Сильные ноги снижают риск сердечной недостаточности, говорят исследования

Новое исследование предполагает, что у людей с сильными ногами реже развивается сердечная недостаточность после сердечного приступа.

Анализ, проведенный Кенсуке Уэно и доктором Кентаро Камия из отделения реабилитации Школы смежных медицинских наук Университета Китасато в Японии, был представлен во время «Сердечная недостаточность 2023», научного конгресса Европейского общества кардиологов, в начале этого месяца.

Они изучили силу квадрицепсов – мышц передней части бедер – у 932 человек в возрасте от 57 до 74 лет, которые были госпитализированы из-за сердечных приступов в период с 2007 по 2020 год.

Анализ показал, что у тех, у кого квадрицепсы имеют низкую силу, вероятность развития сердечной недостаточности выше, чем у тех, у кого квадрицепсы обладают высокой силой.

«Силу квадрицепсов легко и просто измерить в клинической практике. Наше исследование показывает, что сила квадрицепсов может помочь выявить пациентов с более высоким риском развития сердечной недостаточности после инфаркта миокарда, за которыми затем можно будет получить более интенсивное наблюдение», — сказал Уэно.

Развитие силы ног имеет много преимуществ, особенно когда речь идет о старении, не только для здоровья сердца, но и для профилактических мер, связанных со старением. Кроме того, большинство тренировок ног помогают сжигать больше калорий, чем другие режимы.

«Укрепление нижней части тела помогает укрепить поясницу, кости и суставы, особенно колени», — говорит Марина Макар, специалист по коррекционным упражнениям, личный тренер и инструктор группового фитнеса в загородном клубе Абу-Даби.

Вот четыре основных упражнения, которые стоит попробовать.

Существует множество вариаций упражнения на приседания. Ли Хоугланд / The National

Приседания — одна из самых популярных тренировок для ног, потому что они не только самые сложные, но и затрагивают разные области. Вариации включают приседания на спине, фронтальные приседания, приседания с кубком и приседания сумо, все из которых нацелены на разные мышцы ног и ягодиц, увеличивая общую силу ног.

«Приседание зависит от вашей позиции, потому что оно задействует все мышцы ног, такие как большие, минимальные и средние. Если вы занимаете узкую стойку, это воздействует на ваши квадрицепсы, а если вы идете все шире и шире, это задействует ягодичные мышцы». ", - говорит Макар.

Бедренные мостики — еще одно упражнение, которое можно использовать для наращивания силы ног, поскольку оно нацелено не только на ягодицы, но также на икры, подколенные сухожилия, поясницу и корпус. Варианты включают использование только веса тела, лент или штанги для более продвинутого варианта. Упражнение также можно выполнять под углом или на одной ноге для большей сложности.

«Мостики отлично подходят для тренировки ног, ягодиц и нижней части спины. Целевыми мышцами являются подколенные сухожилия, сгибатели бедра, мышцы нижней части спины, а также большие, средние и минимальные ягодичные мышцы», — говорит Сьюзи Кертис, главный тренер по здоровью и здоровью в Абу-Даби.

Выпады можно выполнять с весом тела или с помощью таких приспособлений, как штанга или блин. Энтони Робертсон / The National

Карлос Мендес, преподаватель здорового образа жизни в Абу-Даби, предлагает делать выпады из-за их вариаций, которые могут стать проблемой для людей с разным уровнем физической подготовки и сместить акцент на разные части тела.

«От базовых выпадов с шагом назад для начинающих до болгарских выпадов с отягощениями для продвинутых тренировок, выпады отвлекают ваше внимание от нижней части спины при приседаниях. Они привлекают ваше внимание к мышцам одной ноги во время выполнения упражнений», — говорит он. «Если вы хотите выйти за рамки, тогда делайте приседания на пистолете».

Выпады прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Их можно выполнять с собственным весом или с такими приспособлениями, как штанга или блин. Существуют также различные положения ног, которые задействуют отдельные мышцы, например ходьба с выпадом для квадрицепсов или реверансный выпад для ягодиц.

Ашраф Оде, личный тренер из Абу-Даби, говорит, что икры часто игнорируются, когда дело доходит до тренировок, но они жизненно важны для мобильности при наращивании силы ног.

Он предлагает делать подъемы на носки для укрепления мышц, что можно делать дома. Он говорит, что новички могут начать с использования стола или спинки стула в качестве опоры при подъеме на носки и обратном опускании. Для большего эффекта нахождение на возвышении, например на лестнице, может растянуть мышцы при подъеме и опускании.