Как выполнять ветряную мельницу с гирями для стабилизации корпуса и плеч

Узнайте о преимуществах сочетания упражнений на ветряной мельнице с гирями среднего уровня в вашей силовой программе и о том, как выполнять это упражнение в хорошей форме.

Нет ничего плохого в многократном выполнении упражнений с гирями, удобных для начинающих, независимо от того, на каком этапе вашего фитнес-путешествия вы находитесь. В конце концов, как новички, так и профессионалы могут в равной степени получить пользу от махов гирей, приседаний и становой тяги.

Но когда вы будете готовы оживить и улучшить свои тренировки, обратитесь к ветряной мельнице с гирями. Это промежуточное упражнение не только повышает устойчивость корпуса и плеч, но и помогает предотвратить травмы. Далее вы узнаете все, что вам нужно знать об этом движении, включая основные преимущества ветряной мельницы с гирями, варианты, которые стоит попробовать, и советы о том, как добавить его в свою программу тренировок.

По сути, ветряная мельница с гирями предполагает шарнирное соединение бедер с одновременным вращением верхней части тела и удерживанием гири над головой, говорит Магги Гао, личный тренер, сертифицированный NASM и сертифицированный тренер Russian Kettlebell Challenge из Нью-Йорка. Чтобы выполнить движение с правильной техникой, вам понадобится хорошая гибкость подколенных сухожилий (мышц, которые проходят вдоль задней части бедер) и подвижность грудного отдела позвоночника (часть позвоночника, которая простирается от бедра). от основания шеи до живота), говорит Гао.

Если упражнение кажется вам очень сложным, позвольте демонстрации Гао помочь вам его прояснить.

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке возьмите легкую гирю, положите ее на верхнюю часть предплечья. Поднимите гирю над головой так, чтобыбицепс рядом с правым ухом, справа рука зафиксирована, ладонь обращена вперед. Поверните обе ноги на 45 градусов влево. Левая рука висит сбоку.

Б. Посмотрите на гирю и слегка поверните туловище, чтобы раскрыть грудь по направлению к гире. Удерживая правую руку прямой, корпус напряжен, лопатки втянуты, глаза не отрываются от гири, наклонитесь в бедрах, чтобы опустить туловище к полу. Слегка согните левую ногу и держите правую ногу как можно более прямой, проведя левой рукой вниз по внутренней стороне левой ноги к полу, ладонью наружу.

С. Продолжайте наклоняться насколько возможно, не задействуя мышцы спины и не сгибаясь в талии. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

«Хотя ветряная мельница с гирями не так сильно способствует развитию силы, как другие упражнения с гирями, это упражнение все равно достойно места в вашей повседневной жизни», — говорит Гао. Вот самые большие преимущества, которые может предложить гиревая ветряная мельница.

«Практикуя ветряную мельницу с гирями на регуляторе, вы улучшите стабильность корпуса», — говорит Гао. ICYDK, ваше ядро ​​— это группа мышц, включая брюшной пресс, мышцы, выпрямляющие позвоночник, диафрагму и тазовое дно, среди прочих — по всему туловищу, основная задача которых — защищать позвоночник, как ранее сообщал Шейп. Исследования показывают, что когда вам не хватает стабильности корпуса (читай: вы не в состоянии обеспечить необходимую жесткость позвоночника), ваши результаты на тренировках могут ухудшиться, и у вас может быть больше шансов получить травму и боль в спине, как показывают исследования. Проще говоря, «хорошая устойчивость корпуса означает, что если вы в конечном итоге споткнетесь обо что-то или вам придется нести неравномерный груз, вы сможете вернуться в центр и использовать свои собственные мышцы, а не подталкиваться внешними силами». ", - говорит Гао.

Как и корпус, ветряная мельница с гирями может помочь улучшить стабильность плеч (то есть способность плечевого сустава контролировать свое движение или положение), — говорит Гао. Причина: мышцам, окружающим ваше плечо, придется сокращаться и поддерживать гирю на протяжении всего движения, а перерыв они получают только после того, как вы закончите подход.

«Это упражнение очень хорошо для укрепления устойчивости плеч», — говорит Гао. «Возможно, вы сможете поднять вес в воздух, но как долго вы сможете удерживать его над головой? Как долго вы сможете удерживать центр тяжести, не сутулясь в сторону?» «По мере дальнейшего развития стабильности плеч вы можете снизить риск получения травмы», — говорит Гао. По данным Американского совета по физическим упражнениям, вы также поможете предотвратить компенсацию движений, которая в конечном итоге может привести к мышечному дисбалансу. Более того, небольшое исследование 2016 года показало, что, когда участники с скелетно-мышечными болями в плечах выполняли ветряную мельницу с гирями три раза в неделю в течение восьми недель, они сообщали о значительном уменьшении дискомфорта.