Как выполнять становую тягу: ваше экспертное руководство по королю подъемов

Улучшите свою технику становой тяги с помощью нашего эксперта, руководства, советы мирового рекордсмена, варианты и многое другое.

Тяжелая атлетика в чистом виде – это подъем чего-либо вверх и опускание его обратно. Вкратце, это становая тяга. Это олицетворение простоты и одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, укрепления силы и улучшения здоровья. Это важный компонент любой хорошей силовой тренировки, наряду с приседаниями со штангой и жимом лежа.

Конечно, все зависит от знания того, как безопасно выполнять становую тягу, поэтому, чтобы помочь вам понять правильную форму, а также все тонкости упражнения, мы поговорили со многими экспертами, чтобы поделиться этим подробным руководством. Следуйте нашим советам и стремитесь к Святому Граалю становой тяги с двойным весом, пока мы объясняем, как выполнять это классическое упражнение.

Становая тяга — одно из лучших упражнений для всего тела для наращивания силы и мощности, поскольку она позволяет перенести больший вес, чем ее аналоги из пауэрлифтинга — приседания на спине и жим лежа.

Эксперт по силовым тренировкам Wahoo Sports Science Джефф Хублер твердо уверен, что это полезный инструмент, который следует иметь в своем арсенале упражнений для повышения силы. «Это ценный шаг? Абсолютно, но его нужно сделать правильно», — говорит Хублер.

«Это многосуставное упражнение, поэтому нагрузка распределяется по всему телу». Он прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также остальную часть задней цепи – мышцы, которые проходят вдоль задней части тела от шеи до пяток. И это еще не все.

«Если все сделано правильно, вы задействуете ядро», — говорит Хублер. «И я хочу внести ясность: корпус — это не только пресс из шести кубиков. Это все, от плеч до бедер, на 360° вокруг вашего тела».

Сюда входят поперечная мышца живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также внутренние и внешние косые мышцы живота. Они жизненно важны для обеспечения вращательных движений, а также для стабилизации позвоночника и снятия нагрузки с поясницы, предотвращая травмы в этой области.

«Когда вы нагружаете тело, вы задействуете все мышцы корпуса, что очень полезно», — говорит Хублер.

Становая тяга — одно из лучших упражнений для всего тела для наращивания мышечной массы и сжигания жира, но только если вы выполняете ее правильно. Воспользуйтесь советами тренера по силовой тяге Энди Маккензи, чтобы добиться успеха в становой тяге.

Для начала, вот обзор основного движения. «Стоя, поставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками за пределами ног», — говорит Маккензи. «Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя ровную спину. Опускайте штангу под контролем – хотя, как только вы доберетесь до действительно тяжелых весов, можно сбросить ее в последнем повторении».

Конечно, если вы хотите иметь идеальную технику становой тяги, нужно учитывать гораздо больше (и поверьте нам, когда вы говорите, что хотите). Вот некоторые тонкости, которые стоит освоить.

«Положите большие пальцы рук на внешнюю часть бедра и опустите обе руки вниз, пока они не коснутся перекладины», — говорит Маккензи. «Это ваше идеальное положение рук.

«Что касается хвата, у вас есть два варианта: двойной хват сверху или смешанный хват, при котором одна рука держит штангу сверху, а другая снизу. Смешанный хват позволит вам поднимать тяжелее, но не забывайте регулярно менять руки. предотвратить развитие любого мышечного дисбаланса.

«Всегда сжимайте штангу как можно сильнее, особенно в тяжелых подходах, прежде чем штанга оторвется от пола.

«Держите голову в нейтральном положении на протяжении всего подъема. Это достигается, глядя вперед, устремив глаза в точку на земле примерно в двух-трех метрах впереди ваших ног. И сосредоточьтесь на том, чтобы держать подбородок поднятым, чтобы держать голову прямо. лучшее положение для подъема.

«Вы хотите сохранить сильный позвоночник от начала упражнения до конца, и лучший способ добиться этого — держать грудь поднятой на протяжении всего упражнения, чтобы туловище не сгорбилось вперед над перекладиной.

«Вам необходимо держать пресс в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать прогнутую поясницу, а также сильное и устойчивое тело, особенно при попытке поднять более тяжелые веса. С самого начала задействуйте корпус, чтобы пресс был напряжен, когда вы приседаете и захватываете снаряд. Собираясь поднять штангу, глубоко вдохните животом, задержите дыхание и сильно напрягите пресс, как будто вас собираются ударить в живот.