27 лучших упражнений с гантелями для набора мышечной массы

Развивайте силу всего тела и наращивайте максимальную мышечную массу с помощью простого набора гантелей.

Есть много причин, по которым упражнения с гантелями так популярны: они не только предлагают больше разнообразия, чем почти любой другой предмет спортивного инвентаря, но при условии, что вы проявите немного воображения, упражнения с гантелями также помогут вам ускорить потерю жира, развить силу всего тела, нарастите максимальную мышечную массу и даже улучшите кардио.

Но это еще не все...

Если вы используете гантели, вам не придется возиться с блинами, вам никогда не придется беспокоиться о воротниках со штангой, и вы можете гарантировать, что на полу спортзала всегда будет пара гантелей. Чего-то мы не можем гарантировать в отношении силовой скамьи, особенно если это день груди. Но еще больше их обмануть. Для тех, кто в курсе, вас ждет горшок с золотом, мир упражнений, о существовании которых вы даже не подозревали, и тренировок, которые принесут те же результаты, что и те, кто поднимает тяжелое железо с пола. И мы собираемся показать вам, как это сделать.

«Упражнения с гантелями являются более сложными, поскольку они требуют большего количества мышц стабилизации и активации, которые могут не использоваться или не использоваться в двусторонних упражнениях или упражнениях со штангой», - объясняет редактор MH по фитнесу Эндрю Трейси. «Упражнения с гантелями позволяют двигаться – подумайте, насколько жесткими являются упражнения со штангой – и, следовательно, наращивают мышцы, которые легче использовать в повседневной жизни.

«Кроме того, поскольку вы можете манипулировать и перемещать гантели больше, чем на стационарном тренажере, вы можете получить больший диапазон движений. Например, жим штанги лежа. Когда штанга касается груди, ваши руки находятся в заблокированном положении. ... С гантелями вы можете погрузиться немного глубже и сильнее растянуть грудь, что приведет к большему росту мышц. Это относится ко многим упражнениям с гантелями».

Если вы изо всех сил пытаетесь использовать абонемент в тренажерный зал, а ваша гостиная недостаточно велика, чтобы вместить стойку для приседаний, скамью для штанг и штангу, то регулируемые гантели ценятся на вес золота.

Естественно, они будут немного дороже, чем пара 16-дюймовых, но хороший регулируемый набор гантелей, который может обеспечить до 24 различных вариантов веса, поможет свести к минимуму беспорядок и максимизировать результаты. Давайте разберем преимущества:

Если вы предпочитаете получать информацию визуально, ознакомьтесь с пятью самыми недооцененными упражнениями с гантелями от нашего редактора по фитнесу. Трейси не только демонстрирует движения, но и объясняет, почему каждое упражнение заслуживает своего места в списке. Как тебе персональные тренировки?

Здесь PT Олли Фрост и фитнес-директор Men's Health Эбенезер Сэмюэл рекомендуют лучшие упражнения с гантелями, которые можно добавить в свой арсенал. Вы узнаете, почему каждое упражнение стоит того, выясните, на какие именно мышцы нацелено это упражнение, и научитесь выполнять его с безупречной техникой:

Пролистайте нашу подборку лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы — все 27. Сейчас самое время, так что приступай к работе.

Задействованные мышцы: бицепсы, дельтоиды, плечевая и плечелучевая мышцы.

Как:Держа гантель в каждой руке и свесив руки по бокам, поднимите гирю до уровня плеч, одновременно напрягая бицепсы.

Почему: Этот список не был бы полным без сгибаний рук, которые являются идеальным упражнением для начинающих. Хитрость в том, чтобы не перегружаться; все дело в удлинении и укорочении мышц, поэтому возьмите вес, который вам удобен, и вперед.

Как: Встаньте, поставив ноги шире плеч, и держите гантель обеими руками перед грудью. Сядьте на корточки, затем поднимитесь и повторите.

Почему: Вы нервный новичок или давний хардгейнер? Это не имеет значения с этим ходом. «Приседания с кубком идеальны для любого уровня», — говорит Фрост. «Они специально нацелены на активацию ягодиц, одновременно улучшая подвижность бедер и грудной клетки».

Как: Сядьте на скамью, держа гантели перед собой, ладонями к плечам, как будто вы только что закончили подъем на бицепс. Поднимите гантели над головой, одновременно вращая руками, пока ладони не развернутся от вас. Выпрямите руки, сделайте паузу, затем поменяйте направление движения.