Сможете ли вы выполнить это 32?

Если вам немного наскучили ваши обычные тренировки по сетам и повторениям, сломайте шаблон и добавьте в свои тренировки комплекс. Комплекс предполагает выполнение серии движений спина к спине без отдыха с использованием одного и того же снаряда.

Комплекс — это тип тренировки на выносливость, и, поскольку он сочетает в себе схемы с большим количеством повторений и упражнениями с отягощениями, он также является примером параллельных тренировок, которые отлично подходят для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Вы можете делать комплекс со штангой, комплекс с гантелями или, как в примере ниже, комплекс с гирей. Сессию организовал Эндрю Бустос из Bustos Training, который имеет более чем 10-летний опыт работы в фитнес-индустрии и имеет сертификаты NASM и ACE.

Посмотрите видео тренировки Bustos Training, где он демонстрирует комплекс.

Отдохните одну минуту после завершения комплекса, затем повторяйте, пока не выполните в общей сложности пять раундов. Бустос рекомендует новичкам использовать гири весом от 8 до 12 кг, хотя он демонстрирует упражнения с гирей весом 24 кг. Постарайтесь выбрать вес, который будет достаточно сложным для вас на протяжении всей тренировки, но не настолько, чтобы вы не смогли его закончить или чтобы он отрицательно повлиял на вашу форму.

Выполнив технически сложные упражнения, такие как рывок гири, завершающие программу, вы можете отправиться в спортзал и поискать гири для соревнований, потому что благодаря их широким, однородным ручкам и хорошо сбалансированному весу ими немного легче пользоваться. Вы можете даже чувствовать себя уверенно, имитируя переходы Бустоса в подбрасывание и ловлю.

Обязательно подготовьте свое тело к предстоящей работе, потому что упражнения с гирями, которые использует Бустос, представляют собой сложные, динамичные движения, охватывающие все тело. Начало тренировки в холодном состоянии увеличивает вероятность получения травмы, особенно спины. Выполните эту процедуру разминки, чтобы мобилизовать мышцы и суставы и постепенно повысить частоту сердечных сокращений.

Если вас не учили рывку, возможно, стоит попробовать другую тренировку с гирями, пока физиотерапевт не объяснит вам правильную технику. Именно по этой причине в этой тренировке с гирями для начинающих намеренно избегаются рывки и подъемы. Или попробуйте это упражнение с гирей на 100 повторений без рывков.