Упражнения со свободными весами: 7 комбо-движений на общую сумму

Чтобы вспотеть, достаточно нескольких повторений.

Невозможно найти одну тренировку, которая бы делала все... но эта, разработанная Линдси Клейтон, старшим инструктором Barry's в Нью-Йорке и соучредителем проекта Brave Body, приближается к этому.

«Это тренировка всего тела, в которой используются комплексные упражнения со свободными весами», — рассказал Клейтон журналу Runner's World. «Сложные упражнения — это многосуставные движения, задействующие более одной группы мышц. Они эффективно используют время, поскольку улучшают силу и мышечную координацию, повышают частоту сердечных сокращений, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, сжигают больше калорий и помогают предотвратить травмы». " она говорит.

Другими словами, вы можете выполнить как кардио-, так и силовую тренировку всего за семь упражнений со свободными весами, которые включают в себя набор гантелей (или две, если они у вас есть) — и все это менее чем за 30 минут. «Это небольшая инвестиция времени с огромной отдачей, особенно для бегунов», — объясняет Клейтон.

«Бегуны могут получить большую пользу от такой тренировки, потому что они наберутся сил и научатся двигаться более эффективно», — добавляет Клейтон. «Поскольку движения сложные, вы также получаете пользу для сердечно-сосудистой системы, поскольку упражнения задействуют большие группы мышц и заставляют сердце перекачивать кровь, чтобы продолжать двигаться и питать мышцы, как при беге».

Как использовать этот список: Выполняйте каждое упражнение ниже по порядку в течение 50 секунд, отдыхая между подходами по 10 секунд. Выполните 2-3 раунда, отдыхая между раундами минуту. Предпочитаете заниматься повторениями? Старайтесь выполнять от 8 до 12 повторений каждого упражнения. Выберите вес, при котором вы почувствуете усталость в последнем повторении.

Каждое движение Клейтон демонстрирует в видео выше, чтобы вы могли освоить правильную технику. Вам понадобится коврик для упражнений и пара гантелей среднего веса. Пара тяжелых гантелей необязательна.

Почему это работает: Приседания прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, одновременно укрепляя корпус, самые важные стабилизаторы бегунов. Сгибания рук на бицепс нацелены на мышцы плеча, которые помогают усилить размах рук.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели за плечами, ладонями внутрь. Направьте бедра назад и вниз, согнув колени, чтобы опуститься на корточки. Упритесь ногами в землю, чтобы снова встать. Выполните второй присед. Затем, стоя, выпрямив руки, опустите гирю в стороны. Затем согните оба локтя, чтобы поднять гантели к плечам, держа локти близко к туловищу. Снова опустите и поднимите штангу на второй повтор. Повторите последовательность.

Почему это работает: Сочетание становой тяги с тягой в наклоне добавляет компонент верхней части тела к основной программе дня ног. Гребля задействует корпус и мышцы спины, которые имеют решающее значение для хорошей осанки и формы бега.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны, держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. С ровной спиной и слегка согнутыми коленями, наклонитесь в бедрах, отправьте ягодицы назад и опустите туловище. Держите гири близко к ногам и опускайте только до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Задействуйте ягодицы и упритесь ногами в пол, чтобы снова встать. Выполните вторую становую тягу, затем снова наклонитесь в бедрах, чтобы опустить туловище. Используйте мышцы плеч и спины, чтобы подтянуть вес к бедрам, локти держите близко к бокам, а вес достигает чуть ниже ребер. Опускайте и тяните веса на второе повторение. Вернитесь в положение стоя с прямыми руками. Повторите последовательность.

Почему это работает: Помимо тренировки квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, выпад вперед тренирует баланс и координацию на одной ноге. Сгибания молотков задействуют бицепсы, создавая функциональную силу для повседневной деятельности.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, в каждой руке держите по гантели, ладони обращены друг к другу. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Согните оба колена, правое колено должно находиться над землей, а левое колено — над левой лодыжкой. Оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите выпад на правую сторону. Из положения стоя согните локти и поднимите вес к плечам, держа ладони лицом друг к другу. Опустите и поднимите штангу на второй повтор. Повторите последовательность.