Забудьте об использовании гантелей — это 20

Вам понадобится только вес вашего тела и 20 минут.

Мне нравится работать с гирями, штангой и гантелями, но эта 20-минутная тренировка для ног развивает силу и мышцы квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий без отягощений. Если вы хотите тренироваться с собственным весом дома, эта домашняя тренировка ног будет потрачена не зря.

Крис Хериа, создатель приложения для художественной гимнастики thenx, создал эту 20-минутную домашнюю тренировку для ног, которая поможет вам нарастить мышечную массу, используя только вес своего тела, без необходимости посещения тренажерного зала или гантелей. Если вы хотите повысить устойчивость своих мышц, мы рекомендуем лучшие регулируемые гантели для тяжелой атлетики в домашних условиях, чтобы оживить ситуацию.

Тем не менее, художественная гимнастика — отличный способ нарастить силу, мышцы и координацию с помощью функциональных силовых тренировок с собственным весом, таких как приседания и выпады. Эта мощная тренировка для ног, уже набравшая более 3,7 миллионов просмотров, гарантированно укрепит нижнюю часть тела и проработает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Хотя тренировки по художественной гимнастике могут быть более щадящими для суставов и более доступными для новичков, не забывайте всегда работать на своем текущем уровне силы и масштабировать любые подходы, повторения или перерывы в соответствии со своими способностями. Тренировки с собственным весом по-прежнему могут быть интенсивными, но всегда старайтесь выполнять полный диапазон движений, что означает работу всего тела на протяжении всего упражнения. Например, достигните как можно большей глубины приседания, не теряя при этом форму.

Гериа известен своими программами художественной гимнастики. Термин «художественная гимнастика» охватывает все: от силовых тренировок с собственным весом, таких как приседания и выпады, до освоения сложных гимнастических упражнений, таких как подъем мышц или планш. Эта 20-минутная тренировка ног доступна каждому — никакой стойки на руках или плавающих конечностей.

Стоит напомнить, что отдельная 20-минутная тренировка ног не обеспечит рельефность мышц, сравнимую с бодибилдером. Состав тела определяется сочетанием мышечной массы и нижнего процента жира в организме. Здесь вы можете узнать, как рассчитать процент жира в организме и почему это важно.

Но попробуйте применить технику прогрессивной перегрузки — постепенное увеличение веса, количества повторений или подходов для достижения мышечного роста — это поможет вам нарастить и укрепить мышцы.

Как мы уже упоминали, тренировка нацелена на все мышцы ног, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры, с использованием комплексных упражнений. Исключив время отдыха, говорит Хериа, вы можете за 20 минут добиться того, на что в спортзале уходит час. Вы будете работать 45 секунд и отдыхать всего 15. Сосредоточив внимание на форме, а не на повторениях, вы сможете добиться большего от каждого упражнения — качества, а не количества.

Герия повсюду дает советы и подсказки, поэтому внимательно следуйте инструкциям.

20 упражнений сочетают в себе традиционные силовые, взрывные упражнения и упражнения на подвижность. Во время первого упражнения — приседаний с лягушкой, которые укрепляют подколенные сухожилия — постарайтесь начать медленно, если у вас ограниченная гибкость нижней части тела или напряженная нижняя часть спины. Попробуйте выполнять эту растяжку поясницы каждый день, если это похоже на вас.

Во время каждого 45-секундного рабочего подхода стремитесь выполнять как минимум 8–10 повторений в упражнении, особенно при работе над односторонними упражнениями, такими как болгарские сплит-приседания (узнайте, что произошло, когда наш автор делал 50 болгарских сплит-приседаний каждый день в течение недели и как это сделать здесь). Это поможет обеспечить последовательность. Сплит-приседания включают в себя подъем одной ноги позади себя на поверхность, проверяя силу корпуса и баланс.

Чтобы подчеркнуть ягодицы и подколенные сухожилия, слегка наклонитесь вперед и держите спину прямо.

Ягодичный мост развивает ягодичные мышцы (в основном большую ягодичную мышцу) и растягивает сгибатели бедра, но вы можете поэкспериментировать, отодвигая пятки дальше, чтобы создать большее напряжение в подколенных сухожилиях.

Через пять минут после начала тренировки ног Герия меняет ситуацию, прибегая к изометрическому упражнению под названием «сидение у стены» (узнайте, как правильно сидеть у стены), что означает удержание мышц в сокращении без их сгибания или растяжения. Упражнение задействует квадрицепсы, поэтому сосредоточьтесь на сжатии мышц корпуса и надавливании на пятки.