Что такое тренировка Мерфа и как ее можно изменить?

Вот что вам нужно знать о конкурсе «День памяти»

Тренировка Мёрфа — это CrossFit WOD — тренировка дня для тех, кто не знаком с жаргоном, — который проводится каждый День памяти. Это одна из самых жестоких и печально известных тренировок по кроссфиту. Но как вы можете это попробовать и, что более важно, как вы можете изменить это, если хотите попробовать в понедельник, 31 мая?

Давайте начнем с рассмотрения тренировки Мерфа и ее значения. Тренировка Мерфи — одна из «геройских программ» CrossFit, названная в честь лейтенанта ВМФ Майкла Мерфи, погибшего в Афганистане в 2005 году. Говорят, что тренировка, используемая «морскими котиками», была одной из любимых тренировок Мерфи, поэтому каждый День памяти Кроссфиттеры всего мира пытаются выполнить «Murph Challenge» в честь Мерфи.

Само собой разумеется, что если вы новичок, эта тренировка не лучший вариант для начала. То, что подходит одному человеку, может не подойти другому, и если вы новичок в упражнениях, рекомендуется нанять личного тренера, чтобы убедиться, что вы правильно набрали форму, прежде чем увеличивать вес в повторениях.

Ищете больше вдохновения для тренировок? Вот что произошло, когда я попробовал тренировку Криса Хемворта на 800 повторений, когда я делал 100 дохлых жуков в день в течение недели и когда я добавил планку в свой утренний распорядок.

Тренировка Мерфа выглядит следующим образом:

Вся тренировка проводится в жилете с утяжелителем весом 20 фунтов, чтобы стимулировать бронежилет, который носил бы Мерфи. На соревнованиях по кроссфиту мужчины носят жилет весом 20 фунтов, а женщины — жилет весом 14 фунтов, хотя, конечно, это не является обязательным требованием, и тренировка достаточно тяжела и без дополнительного веса.

Если вы хотите попробовать тренировку Мёрфа, но не совсем готовы к этой задаче, есть несколько вариантов на выбор. Во-первых, вы можете отказаться от жилета с утяжелителем — и без него тренировка будет достаточно тяжелой, и если ваша техника неправильная, добавление веса может оказать дополнительное давление на поясницу.

Во-вторых, вы можете разделить повторения, чтобы они не казались такими утомительными, и добавить перерывы между упражнениями. Например, сделайте 10 подходов по 10 подтягиваний, а не пытайтесь сделать 100 за один подход.

Наконец, сократите вдвое количество повторений в задании и попробуйте некоторые из приведенных ниже модификаций.

Чтобы облегчить подтягивание, используйте в тренажерном зале специальный тренажер для подтягивания, который поможет вам проработать мышцы, необходимые для полного подтягивания, или используйте эспандер. (Здесь мы выбрали лучшие полосы сопротивления на рынке.)

Чтобы использовать эспандер, накиньте длинную ленту на перекладину и протяните один конец через другой, чтобы лента обвилась вокруг перекладины. Проденьте одну ногу в петлю и повисните на перекладине. Удерживая ногу на эспандере, согните руки и подтяните туловище вверх, пока подбородок не поднимется над перекладиной.

Если эти альтернативы все еще слишком сложны, замените упражнение боковыми тягами, которые прорабатывают мышцы, аналогичные подтягиваниям.

Если вы хотите облегчить отжимания, у вас есть несколько вариантов. Во-первых, выполните упражнение, поставив колени на землю — обязательно держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения и медленно опускайте туловище на землю, прежде чем снова нажать вверх. Если это все еще слишком сложно, попробуйте отжиматься на возвышенной поверхности, например, на ящике или скамье.

Наконец, вы также можете использовать эспандеры, чтобы облегчить упражнение. Вот как выполнять отжимания с эспандером.

Вот дополнительная информация о том, как выполнять отжимания в правильной форме.

Когда вы сосредотачиваетесь на задаче Мерфа, самый очевидный способ облегчить приседание — это уменьшить количество повторений: 300 — это много приседаний. Тем не менее, если вам сложно приседать с собственным весом, вам, вероятно, нужно взглянуть на свою форму.

Чтобы выполнить приседание с собственным весом в правильной форме, начните с того, что ноги расставлены чуть шире ширины бедер, а пальцы ног слегка направлены наружу. Удерживая туловище в вертикальном положении, задействуйте корпус и переместите бедра назад и вниз, сгибая колени, чтобы опустить ягодицы на землю. Постарайтесь, чтобы бедра были параллельны полу, прежде чем подниматься обратно в исходное положение.