Как выполнять силовую тягу молотка для мышц спины

Это недооцененное упражнение может быть полезным для наращивания мышц спины.

ЕСЛИ ТЫ ХОЧЕШЬ Чтобы накачать большую спину, вам придется выполнять много тяг с тяжелыми весами. К сожалению, это часто может означать, что вы подвергаете нижнюю часть спины напряжениям и стрессу, возникающим в обычном положении наклона, которое вы используете для вариаций ключевых рядов.

Если это так, то одно оборудование, с которым вы, вероятно, уже знакомы — тяговый тренажер Hammer Strength — станет неоценимым дополнением к вашей программе тренировок спины. Если вы еще не начали использовать тренажер, говорит фитнес-директор Men's Health Эбенезер Сэмюэл, CSCS, пора включить его в свой распорядок дня.

Почему? Ваша нижняя часть спины находится в более безопасном и стабильном положении на протяжении всего движения. Это позволит вам сосредоточиться на сжатии лопаток, именно здесь вы получите наибольший прирост мышечной массы. Это преимущество тренировки спины позволяет вам лучше растянуть широчайшие мышцы, сохраняя при этом возможность использовать больший вес, но с гораздо меньшим напряжением в нижней части спины.

«Я не могу добиться этого в тяге гантелей», — говорит Сэмюэл. «Я не могу добиться этого в тяге штанги, особенно при работе с тяжелыми весами. Я могу получить это здесь. И это одна из причин, по которой мне действительно нравится тяга Hammer Strength».

Вы можете подумать, что тяговый тренажер Hammer Strength хорош только для тренировки широчайших мышц, но в ходе тренировок вы также тренируете несколько дополнительных групп мышц, в том числе:

Поскольку тяговый тренажер Hammer Strength очень прост, это упражнение принесет пользу всем, кто занимается любыми силовыми тренировками. Бодибилдеры любят это движение за его низкую ударную нагрузку, которая позволяет воздействовать на мышцы без особых технических проблем. Вы можете нагружать большие веса, поэтому силовые спортсмены также могут добиться больших успехов. Даже если вы занимаетесь функциональной подготовкой, этот тренажер позволяет вам работать с большей нагрузкой, которую можно перенести на большее количество движений со штангой и гантелями. Тяга Hammer Strength — это фантастический вариант для новичков, позволяющий познакомиться с базовой механикой тяги без необходимости поддерживать сильную осанку.

Это упражнение кажется простым — просто сядьте и гребите — но, как и любое другое движение, тяга на тренажере Hammer Strength может быть немного более тонкой.

Первое, о чем должен знать любой пользователь, — это расположение сиденья. Для начала лучше всего приложить подушечку к середине груди. Это важно, потому что вы будете полагаться на панель по нескольким причинам:

Вам не обязательно просто сидеть и грести: гребной тренажер Hammer Strength можно выполнять и стоя, из обычной позиции на ширине плеч или даже из шахматной позиции.

Вы заметите, что тренажер Hammer Strength предоставляет вам несколько разных рукояток, чтобы время от времени менять хват, а это значит, что на самом деле нужно придумать неправильный способ захвата.

Вы можете подойти к положению рук разными способами. Для максимальной силы используйте нейтральный хват (ладони обращены друг к другу). Это задействует ваши широчайшие мышцы немного сильнее, чем остальные, и в то же время позволит вам тянуть более тяжелый вес.

Вы также можете использовать более широкий хват, который потребует меньше веса, но обеспечит большее сжатие лопаток, чем другие хваты. Вы также немного переключите фокус мышц на задние дельты. Другой вариант — работать обеими руками или двусторонне, что является отличным способом по-настоящему работать с тяжелым весом.

Опять же, поскольку это универсальное упражнение, тягу Hammer Strength можно выполнять как в начале, так и в конце тренировки спины или верхней части тела. Если вы используете это упражнение в начале тренировки, постарайтесь сделать четыре подхода по шесть-десять повторений в каждом. Завершая тренировку, вы можете тянуться до утомления (вероятно, более эффективно с меньшим весом, чем в начале тренировки) примерно в трех подходах по 15–20 повторений.

Бретт Уильямс, редактор по фитнесу журнала Men's Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который распределяет время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в других магазинах Mashable, Thrillist и других магазинах.