Никаких скручиваний и планок — вам понадобится всего 10 минут и одна гиря, чтобы накачать сильный пресс.

Вам понадобится всего 10 минут и эти движения с гирями

Забудьте о скручиваниях сидя, планках или даже лежании — вам понадобится всего 10 минут и эти упражнения с гирями, чтобы укрепить пресс. Если тренировки пресса беспокоят вашу поясницу, эта тренировка пресса стоя может стать ответом.

10-минутная тренировка пресса стоя с гирями от BodyFit By Amy собрала почти 1,5 миллиона просмотров и является частью более широкой библиотеки тренировок стоя BodyFit. «В этой 10-минутной тренировке используется всего одна гиря, чтобы придать форму вашему прессу, и все это из положения стоя», — говорит Эми. «Никаких скручиваний, планок, упражнений на спине или на коврике. Просто упражнения для пресса стоя, чтобы укрепить и привести в тонус живот».

10 минут, и эти упражнения с гирями — это все, что вам нужно, или, если хотите, лучшие регулируемые гантели для поднятия тяжестей дома.

Если вы в настоящее время страдаете от травмы или состояния здоровья, не забудьте проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником, прежде чем пробовать новый режим тренировок.

Тренировки пресса и комплексные упражнения, такие как приседания и выпады, активируют, укрепляют и укрепляют мышцы корпуса, но это само по себе не гарантирует рельефную фигуру из шести кубиков — состав тела также будет определять, насколько выражен ваш живот. Для достижения наиболее эффективных результатов тренировка с гирями должна стать частью регулярных тренировок, а также контролировать сон и стресс, а также поддерживать сбалансированную диету. Узнайте здесь, как рассчитать процентное содержание жира в организме и почему это важно.

Кроме того, изобретательные тренировки пресса стоя могут помочь снизить нагрузку на поясницу и обеспечить больший диапазон движений — долгожданное облегчение от приседаний, постукиваний носками и других чрезмерно используемых упражнений на корпус.

Эти движения разумно воздействуют на большую часть мышц верхней части тела и повышают частоту сердечных сокращений, что делает их отличной автономной кардио-тренировкой, которая поможет вам сохранить мышцы в закладки. Я рекомендую посмотреть видео ниже, чтобы получить советы о правильной технике и о том, как выполнять каждое упражнение с правильной нагрузкой на корпус.

Тренировка нацелена на все ваше ядро ​​черезтри плоскости движения: поперечная, фронтальная и сагиттальная. . Фронтальная плоскость отвечает за движения из стороны в сторону, сагиттальная относится к движениям вперед и назад, а поперечные упражнения сосредоточены на вращении.

Работа с телом в различных плоскостях движения более функциональна и поддерживает ваши повседневные движения. Мультипланарная тренировка укрепляет несколько основных мышц, помогая предотвратить травмы, улучшить стабильность и силу, а также сохранить баланс вашего тела, нацеливаясь на мышцы, которые в противном случае не используются. Это также может способствовать улучшению здоровья и координации суставов.

Эми использует 15-фунтовую гирю, но если она кажется слишком тяжелой для вашей спины, плеч или рук, выберите более удобный вес. «Вокруг света» — великолепное упражнение для укрепления корпуса без особых заметных движений по всему корпусу — вы заметите, что большая часть активных движений приходится на руки и плечи, но оно гарантированно жжет.

В эту тренировку пресса стоя включены некоторые легкие скручивающие движения. И в отличие от изолирующих упражнений, выполняемых на коврике, включая лучшие упражнения для пресса, ваши руки, плечи и ноги будут работать все время, включая все тело для выполнения движений и увеличивая частоту сердечных сокращений.

Вы выполните упражнение «Ветряная мельница» дважды — один раз из нижнего положения с гирей и один раз с поднятой гирей над головой. Положение над головой требует стабилизации плеч и корпуса, чтобы удерживать вес устойчивым, когда вы достигаете ступни, а также прорабатывает боковые части тела, включая косые мышцы.

Не забудьте втянуть пресс и дышать. Я называю это «животным дыханием», поскольку советую направлять дыхание к диафрагме (которая составляет вашу основную сеть), а не ограничивать грудное дыхание. Вы обнаружите, что это помогает вам найти пространство и достичь более полного диапазона движений во время тренировки.

Для новичков тренировка пресса с гирей включает в себя масштабируемые варианты, которые вы можете попробовать, и Эми рекомендует работать над версиями основных упражнений с собственным весом, если гиря кажется слишком интенсивной.