Чего ожидать после месячного посещения спортзала, от физиолога

По словам Тома Холланда, физиолога-физкультурника, конец первого месяца новой программы тренировок — критическое время. Он сказал, что именно тогда многие люди отказываются от своей новой привычки, но тогда регулярные физические упражнения станут легче, а их преимущества станут более очевидными.

Холланд сказал, что первоначальная мотивация людей обычно начинает падать после первых нескольких недель тренировок, поскольку они разочаровываются из-за боли и отсутствия «успехов».

Но он сказал, что все эти изменения нормальны в первый месяц новых тренировок и что вам станет легче, если вы поставите перед собой реалистичные цели.

Холланд, ведущий подкаста «Fitness Disrupted 2.0», говорит, что самое большое изменение, которого можно ожидать после месяца посещения спортзала, — это снижение мотивации.

Он сказал, что когда люди начинают ходить в спортзал или просто чаще заниматься спортом, у них обычно появляется сильная мотивация, которая помогает им продержаться в течение первых нескольких недель.

Он добавил, что распространенная ошибка, которую, по его мнению, совершают люди в этот первый месяц, заключается в том, что они слишком быстро берут на себя слишком много, что приводит к выгоранию или травмам.

По словам Холланда, ключ к тому, чтобы сделать упражнения устойчивой привычкой, — начать с меньших, но более достижимых целей.

«Это просто: «Я собираюсь ходить в спортзал три раза в неделю», — сказал он. «Это может быть полчаса, может быть 20 минут, может быть два часа, да что угодно. Но в конце недели вы спрашиваете: «Я ходил три раза?»

Он сказал, что составление примерного плана — например, прогулка на беговой дорожке в течение 30 минут — может помочь вам почувствовать себя достигнутым, когда вы выйдете из спортзала. Холланд называет эту стратегию «чрезмерной умеренностью», при которой достижение небольших, достижимых целей накапливается со временем и заставляет вас возвращаться.

По словам Холланда, одним из аспектов начала занятий фитнесом, который может отпугнуть людей в первый месяц, является болезненность.

Он сказал, что тренировки вызывают микроразрывы в мышцах, что затем может привести к отсроченной болезненности мышц. Он добавил, что зачастую эта болезненность становится самой сильной на второй день после тренировки мышцы, что может вызывать беспокойство у людей.

Но Холланд сказал, что эта болезненность нормальна и будет самой интенсивной в первый месяц, когда ваше тело привыкнет к упражнениям, которые вы выполняете. По его словам, пока вы будете придерживаться этого, ваша болезненность быстро станет менее серьезной.

Он сказал, что лучшее, что можно сделать при боли, — это упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, потому что они помогают обеспечить приток крови к мышцам, что может ускорить восстановление.

Холланд сказал, что независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, набрать мышечную массу или сделать и то, и другое, вы, вероятно, не заметите особых изменений в первый месяц. Постарайтесь не позволять этому обескураживать вас, сказал он, потому что сразу после этого момента начнут происходить физические изменения.

Он сказал, что в этот первый месяц ваше тело претерпевает значительные нервно-мышечные изменения, поскольку ваш мозг устанавливает больше связей с мышцами и задействует больше мышечных волокон.

Хотя эти изменения могут быть не внешними, вы можете заметить, что можете сделать еще несколько отжиманий или немного легче дышать во время бега, в зависимости от тренировки, которую вы выполняете. Эти первые «выигрыши», по его словам, помогут заложить основу для дальнейших внешних изменений.

Холланд сказал, что регулярные физические упражнения, вероятно, также будут означать, что вы будете чаще чувствовать голод, поскольку ваше тело сжигает больше калорий.

Но будьте осторожны со счетчиками калорий, говорит он, поскольку они часто переоценивают количество сжигаемых вами калорий.

Он также сказал, что, хотя это может быть сложно, постарайтесь сопротивляться «еде за вознаграждение» — или употреблению высококалорийной обработанной пищи — после тренировки. Холланд рекомендует плотно завтракать с небольшим количеством обработанной пищи и большим количеством белка, чтобы чувствовать себя сытым и предотвратить тягу к еде.

В конечном счете, по словам Холланда, регулярные тренировки — это длительный процесс, и желаемые результаты не появятся в одночасье. Он посоветовал быть терпеливым к себе и помнить, что пользы больше, чем то, что вы видите в зеркале.