Развивайте мышцы всего тела менее чем за 10 минут с помощью этих четырех упражнений.

Развивайте мышцы по всему телу, тренируйте мышцы корпуса и улучшите силу отжиманий без отягощений, используя это короткое занятие.

Тренажерный зал – не единственное место, где можно нарастить мышечную массу. При правильном сочетании упражнений с собственным весом вы можете получить отличную тренировку практически где угодно, будь то быстрая тренировка пресса в гостиной или тренировка в парке на открытом воздухе.

Хотя вы можете составить программу, используя некоторые движения для тренировки рук с собственным весом, или работать напрямую с личным тренером, это занятие от тренера по фитнесу Тани Поппетт — отличное место, чтобы начать и попрактиковаться в своей технике.

Эта схема сочетает в себе четыре движения с собственным весом для доступной тренировки, которая прорабатывает грудь, плечи, ноги, руки и корпус. Единственное оборудование, которое вам может понадобиться, — это коврик для йоги, который обеспечит устойчивую основу для рук и ног.

Вы будете выполнять каждое упражнение по 30 секунд, отдыхать 10 секунд, а затем переходить к следующему движению. После того, как вы выполнили все четыре, повторите в общей сложности три подхода, чтобы получить тренировку для наращивания мышечной массы, которую вы сможете выполнить менее чем за 10 минут без оборудования.

Если вы новичок в каком-либо из упражнений, посмотрите видео Поппетта ниже, чтобы продемонстрировать, как выполнять каждое из них. Это поможет вам усовершенствовать свою технику, получить максимальную отдачу от тренировок и избежать травм.

Сообщение опубликовано Таней Поппетт (@tanyapoppett)

Фотография опубликована на

Программы Поппетта с подъемами заключенных — отличный способ проработать ноги без отягощений, а приседания «Казак» — это проверочное упражнение, которое может повысить подвижность бедер, коленей и голеностопных суставов.

Мы также большие поклонники смесителей из медвежьих досок. Это может не выглядеть как типичное упражнение для укрепления корпуса, поскольку, в отличие от приседаний и скручиваний, здесь нет необходимости сгибать позвоночник. Однако, заставляя вашу среднюю часть тела сохранять равновесие, она воздействует на основные мышцы, такие как стабилизирующие поперечные мышцы живота.

Остаётся скалолаз с отжиманием; комплексное упражнение, которое задействует сразу несколько мышц, а также обеспечивает надежную тренировку корпуса. Если вы все еще учитесь отжиматься, вы можете опустить колени на пол, чтобы сделать это упражнение немного проще.

Это по-прежнему поможет вам увеличить силу толчка, проработав грудь, плечи и трицепсы, которые являются ключевыми игроками при выполнении полного отжимания. После тренировки вы можете почувствовать небольшую боль, поэтому стоит также быстро помассировать мышцы одним из лучших пенопластовых валиков, чтобы ускорить восстановление.

Гарри Буллмор — автор статей о фитнесе для Fit&Well и дочернего сайта Coach, освещающего доступные домашние тренировки, силовые тренировки и занятия йогой. Он присоединился к команде Hearst, где делал обзоры продуктов для Men's Health, Women's Health и Runner's World. Он увлечен физическими и умственными преимуществами физических упражнений и разделяет свое время между тяжелой атлетикой, кроссфитом и гимнастикой, которые он занимается, чтобы нарастить силу, улучшить свое самочувствие и развлечься.

Гарри является журналистом, имеющим квалификацию NCTJ, и писал для журналов Vice, Learning Disability Today и The Argus, где он был репортером по вопросам криминальной, политической и спортивной жизни в нескольких региональных и национальных газетах Великобритании.

ТренировкаЭта тренировка пресса стоя обещает увеличить функциональную силу, поэтому я попробовал

Лоис Маккензи •Опубликовано 6 июня 23

Тренировка Укрепите нижнюю часть тела, облегчите боль в коленях и улучшите осанку с помощью этого короткого упражнения и двух гантелей.

Гарри Буллмор •Опубликовано 5 июня 23 года