Ишиас? Я личный тренер и вот 3

Отбросьте боль при ишиасе и сгибателях бедра на обочину

Если ишиас или боль в сгибателях бедра серьезно мешают вашим планам тренировок, попробуйте эту программу растяжки из трех движений. Эти растяжки при ишиасе также облегчают напряжение сгибателей бедра и являются моим помощником при болях в мышцах и ограниченном диапазоне движений.

Боль седалищного нерва может вызывать тупую боль или пощипывание в пояснице, бедрах, ягодицах и ногах, и около 40% населения страдают от этого в течение жизни. Напряженные сгибатели бедра встречаются чаще и часто вызваны малоподвижным образом жизни и длительным сидением. Во многих случаях боль в пояснице возникает из-за напряжения подколенных сухожилий, ягодиц или мышц-сгибателей бедра.

Но не бойтесь, потому что в качестве личного тренера я потратил годы на разработку упражнений на подвижность и растяжку, чтобы сохранить здоровье суставов, снять напряжение, улучшить диапазон движений и предотвратить травмы. Возьмите один из лучших ковриков для йоги и приготовьтесь растянуть его.

Седалищный нерв начинается в пояснице и проходит вниз по обеим ногам, и боль обычно возникает где-то вдоль нерва, когда он защемляется. Ощущения варьируются от человека к человеку, но большинство людей сообщают о боли или боли с одной стороны, а некоторые испытывают покалывание или онемение мышц.

Если вы испытываете боль или дискомфорт и хотите попробовать новый режим упражнений и восстановления, вашим первым шагом всегда должен быть визит к врачу или соответствующему поставщику медицинских услуг. Но если вам разрешено заниматься спортом, вот три упражнения, которым я клянусь.

Ни одно из этих упражнений на растяжку не должно вызывать раздражения седалищного нерва, но мы также рекомендуем эти лучшие упражнения при ишиасе, если вам нужно больше вдохновения.

Это единственный прием, который я использую с клиентами еженедельно, и он никогда не разочаровывает. Это если вы сможете забыть его прозвище — тазовый прерыватель.

Классически используемое в йоге, оно переводится с санскрита как Мандукасана. И, очевидно, пользователи TikTokkers с тех пор подхватили это и распространили вирусно. Поза вращает тазобедренные суставы наружу и растягивает бедра, приводящие мышцы (внутреннюю часть бедер) и поясницу, действуя как глубокая паховая мышца и открывающая тазобедренные суставы, что может улучшить тренировки нижней части тела, осанку и глубину приседаний.

Любой, кто сидит в течение длительного времени, должен попробовать это, поскольку малоподвижный образ жизни может вызвать боли в спине и напряжение сгибателей бедра. Бедра и поясница также играют решающую роль в осанке, поэтому растяжка и укрепление бедер и спины могут помочь. Существующие исследования также показали, что Инь-йога, включающая длительные статические растяжки, может снять стресс и улучшить сон.

Узнайте больше об этом приеме при боли в сгибателях бедра здесь.

Как:

Вам не нужно быть гибким йогом, чтобы сидеть на корточках йоги — есть способы адаптировать это. Попробуйте сложить коврик для йоги или полотенце или положить два блока для йоги под пятки, если не можете положить их на коврик. Растяжка отлично подходит для поясницы, бедер, коленей, лодыжек и приводящих мышц.

Как:

Международный журнал йоги обнаружил, что позы йоги, требующие движения таза и туловища, задействуют основные мышцы, такие как сгибатели бедра и диафрагма, что может улучшить силу корпуса.

«Голубь» — это, прежде всего, растяжка ягодиц и бедер, которая нацелена на глубокую ягодичную мышцу, называемую грушевидной мышцей. Люди, регулярно практикующие эту позу, отмечают лучший диапазон движений и уменьшение боли.

Как:

Помните, что некоторые упражнения могут усилить боль, поэтому вот некоторые упражнения, которых следует избегать, если вы страдаете от болей в седалищном нерве, и способы их устранения. Постарайтесь удерживать каждую растяжку в течение нескольких минут и повторяйте два раунда, если у вас есть время. Мне нравится выполнять их непосредственно перед сном в рамках занятий йогой перед сном, что также помогает мне лучше спать.

Сеть мышц, сухожилий, суставов и связок соединена по всему телу. Это означает, что боль в одном месте может возникнуть в другом, поэтому лучшие упражнения на подвижность и растяжку должны быть нацелены на различные группы мышц. При регулярном выполнении они могут облегчить боль и улучшить симптомы. Стремитесь к ежедневному или несколько раз в неделю.