Сборы для упражнений могут повысить силу, выносливость и мощность

Ракинг – это новый взгляд на старую форму упражнений. Это предполагает ходьбу или поход с утяжеленным рюкзаком. Дополнительный вес требует вашей обычной ходьбы и увеличивает интенсивность.

Во время гребли вы будете испытывать меньшую нагрузку на колени, чем во время бега, что делает гребля хорошим выбором для упражнений с низкой нагрузкой. Этот вес также требует большей силы от ваших мышц, что делает гребли кардиоупражнениями, которые также развивают силу и выносливость.

Ракинг — это форма упражнений, и концепция проста: это ходьба или поход на определенное расстояние с отягощением на спине. Ракинг (также известный как марш-ракинг) имеет военное происхождение, а название происходит от слова «рюкзак» — прочный рюкзак, предназначенный для переноски тяжелых грузов.

Но для выполнения этого упражнения вам не обязательно нужен рюкзак — вам просто нужен рюкзак. Наполните его грузом (и небольшим количеством жидкости) и отправляйтесь на прогулку. Вы можете выбрать местность, по которой идете, расстояние и интенсивность в соответствии с вашими потребностями.

Никакой сложности и очень мало специального оборудования. Все, что вам нужно, это рюкзак, немного веса и желание двигаться. Есть даже специальные группы, которые собираются вместе. Они обеспечивают дух товарищества и общее желание бросить вызов самому себе.

Ракинг предполагает ношение утяжеленного рюкзака во время прогулки или похода.

Ракинг возник в результате военной подготовки и восходит к первой вооруженной армии в седьмом веке до нашей эры (1). Способность пройти определенное расстояние с грузом снаряжения занимает центральное место почти во всех воинских частях и до сих пор является частью военной подготовки (2).

В вооруженных силах марши-ракеты подразумевают перенос груза стандартного военного снаряжения на определенное расстояние. В рамках базовой подготовки армейские рейнджеры должны нести рюкзак весом 35 фунтов (15,9 кг) на расстояние 12 миль (19,3 км) и поддерживать темп не более 15 минут на милю (1,6 км) (3).

В гражданском мире рюкзаки, используемые для рюкзаков, обычно легче и имеют более удобные ремни для комфорта. Популярность этого вида деятельности в последние годы возросла.

Ракинг возник в результате военной подготовки и восходит к 700 году до нашей эры.

Ракинг улучшает силу, выносливость и общую физическую форму. Например, исследование 2019 года показало, что у участников были более низкие оценки воспринимаемой нагрузки после 10-недельной программы переноски нагрузок, в то время как их мышечная сила и потребление кислорода также улучшились (4).

Другое исследование показало, что могут существовать некоторые половые различия в реакции сердечно-сосудистой системы на программу тренировок с гребками, но как для мужчин, так и для женщин этот тип тренировок увеличивает мышечную силу и снижает оценку воспринимаемой нагрузки (5).

Также было доказано, что занятия спортом улучшают мышечную силу у пожилых людей (6). Это исследование предполагает, что гребля может стать эффективной тренировочной программой для предотвращения саркопении и других дегенеративных мышечных заболеваний, которые приводят к падениям и травмам у пожилых людей.

Ходьба с весом также увеличивает сжигание калорий при обычной ходьбе. Добавленный вес означает, что у вас больше массы для перемещения. Следовательно, это увеличивает количество энергии, необходимое для движения с той же скоростью, что и без веса (6).

Ракинг может снизить уровень воспринимаемого напряжения при обычной ходьбе и функциональных силовых упражнениях. Также было доказано, что он улучшает мышечную силу и работу сердечно-сосудистой системы.

Если вы новичок в тренировках или мало ходили в походы, лучше начинать медленно. Начните с дистанции в 2 мили. Возьмите рюкзак и нагрузите его 10% веса вашего тела. Например, если вы весите 150 фунтов (68 кг), вам нужно загрузить свой рюкзак 15 фунтами.

Вы можете использовать гантель, гирю, мешок с песком, камни или даже бутылки с водой. Для максимального комфорта при переноске закрепите груз как можно лучше, чтобы он не двигался и не подпрыгивал. Держите ремни туго затянутыми, а вес — высоко на спине.

В то время как военные используют целевой темп 15 минут на милю (1,6 км), в начале стремитесь к 20 минутам на милю.