Поднятие тяжестей до отказа: преимущества и риски

Поднятие тяжестей до отказа — это техника силовой тренировки, которая, в отличие от названия, не имеет ничего общего с неудачей в чем-либо.

Хотя этот метод силовых тренировок может помочь некоторым людям быстрее нарастить мышечную массу, он подходит не всем.

Поскольку подъем таким способом предполагает выполнение непрерывного количества повторений до тех пор, пока вы физически не сможете выполнить еще одно упражнение в хорошей форме, это не совсем удобно для новичков.

«Тренироваться до отказа технически сложно», — говорит сертифицированный специалист по силовой подготовке и онлайн-тренер Шеймус Салливан.

Чтобы получить дополнительную информацию, я поговорил с Салливаном и другим сертифицированным силовым тренером о преимуществах подъема до отказа, о том, кому следует использовать эту технику и о том, как она может помочь опытным лифтерам достичь своих силовых целей.

Безопасно это или нет, зависит от того, какой у вас опыт поднятия тяжестей.

«Обычным людям не обязательно тренироваться до отказа», — говорит Салливан.

Он добавляет, что его следует зарезервировать для опытных лифтеров, которые усовершенствовали свои модели движений и находятся в гармонии со своим телом и его различными признаками усталости.

Примером подъема до отказа может быть сначала выполнение трех подходов по восемь повторений сгибаний штанги, а затем один подход с тем же весом и максимальным количеством повторений, пока вы физически не сможете больше делать.

Хотя исследователи обнаружили, что это может помочь нарастить силу, даже опытным лифтерам не следует выполнять все упражнения до отказа. «Им следует сосредоточиться только на изолирующих упражнениях», — говорит Салливан.

Изолирующие упражнения – это упражнения, в которых задействован только один сустав и одна основная мышца (например, локоть, колено, плечо или лодыжка).

Например, сгибания ног предполагают движение колена для проработки квадрицепсов, а сгибания ног на бицепс включают движение локтя для проработки бицепса. Выполнять изолирующие упражнения до отказа гораздо безопаснее и проще, чем комплексные упражнения, говорит Салливан.

В комплексных упражнениях одновременно работают несколько суставов и основных групп мышц. Примеры включают толчок и приседания.

«Например, при подъеме на бицепс вы просто отпускаете гантели и уходите от них.

Тренировка сложных движений до отказа может быть опасной, потому что из сложных движений сложнее выйти даже опытным лифтерам», - говорит Салливан. «Если кто-то приседает со штангой, он может травмировать себя, если не знает, как выйти из-под ног. штангу и отойдите в сторону».

При правильном и безопасном выполнении тренировка до отказа является эффективным способом наращивания мышечной массы и силы.

Салливан говорит, что для того, чтобы стать сильнее, вам нужно серьезно бросить вызов своим мышечным волокнам. Это приводит к микроразрывам тех мышечных волокон, которые после восстановления становятся сильнее и больше по размеру, чем были раньше.

«Заставляя мышцы работать до тех пор, пока они не перестанут работать, тренировка до отказа приводит к большему разрушению мышечных волокон, чем отсутствие тренировки до отказа», — говорит Салливан.

Обзор еще раз подтверждает эту точку зрения, обнаружив достаточно доказательств того, что у хорошо тренированных людей подъем до отказа приводил к большему приросту силы по сравнению с упражнениями без отказа.

Тем не менее, исследование также пришло к выводу, что тренировка до отказа не более эффективна для увеличения силы или мышечной массы у нетренированных людей, что подтверждает рекомендацию Салливана избегать ее начинающим лифтерам.

Также стоит отметить, что подъем до отказа — это определенный тип силовой тренировки. Таким образом, он приносит пользу для здоровья, связанную с силовыми тренировками.

«Поднятие тяжестей помогает наращивать мышечную массу, что помогает защититься от спортивных травм, способствует здоровью костей и помогает поддерживать правильную осанку», — говорит сертифицированный специалист по силовой подготовке и соавтор книги «Тренировки с отягощениями без травм» Рэйчел Штрауб, у которой также есть доктор биокинезиологии.

Поднятие тяжестей до отказа «подвергает вас повышенному риску получения травмы», — говорит Штрауб.