Эта тренировка с гирями занимает всего 15 минут, чтобы проработать все тело.

Возьмите пару гирь и приготовьтесь потеть

Если вы ищете тренировку, которая заставит ваше сердце биться чаще всего за 15 минут, мы нашли ее. В этой тренировке с гирями используется всего пять упражнений, которые задействуют большинство основных групп мышц тела. Хотите еще больше испытаний? Просто завершите круг несколько раз, чтобы сделать его длиннее. Возьмите набор гирь или две лучшие регулируемые гантели и приготовьтесь потеть.

Тренировку разработала Рианнон Бэйли, инструктор йоги и личный тренер. Для тренировки она использует две гири по 8 кг (около 17 фунтов), но вам следует выбрать пару гирь, которая вам будет интересна. Ориентировочно: гантели должны ощущаться тяжелыми в последних нескольких повторениях, но вы должны быть в состоянии завершить тренировку, не ухудшая свою технику.

Также стоит помнить, что то, что подходит Бэйли, может не подходить вам и вашему телу, и если вы новичок в упражнениях или возвращаетесь к упражнениям после травмы, рекомендуется попросить личного тренера проверить. ваша форма.

Если вы выберете наименьшее количество кругов, эта тренировка продлится всего 15 минут, и ее можно легко совместить с тренировкой пресса в качестве завершающего упражнения. Посмотрите эту 15-минутную тренировку пресса с гантелями здесь, а также 10-минутную тренировку пресса Памелы Рейф.

Сообщение, опубликованное Рианнон (@rhiannoncbailey)

Фотография опубликована на

Тренировка представляет собой простое повторение 45 секунд работы с последующим 15 секундом отдыха. Если вы новичок, вы можете сократить рабочие секции до 30 секунд с 30 секундами отдыха. Если вы более продвинуты, вы можете сократить время отдыха, выполняя 50 секунд работы, а затем 10 секунд отдыха.

Для 15-минутной тренировки выполните упражнение три раза, для 20-минутной тренировки — четыре раза, а для 30-минутной тренировки выберите шесть повторений круга. Этот стиль упражнений известен как интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ), которая включает в себя периоды интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды восстановления низкой интенсивности.

HIIT-тренировки имеют ряд преимуществ, одним из которых является то, что они экономят много времени, а также позволяют сжечь много калорий за короткий промежуток времени, повысить скорость метаболизма на несколько часов после тренировки и помочь вам сжигать жир.

В тренировке используются следующие упражнения:

Наклоненный ряд

Чтобы выполнить тягу в наклоне, начните с захвата гири в каждую руку. Согните колени и бедра, чтобы наклонить туловище вперед, сохраняя спину прямой и напряженный корпус. Держа локти близко к телу, подтяните гири к груди, напрягая мышцы спины, затем опуститесь в исходное положение.

Обратный выпад на одной ноге

Держа гирю в каждой руке, сделайте большой шаг назад правой ногой, сгибая левое колено до угла 90 градусов. Удерживая позвоночник перпендикулярно полу, опустите тело на землю, пока обе ноги не окажутся под углом 90 градусов. Переднее колено должно находиться над передней лодыжкой, а заднее колено — под бедром. Отталкиваясь задней ногой, вернитесь в исходное положение.

Бэйли советует делать по 45 секунд на каждую ногу, хотя это продлит тренировку на минуту, поэтому, если у вас мало времени, поменяйте ногу в середине тренировки. Посмотрите эти пять упражнений, которые помогут прокачать нижнюю часть тела, используя только гантели.

Сумо приседания в вертикальной тяге

Для этого упражнения возьмите в каждую руку по гире и встаньте, расставив ноги шире ширины плеч и пальцами ног наружу. Отведя бедра назад, опуститесь в присед, сохраняя корпус напряженным. Оттолкнитесь от ног, чтобы вернуться в исходное положение, и при этом поднимите гири к голове, сгибая в локте.

подруливающее устройство

Начиная с той же позиции, что и для приседаний сумо, держа гири в каждой руке, поднимите гири до плеч. Присядьте и, вернувшись в исходное положение, поднимите гири над головой для выполнения жима над головой. Опустите гири обратно на плечи и повторите.