3 лучших совета, как сделать идеальные сгибания рук на бицепс

Позвольте спортивному ученому Россу Эджли научить вас, как накачать мышцы бицепсов, предплечий и плеч, освоив сгибания рук на бицепс.

Скромное сгибание рук на бицепс — это простейшее упражнение и важный ингредиент в вашем стремлении к титаническим рукам. Для большинства сгибание рук с гантелями — это то, с чего все начинается и где растет страсть — мы все были там в детстве, стоя перед зеркалом наших родителей и скручивая сумку из еженедельного большого магазина. Мы все сгибали руки, притворяясь Рокки Бальбоа, верно?

Но наша любовь к большим бицепсам, построенным за счет сгибаний бицепсов, — это только половина дела. Что вам действительно нужно спросить себя: действительно ли вы извлекаете максимальную пользу из сгибаний рук с гантелями? У нас есть сомнения – достаточно пройтись по залу несколько минут, чтобы понять, почему. Раскачивание, раскачивание, подъем слишком тяжестей и слишком высоких скоростей — все это факторы, влияющие на эффективность подъема на бицепс.

Вот почему мы заручились помощью ведущего спортивного ученого Росса Эджли и нашего редактора по фитнесу и главы членства MH SQUAD Эндрю Трейси, чтобы помочь вам максимально эффективно использовать лучший друг вашего бицепса.

С тремя вариациями классического упражнения, которое прокачает ваши руки как никогда раньше, мы также даем рекомендации по темпу и важности времени в напряжении - всем важным факторам, благодаря которым ваши руки в кратчайшие сроки прорвутся сквозь футболки.

Пора начинать готовиться к оружейной выставке.

Прежде чем мы перейдем к хорошему, стоит немного больше понять о ваших руках и мышцах, из которых они состоят. Чем больше вы будете знать, тем легче будет с ними работать, поскольку цель будет гораздо яснее.

Расположенный на плече бицепс состоит из «короткой головки» и «длинной головки», которые работают как одна мышца. Головки бицепса начинаются в разных местах плечевого сустава/лопатки, но имеют общую точку прикрепления на локтевом сухожилии и вместе позволяют сгибать руку в локтевом суставе (что имеет решающее значение для сгибания), а также помогают вам сгибайтесь и тяните вес.

Прежде всего, давайте научимся выполнять простое сгибание рук на бицепс. Потому что это нечто большее – если вы серьезно настроены нарастить бицепсы – чем вы думаете.

«Используйте хват без большого пальца», — советует Эджли. «Размещение большого пальца на той же стороне перекладины, что и остальные пальцы, увеличивает пиковое сокращение бицепсов в верхней точке движения», — говорит он. «Удерживайте вес на высоте плеч на короткую паузу, затем на вдохе медленно опускайтесь обратно в исходное положение».

Дышать: Обязательно выдыхайте, пока сгибаетесь до самого верха. Сожмите бицепсы, затем вдохните, опускаясь на счет три. Это поможет контролировать скорость, обеспечить полную проработку бицепса и улучшить концентрацию.

Крутить: Одной из основных функций бицепса является супинация или вращение предплечья. Чтобы задействовать максимум мышц, используйте поворот. Начните с гантелей по бокам, затем поверните запястье лицом к потолку, свернувшись калачиком.

Точность: Использование более легких весов и изолирование бицепсов — это разумные способы получить дополнительную работу, не повреждая тело. Скамья предотвращает раскачивание. Встав перед ним на колени, возьмитесь за световую планку на противоположной стороне. Положите плечи рук на скамью и изолируйте бицепсы, медленно наклоняясь ко лбу. Выжмите, опустите и повторите до отказа.

Держите плечи подальше: Многие люди используют плечи и раскачивают локти. Держите руки перпендикулярно земле, и вы заставляете все движения происходить в локтевом суставе — одна из основных функций бицепса — сгибание в локте.

Избегайте этих распространенных ошибок, чтобы быть уверенным, что вы стремитесь к росту, а не просто устраиваете шоу.

Качание: Использование инерции может позволить поднять больший вес, но отвлекает внимание от бицепсов. Держите туловище в вертикальном положении, напряженным и неподвижным.

Удаление:Никогда не сбрасывайте вес быстро с верхней точки повторения.