Что это значит, если вы не можете делать махи с гирями

Махи гири — одно из самых мощных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить все свое тело. Махи гири, в которых преобладают бедра, задействуют ягодицы и подколенные сухожилия, но также уделяют немного внимания корпусу.

Хотя махи кажутся простым упражнением с гирей для всего тела, требуется практика, чтобы отточить технику и задействовать нужные мышцы. Правильное выполнение махов гирями не только делает их более эффективными, но и помогает предотвратить травмы.

Видео дня

«Качание является баллистическим, то есть оно должно происходить очень быстро. Качание — это упражнение, которое требует от вас мысленного присутствия, особенно во время его изучения, потому что в него входит множество мелких деталей, таких как дыхание, Таким образом, быстрое выполнение технических действий может оказаться трудным как с физической, так и с неврологической точки зрения», — говорит Коллин Конлон, CPT, сертифицированный тренер по гирям и автор книги «Катализатор гири: руководство по упражнениям для женщин для наращивания силы и мышечной массы». и уверенность в себе для преодоления ограничивающих убеждений‌.

Если вам интересно, что можно сделать, чтобы улучшить свою игру с гирями, вот несколько распространенных ошибок и способы их исправления.

Одна из наиболее частых ошибок, которые люди допускают при махах гири, — это постановка упражнения с приседанием вместо поворота бедра. По словам Майка Сильвермана, CPT, старшего инструктора по гирям в Living.Fit, в результате они задействуют нижнюю часть спины и квадрицепсы для выполнения движения, что не только делает упражнение неэффективным, но и может привести к травме поясницы.

«В махах преобладают бедра. Сила исходит от бедер после первоначального подъема назад», - говорит он. «Если вы больше нагружаете квадрицепсы, приседая, а не подколенные сухожилия, поворачиваясь, бедра не помогут вам направить гантель вверх».

Сильверман рекомендует тренировать тазобедренный шарнир только своим телом, прежде чем добавлять веса. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положите пальцы на бедра и отведите таз назад на фут; вы должны почувствовать, как напрягаются подколенные сухожилия.

«Прежде чем вы начнете качаться, вам нужно чувствовать себя уверенно, удерживая планку и становую тягу», — говорит Конлон. «Качели — это быстрая становая тяга, при которой гиря заканчивается перед вами на уровне груди, а не на передней части бедер. Отсюда можно использовать такие упражнения, как подъем назад и махи с полной остановкой, чтобы попрактиковаться в таких вещах, как дыхание, расчет времени и выравнивание."

Прежде чем добавить подъем, Сильверман предлагает сделать короткий мах, при этом вы держите гирю за бедра (подумайте: пряжка ремня). Затем начните короткий поворот, отведя ягодицы назад и подняв бедра обратно, чтобы встать.

Когда вы будете готовы выполнить традиционный мах гири, следуйте этой схеме Конлона: встаньте примерно в полутора футах от гири на полу и поставьте ноги на ширину бедер. Колокольчик должен быть обращен к вам, рогами горизонтально вашему телу. Глядя вниз на колокол перед собой, сохраняйте нейтральное положение шеи и держите плечи выше бедер, а бедра выше колен.

Колени должны находиться на одной линии с подушечками стоп, если не немного позади них, чтобы вы могли чувствовать нагрузку на подколенные сухожилия. Отсюда дотроньтесь до рога колокольчика и наклоните его по небольшой диагонали.

«Возможно, вам придется слегка наклонить штангу вперед или назад, чтобы руки были прямыми и вы могли задействовать широчайшие мышцы спины», — говорит Конлон. Потяните плечи вниз и назад и представьте, что вы разбиваете рог, чтобы активировать широчайшие. Затем поднимите колокольчик между ног. Эта установка помогает гарантировать, что сила исходит от ваших бедер.

Нужна помощь в активации ягодиц? Сильверман рекомендует разогреться с помощью монстро-прогулок с лентами и ягодичных мостиков.

Новости