Как Ли Прист изменил тренировки с 20 до 50 лет

Профессиональный бодибилдер Ли Прист уже довольно давно работает над своим телосложением. За плечами 50-летнего австралийца три десятилетия тренировок, впечатляющие награды и трофеи. В этой статье будет рассказано о том, как тренируется Ли Прист, включая тягу на тросе сидя, сейчас, когда ему уже за 50, по сравнению с тем, когда ему было 20.

Однако, как он объясняет в своем последнем видео, опубликованном на YouTube-канале Sam's Fitness – Gym Equipment 5 мая 2023 года, это не значит, что он все это время поднимал одинаково. Полное видео смотрите здесь:

Сообщение опубликовано Ли Пристом (@leepriestofficial72)

«Миф о блондинке» рассказывает нам о том, как он поддерживает мышцы и как он переключил свое внимание на тренировки сердечно-сосудистой системы, чтобы поддерживать себя в форме.

Забавно, но на протяжении всей своей карьеры он придерживался одного и того же принципа – поднимать тяжести. Упражнения остались прежними, но с учетом травм и возраста «тяжелая» часть уже не так впечатляет, как раньше. Несмотря на это, он знает, что поднятие тяжестей дает ему максимальную отдачу от затраченных средств, поэтому он продолжает нагружать свое тело посредством сложных упражнений с 70-80 процентами своего максимального веса в одном повторении и с небольшим количеством повторений.

Еще один совет, который он упоминает, — это вариации упражнений, которые позволяют вам поднимать легкие веса с правильной техникой и при этом получать значительную пользу от подъема. «Как вам удобно», — говорит Прист. «Не будь одним из тех людей, куда они ходят. Ну, он делает их сидя, поэтому мне приходится делать их сидя, когда ты можешь… чувствовать себя лучше, просто стоя».

Кто-то мог бы использовать режим тренировок, включающий массу изящных движений, направленных на меньшие мышцы, но у Ли Приста есть послание для тех, кто это делает:

«Главный ключ — это всего лишь маленькая мышца задних дельт. Не набирайте… 80 фунтов. Это как, да ладно, вы просто тянете руками, вы на самом деле не сосредотачиваетесь на задних дельтах. Так что оставьте твое эго у двери, когда ты тренируешь задние дельты».

Эту тренировку всего тела можно проводить два или три раза в неделю, поскольку пожилые люди получают больше пользы от интенсивных тренировок, чем от хронических тренировок.

*Примечание: Ли Прист также ежедневно выполняет два часа кардио (разделенных на две сессии: один час утром и один час вечером).

Для тех, кто хочет тренироваться в возрасте от 20 до 30 лет, мы написали о графике тренировок верхней части тела Ли Приста, когда он был немного моложе.

Этот жим позволяет Присту точно определить большую грудную мышцу, не слишком утомляя трицепс. Прелесть в том, что он может добиться идеального сжатия в верхней части движения, в то время как тренажер помогает его мышцам-стабилизаторам. (Если бы это был жим на горизонтальной скамье, стабилизаторам пришлось бы брать на себя всю нагрузку на протяжении всего движения.)

Он может использовать блины с меньшим количеством повторений и использовать в этом упражнении чистую силу.

Задняя противоположность молотковому тренажеру, тяга на тросах сидя, строит широкие широчайшие мышцы и позволяет Присту легко ущипнуть среднюю часть спины. При прогрессивной перегрузке он может продолжать укрепляться с помощью этого единственного движения для достижения превосходной четкости спины.

Он может заменить его вертикальной тягой на тросе для большей проработки плеч. Но, опять же, главное – прорабатывать спину вместе с грудью, чтобы он не переразвил одно по сравнению с другим.

У Ли Приста растет невероятный размер и четкость груди с помощью низкой троса. А тренажер для задних дельт создает четкость задних дельтовидных мышц, а большее количество повторений и меньшие веса обеспечивают максимальную усталость.

Разведение груди и работа задних дельт являются второстепенными по сравнению с двумя предыдущими упражнениями. Тем не менее, это позволяет ему прорабатывать меньшие мышцы, окружающие большую грудную мышцу и широчайшую мышцу спины. Кроме того, он может экспериментировать с диапазоном движений рук в этих более легких упражнениях, правильно заполняя верхнюю часть тела.

Ноги жизненно важны для общего состояния здоровья, поскольку упражнения на ноги производят больше гормона роста человека (ГРЧ), чем любая другая часть тела. Здесь три подхода гакк-приседаний, хотя кто-то может варьировать количество повторений и подходов, например, при тренировке пирамиды, чтобы обеспечить должное утомление квадрицепсов. В этом упражнении более высокий диапазон повторений, поскольку оно производит больше человеческого гормона роста, чем при низком диапазоне повторений (1).