Есть карандаш

«Как физиотерапевт тазового дна, я призываю своих пациентов по-настоящему взглянуть на свои фекалии, а затем рассказать мне все подробности», - говорит Меган Рорабек, доктор медицинских наук, сертифицированный клинический специалист по женскому здоровью и автор книги «Между бедрами»: Практическое руководство для женщин.

Рорабек говорит, что разные формы стула могут указывать на все: от сильного запора до нехватки клетчатки, и позволяют лучше понять состояние вашего тазового дна.

Чтобы определить, говорят ли ваши фекалии что-то о вашем тазовом дне, вам сначала нужно уметь это идентифицировать. Лучший способ сделать это — использовать Бристольскую таблицу стула. «Это дает нам возможность определить, какой «тип» фекалий у нас есть: от типа 1 (запор) до типа 7 (диарея)», — объясняет Рорабек.

Хотя диаграмма помогает изобразить различные формы стула, Рорабек отмечает, что фекалии толщиной с карандаш (популярная тема в Instagram) не учитываются. «Тонкий, как карандаш, стул может указывать на напряжение мышц тазового дна», — говорит она. «Если мышцы тазового дна не могут полностью расслабиться, значит, отверстие для прохождения стула меньше, что может привести к появлению карандаша». По словам Рорабек, фекалии толщиной с карандаш могут быть от твердой консистенции (тип 2) до мягкой, нормальной консистенции (тип 4), хотя обычно это тип 4, говорит она.

{{post.sponsorText}}

Если вы пойдете в ванную и заметите жидкие какашки — например, намного жиже, чем обычно, — вполне возможно, что виновато слабое и/или напряженное тазовое дно.

«Вот что вам следует знать о напряжении (то же самое касается почти каждой области тела): очень часто напряжение и слабость идут рука об руку», — говорит Эмма Бромли, преподаватель пилатеса, специалист по послеродовому периоду, эксперт по тазовому дну. и основатель метода Бромли. Имея это в виду, вот несколько способов расслабить и укрепить тазовое дно.

Терапевтический мяч (например, мяч для физиомассажа Acupoint, 15 долларов США) размером с теннисный мяч, но с очень легкой мягкостью, объясняет Бромли. Чтобы освободить тазовое дно, она советует расположить копчик и самую костную часть седалищной кости с одной стороны и поместить терапевтический мяч между этими двумя точками, сидя на нем всем своим весом.

«Катайте мяч кругами и обратите внимание, есть ли какие-нибудь особенно узкие места», - инструктирует она, отмечая, что в самых узких местах нужно делать круги меньшего размера. «При этом дышите глубоко и полностью расслабьте тазовое дно и пресс (представьте, что вы собираетесь помочиться, но не совсем)».

Проверьте свои плечи и ягодицы — отпустите любое мышечное напряжение, за которое вы можете держаться. Тратьте по пять минут в день на каждую сторону в течение пяти-семи дней подряд, говорит Бромли. «Если вы заметили улучшение BM, это дает нам понять, что оно вызвано стеснением тазового дна. Если изменений нет, обратитесь к врачу, чтобы исключить что-то более серьезное».

То, как вы дышите в течение дня, может повлиять на состояние тазового дна: Рорабек говорит, что вы можете растянуть его, глубоко дыша животом.

«Вместо того, чтобы использовать короткий режим дыхания верхней частью груди, вам стоит попробовать глубокий режим дыхания животом, подобный тому, который обычно практикуется в йоге», — говорит она. «Самый простой способ научиться — начать с того, что лягте на спину, положив одну руку на живот, а другую на грудь. Цель состоит в том, чтобы рука на животе двигалась больше, чем рука на груди, показывая, что вы дышите глубоко животом. ."

Это работает из-за того, насколько тесно связаны мышцы живота и тазового дна. «Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма опускается, живот поднимается вверх, так что мышцы живота и мышцы тазового дна удлиняются», — объясняет Рорабек. «Поначалу вы можете ничего не чувствовать в области таза, но это нормально». В любом случае продолжайте, в конечном итоге захватив дыхание с собой в туалет. По словам Рорабека, это может помочь улучшить работу кишечника.

Как только ваше тазовое дно достаточно расслабится и растянется, Бромли советует заняться укреплением тазового дна. Вам не понадобятся утяжелители, только пенопластовый валик и терпение.