмюэл.

Некоторые мышцы больше и сильнее других. Ваш максимальный присед, вероятно, не равен вашему максимальному жиму над головой. Но при использовании гиревого потока вы используете гирю одного и того же размера для каждого движения вашего потока. Здесь возникает несоответствие в задачах. Если вы выполняете упражнение с 30-фунтовой гирей, часть жима над головой может показаться сложной, но приседания — нет.

Непоследовательность здесь означает, что вы не можете максимизировать свои движения. Возможно, вам удастся усложнить жим над головой, но тогда вы не усложните присед. Потоки не позволяют вам уделять приоритетное внимание наращиванию мышечной массы.

Помимо веса, следующее, что влияет на наращивание мышечной массы, — это время под напряжением. Даже если вы поднимаете легкий вес, если он нагружен достаточно долго, ваши мышцы все равно будут нагружены. Но в упражнениях с гирями мы также не видим этого аспекта силовой тренировки.

Переключение активной группы мышц при каждом повторении означает, что вы недостаточно задействуете мышцы. Одна секунда, когда ваши мышцы сокращаются в одном повторении, не приведет к желаемому результату.

«На самом деле мы не нагружаем тело слишком сильно, чтобы действительно раскрыть весь потенциал силы», — говорит Форцалья.

Если вы работаете с ограниченным оборудованием и у вас только одна гиря, выберите цикл структурированных упражнений, а не последовательность. Таким образом, даже несмотря на то, что вес остается прежним, вы можете добавить время под напряжением, что создает связь между разумом и мышцами для наращивания мышечной массы. Итак, вместо того, чтобы делать одно повторение чего-то с одним повторением чего-то другого с одним повторением чего-то еще, делайте 10 повторений каждого движения, прежде чем переходить к следующему. Вместо этого попробуйте это для следующей тренировки с гирями:

Отдых от 60 до 90 секунд. Выполните от 3 до 5 раундов.

Упростите свою тренировку еще больше, придерживаясь основ. Нет причин переключаться с хода на ход между сетами. Выполните несколько подходов одного упражнения, чтобы «сжечь» его, прежде чем переходить к следующему. Это особенно хорошо работает, если у вас несколько гирь и вы можете работать с разными весами в каждом упражнении. Попробуйте так: