я сделал 12

Спойлер: Это сложнее, чем кажется.

Как бегун, я редко обращаюсь к TikTok за вдохновением, но мое внимание привлекла вирусная тренировка на беговой дорожке 12-3-30.

Тренировка, прославившаяся бывшей актрисой и звездой социальных сетей Лорен Хиральдо, была опубликована в TikTok миллионы раз. Но что представляет собой тренировка на беговой дорожке 12-3-30, каковы ее преимущества и что произойдет, если я буду пробовать ее каждый день в течение недели?

Хиральдо сказал: «Раньше меня так пугал тренажерный зал, и это не мотивировало. Но теперь я иду и делаю это одно дело, и я могу чувствовать себя хорошо». Если вы ищете альтернативу бегу, которая по-прежнему считается кардио, Хиральдо нашел ее. Если вы предпочитаете бег, найдите лучшие тренировки на беговой дорожке здесь.

Тренировка 12-3-30 включает в себя ходьбу под наклоном, что, как было доказано, дает такие преимущества, как ускоренная потеря веса (Хиральдо считает, что это помогло ей сбросить 30 фунтов), поскольку вы сжигаете больше калорий и тренируете мышцы корпуса, ягодицы и мышцы спины. подколенные сухожилия и икры тяжелее. По сравнению с бегом силовая ходьба оказывает меньшую нагрузку и идеально подходит для тех, кто восстанавливается после травмы или страдает от болей в бедре, колене или лодыжке.

Ищете больше вдохновения для прогулок? Вот все, что вам нужно знать о ходьбе для похудения и о том, что произойдет с вашим телом, если вы будете ходить по 30 минут в день или читать полную тренировку.

Не паникуйте, это намного проще, чем кажется. Чтобы следовать этой тренировке на беговой дорожке, вам просто:

Не существует четких указаний относительно того, стоит ли держаться за перекладины беговой дорожки. Хиральдо говорит, что она держит перекладину примерно 30% времени, а остальные 70% времени не использует руки.

Предупреждаю: я впервые попробовал эту тренировку и написал о ней для Tom's Guide, когда мне оставалось десять дней до моего четвертого марафона. Находясь на тейпере, я боялся тянуть икры при подъеме в гору, поэтому недавно вернулся к этой тренировке, чтобы опробовать ее как следует в течение месяца — читайте дальше, чтобы узнать, что произошло.

В течение этого месяца я выполнял тренировку 12-3-30 три раза в неделю вместо беговых тренировок.

Первое, что меня поразило, когда я настраивал эту беговую дорожку, это то, что 12% — это довольно много. Мы говорим о 30-минутном подъеме на крутой холм, а не о легкой прогулке по парку, которую я ожидал, собираясь опробовать эту тренировку. Я бы посоветовал тем, кто не привык регулярно ходить или бегать, начинать с немного меньшей нагрузки, так как в первые несколько минут это было своего рода шоком для организма.

За месяц я определенно привык ходить под таким уклоном, но во время первых нескольких прогулок я чувствовал его задней частью ног. Я понимаю, как выполнение этого упражнения несколько раз в неделю повысит ваш уровень физической подготовки. Я определенно чувствовал, что мои икры работают тяжелее, чем при беге на беговой дорожке.

Тем не менее, из-за сильного наклона, если вы страдаете от болей в верхней или нижней части спины, вам следует быть осторожными, так как это может оказать большее давление на позвоночник.

Первые несколько раз, когда я пробовал эту тренировку, я ловил себя на том, что смотрю на тикающие часы на беговой дорожке, желая, чтобы они пошли быстрее. Опять же, 30 минут — это длинная часть тренировки для новичков. Сама Хиральдо сказала, что ей потребовалось некоторое время, чтобы привыкнуть к ходьбе в течение полных 30 минут, и ей приходилось делать перерывы, когда она только начинала, поэтому не бойтесь уменьшать наклон или нажимать паузу на беговой дорожке, если вам нужно.

Через месяц я привыкла к прогулкам в гору на беговой дорожке, но очень скучала по бегу на свежем воздухе. Я определенно предпочитаю заниматься на свежем воздухе, и хотя мне нравились тренировки 12-3-30, я боролся со скукой, прогуливаясь по беговой дорожке.

Как уже упоминалось, в первый раз, когда я выполнял эту тренировку, мне оставалось несколько дней до пробежки 26,2 мили, и примерно через 20 минут я заметил, что прорабатываю мышцы, на которые я не привык. Выполняя тренировки каждый день в течение недели, мои бедра и икры действительно почувствовали эффект от подъема на холм, даже если этот холм находился в тренажерном зале. Через неделю я также почувствовал, что действительно проработал ягодицы и подколенные сухожилия, которые бегуны часто пренебрегают, так что это будет отличная форма перекрестной тренировки пару раз в неделю.