Как сделать сингл

Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы достичь здоровой и идеальной формы тела, и одно из них — тренировка с гантелями на одной руке. Эта тренировка идеально подходит для тех, кто хочет задействовать верхнюю часть тела. Чтобы получить наилучший результат, вы можете обсудить это со своим личным тренером и включить его в свои планы тренировок. Однако, если вы хотите выполнить это упражнение самостоятельно, мы вам поможем.

Тяга гантелей — это классическая тренировка верхней части тела, а ее распространенный вариант — тяга гантели на одной руке. В этой тренировке вы можете использовать скамью или просто ногу в качестве опоры.

Это упражнение не только прорабатывает бицепсы и трицепсы плеча, но также прорабатывает основную группу мышц верхней части спины, которая включает в себя:

Если вы используете ногу, вы можете начать, держа гантель в одной руке. Сделайте один шаг назад в положение выпада, затем сделайте один шаг назад в выпад. Держите переднюю ногу слегка согнутой, колено должно находиться на одной линии с лодыжкой. Держите заднюю ногу прямой, слегка наклонитесь вперед и положите свободную руку на переднее бедро. Втяните пупок по направлению к позвоночнику, чтобы напрячь корпус. Это даст вам прочную основу.

Опустите гантель к полу, пока локоть полностью не выпрямится. Держите плечи, бедра и поясницу в хорошей форме. Помните, что искривление или выгибание поясничного отдела позвоночника может вызвать боль в пояснице.

Начните поднимать гантель, сдвигая лопатку к позвоночнику. Затем поднимите вес к туловищу. Когда локоть проходит между ребрами, держите его близко к телу.

Сожмите лопатку к центру спины (сокращая ромбовидные мышцы). В конце движения гантель должна находиться на одной линии с грудью, а локоть должен быть направлен вверх, к потолку. Обязательно сохраняйте правильную осанку позвоночника, плеч и бедер.

Но если вы предпочитаете использовать скамью, поставьте одно колено на плоскую скамью, а другую ногу можно поставить немного дальше. Итак, у вас на скамейке достаточно места для этой тренировки.

Согните тело и поместите руку, ближайшую к скамейке, на ее сиденье. Некоторые люди также кладут одностороннее колено на скамью. Старайтесь держать позвоночник ровным, а не изогнутым. Эта позиция может улучшить положение грудного отдела позвоночника и уберечь вас от болей в пояснице.

Возьмите гантель и держите другую руку прямо. Медленно согните руку в локте и подтяните гантель вверх так, чтобы она оказалась ближе к груди. Затем вес медленно возвращают в исходное положение, пока он не окажется чуть выше пола. Это движение сохраняет спину прямой, задействуя корпус во время подъема. Поскольку это упражнение только для одной руки, выполнять его следует с обеих сторон. Сначала проработайте правую руку, затем левую.

Не делайте этого, иначе вы можете навредить себе.

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТОЙ СТАТЬЕЙ