Как правильно делать ходьбу с выпадами, по мнению тренера

Компания Women's Health может получать комиссию за переходы по ссылкам на этой странице, но мы представляем только те продукты, в которые верим. Почему нам доверяют?

Мышцы ног будут вам благодарны за то, что вы включили это силовое упражнение в свой распорядок дня.

Я считаю стационарные выпады упражнением для нижней части тела по принципу «мясо и картошка», и не без оснований. За одно движение я могу проработать несколько групп мышц, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, с весом тела где угодно. Выпады также подходят новичкам.

Тем не менее, выпады на месте (или сплит-приседания) могут очень быстро наскучить. Ключ к пикантности вашей тренировки? Больше двигайтесь и поднимите его на ступеньку выше с помощью выпадов при ходьбе. «Выпады при ходьбе задействуют все основные мышцы ног и не требуют дополнительного оборудования», — говорит Антония Генри, CPT, личный тренер, сертифицированный NASM, а также тренер по атлетике в период беременности и послеродового периода.

Знакомьтесь: эксперт:Антония Генри, CPT, является сертифицированным NASM персональным тренером, тренером по атлетике во время беременности и послеродового периода, а также зарегистрированным учителем йоги.

Поскольку вы перемещаетесь по пространству и меняете ноги, ходьба с выпадами может показаться менее утомительной. Кроме того, выпады при ходьбе создают дополнительную нагрузку на баланс. «Требования к стабильности при ходьбе с выпадами обусловлены тем, что это одностороннее упражнение, [то есть] оно задействует одну сторону [вашего тела] за раз», — отмечает она. «Кроме того, в движении есть переходный период, когда вы просто стоите на одной ноге».

Далее вы узнаете все о преимуществах выпадов при ходьбе, а также советы о том, как выполнять выпады при ходьбе с идеальной техникой, избегать травм и повышать уровень сжигания нижней части тела, по словам тренера.

Хотя выпады при ходьбе выглядят довольно просто, и вы, вероятно, делали их раньше, по словам Генри, есть несколько ключевых советов по технике, которые помогут получить максимальную отдачу от движения.

Как:

По словам Генри, лучше всего выполнять их в начале тренировки, когда вы еще умственно заряжены и ваше тело не утомлено. Почему? Выпады с ходьбой — это сложное упражнение, то есть в нем задействуются несколько групп мышц и суставов, поэтому они могут быть немного утомительными для организма.

Полныйтри подхода по шесть-12 повторенийна каждой ноге во время обычных тренировок нижней части тела,— предлагает Генри.

Выпады с ходьбой можно использовать в качестве основного упражнения в тренировках нижней части тела, но они также хорошо сочетаются с приседаниями и становой тягой, поэтому рассмотрите возможность включения этих движений в мощную схему построения ягодиц. «[При] любом варианте становой тяги вы действительно будете тренировать ягодицы и подколенные сухожилия, а всем нужна большая попа», – отмечает Генри.

Каждый, от новичков в фитнесе до профессионалов силовых тренировок, может получить пользу от добавления выпадов в свою рутину. Вот наиболее примечательные преимущества этого упражнения.

Выпады при ходьбе с собственным весом, несомненно, проверят мышцы нижней половины тела, но если вы хотите поднять задачу на ступеньку выше, вы можете это сделать с помощью этих вариаций.

Почему это круто:По словам Генри, добавление нагрузки, например удержания гири перед грудью, к выпаду при ходьбе — это самый простой способ повысить уровень упражнения.

Как:

Почему это круто: Для дополнительной основной задачи поверните туловище в сторону, опускаясь в выпад. По данным Национальной академии спортивной медицины, этот вариант также тренирует ваше тело в поперечной плоскости движения, что помогает стабилизировать и укрепить суставы, которые часто более подвижны и подвержены травмам, например бедра и позвоночник.

Как:

Почему это круто: Повышайте уровень, удерживая одну гантель или гирю в положении передней стойки только на одной стороне тела. «Эта должность требует от вас сверхурочной работы», — говорит Генри. Все мышцы брюшного пресса работают, чтобы держать туловище в вертикальном положении, когда вы делаете выпад с неравномерным весом.