Как делать махи гирями

Помимо таких движений, как рывок, приседания с кубком и переноска фермера, с гирей можно выполнять множество упражнений. Однако наиболее популярным является мах гири — упражнение, которое прорабатывает все тело.

Махи с гирями — отличное упражнение для всех, независимо от уровня физической подготовки и силы. Их можно усложнить с помощью более тяжелых весов или уменьшить с помощью более легких колоколов для новичков или тех, кто работает над своей формой.

Они особенно хороши для проработки задней цепи (т.е. ягодиц, подколенных сухожилий, икр, широчайших мышц и плеч). Это особенно важно для людей с болями в пояснице, поскольку сильная задняя цепь помогает защитить позвоночник.

«Каждый раз, когда вы активируете мышцы задней цепи, вы создаете защитную оболочку вокруг позвоночника», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Реда Эльмарди, основатель The Gym Goat. «Знание того, как задействовать эти мышцы во время движения, снижает риск травм».

Ниже приведены несколько полезных советов о том, как правильно выполнять махи гири, а также наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать, а также некоторые полезные советы от тренеров по силовым упражнениям.

Впервые пробуя качать гирю, убедитесь, что вы используете такой вес, который вам будет удобно поднять. Это поможет вам крепко держать гирю и избежать травм.

При первом выборе гири рекомендуется посетить тренажерный зал или магазин спортивных товаров, чтобы протестировать разные веса, а не просто заказывать в Интернете то, что выглядит хорошо.

По словам личного тренера Р. Дж. Синкотты, «если у вас еще нет прочной мышечной массы или опыта использования гири, стремитесь к гире весом от 20 до 25 фунтов [12 кг] для женщин и гирям от 30 до 12 кг. до 35-фунтового [16 кг] колокола для самца».

Он добавляет, что «для тех, кто имеет опыт работы с гирями и уже использует ее 1–2 раза в неделю, женщины могут выбрать гирю весом от 30 до 45 фунтов [от 16 до 20 кг], а мужчины — от 40 до 50 кг». фунт [от 20 до 24 кг] гири».

Тренер по силовой подготовке Пит Макколл говорит, что для движений нижней части тела (например, махов гирями) «чем тяжелее, тем лучше» и что это заставляет вас использовать лучшую форму и технику.

Но это не означает, что нужно хватать самую тяжелую гирю. Если гиря весом 20 или 30 фунтов кажется слишком тяжелой, можно взять что-нибудь легкое и подняться вверх.

Вот как выполнять махи гирей:

1.Встаньте, ноги на ширине плеч.

2.Отведите бедра назад и, слегка согнув колени, поднимите вес от земли обеими руками, ладонями вниз и большими пальцами под рукояткой, но над пальцами.

3.Поставив ноги на ногу, выпрямив голову и глядя вперед, держите руки прямо, смягчите колени и отведите бедра назад.

4.Наклонитесь в талии, покачивая гирю назад и между ног, держа руки прямыми, но свободными.

5.Затем упритесь ступнями в землю и вытолкните бедра вперед, чтобы создать импульс, чтобы вернуть гирю назад через ноги и вверх перед телом.

6.Продолжайте качать вес, пока он не достигнет хотя бы уровня плеч, держа руки вытянутыми перед собой.

7.Завершите повторение, сжимая ягодицы и задействуя корпус гири в верхней части маха перед собой.

8.Держите спину прямо, а корпус напряженным, поворачивая бедра и поворачивая гирю назад между ног.

Хотя махи гирями являются доступным упражнением для людей любого уровня подготовки и возраста подготовки, люди склонны совершать несколько ошибок, связанных с их техникой и формой, которые могут привести к травмам, таким как дискомфорт в запястьях, синяки и боли в спине.