Эта тренировка ягодиц с гирями прокачает ваши ягодицы всего за 10 минут

Дженни Маккой

Отзыв от Кристы Сгобба, CPT

Ваши ягодицы обеспечивают множество повседневных движений: от подъема по лестнице до приседаний, чтобы взять на руки ребенка. С помощью тренировки ягодиц с гирей вы можете активизировать эти мощные мышцы задней части тела и обеспечить их максимально оптимальную работу.

«Наши ягодицы делают так много», - рассказывает SELF сертифицированный личный тренер Алисия Джеймисон, магистр искусств, тренер Bodyspace Fitness и преподаватель физиологии упражнений в Бруклинском колледже. Осознаете вы это или нет, но ваши ягодицы помогают во множестве различных ситуаций — например, при ходьбе, беге, походах, приседаниях и становой тяге — поэтому, чем они сильнее, тем лучше вы сможете выполнять множество задач. Кроме того, когда ваши ягодицы функционируют хорошо, ваш таз и позвоночник выровнены, и у вас меньше шансов испытывать боли в бедрах и пояснице, говорит Джеймисон. Более того, если ваши ягодицы напряжены, они выполняют работу, которую должны выполнять при определенных движениях, а не перекладывают ее на другие мышцы, например мышцы поясницы, и не перенапрягают их. Проблема в том, что любое сидение, которое многие из нас делают ежедневно, приводит к отключению ягодиц, а это означает, что они не активируются так сильно, как должны, чтобы обеспечить силу определенных движений. «И чем дольше ваши ягодицы выключены, тем комфортнее им быть в отключенном состоянии и тем труднее заставить их активизироваться — даже когда вы начинаете двигаться», — говорит Джеймисон.

Помня об этом, Джеймисон разработал приведенную ниже пятиходовую тренировку для ягодиц с гирей, которая серьезно активирует важнейшие ягодичные мышцы. Разработанная ею тренировка длится всего 10 минут, но поскольку она состоит из сложных упражнений — движений, задействующих большие группы мышц, — это интенсивная программа, которая действительно бросит вызов вашей нижней части тела.

В этом упражнении вы тренируете ягодицы с помощью двух вариантов становой тяги (становая тяга на одной ноге и румынская становая тяга), приседаний с кубком, попеременных обратных выпадов и махов гири. Да, все эти упражнения прорабатывают ягодицы, но они задействуют и другие мышцы, в том числе подколенные сухожилия и квадрицепсы. Это означает, что, помимо отличной активации ягодиц, вы также получите и другие силовые упражнения для нижней части тела. Кроме того, порядок движений — вы чередуете движения с преобладанием приседаний, которые особенно задействуют ваши квадрицепсы и ягодицы, и движения с доминированием шарниров, которые действительно прорабатывают подколенные сухожилия и ягодицы, — позволяет одной группе мышц отдыхать, пока работает другая, и наоборот. говорит Джеймисон. По сравнению с программой, в которой упражнения, нацеленные на одни и те же группы мышц, сочетаются друг с другом, этот чередующийся формат менее утомляет ваши мышцы.

«Вы можете выполнить эту 10-минутную тренировку для ягодиц в качестве финиша после любого упражнения», — говорит Джеймисон. Соедините его с тренировкой всего тела, чтобы получить дополнительную силу нижней части тела, или добавьте его в конце дня ног для более интенсивного выгорания. (Если вы используете это в качестве завершающего упражнения для тренировки ног, возможно, вам захочется немного уменьшить вес). Альтернативно, попробуйте это как отдельную тренировку, чтобы разжечь мышцы ягодиц после долгого сидения.

Поскольку эта тренировка длится всего 10 минут, периоды отдыха довольно короткие: вы будете чередовать 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. По словам Джеймисона, это экономит время и обеспечивает некоторую кардионагрузку. «В рамках этой структуры вы можете регулировать скорость работы и используемый вес, чтобы немного сместить фокус тренировки», — добавляет она. Например, если вы хотите усилить кардио-аспект, уменьшите вес и двигайтесь быстрее (конечно, сохраняя при этом хорошую форму). Если вы хотите больше сосредоточиться на силе, увеличьте вес и замедлите движение, выполняя меньше повторений за рабочий период (опять же, убедитесь, что ваша техника в порядке). Но как бы вы ни подходили к этой тренировке, если вы выполняете ее как отдельную программу, обязательно сделайте быструю разминку перед тем, как приступить к ней. Всего несколько минут ягодичных мостиков, ягодичных мостиков на одной ноге и всемирно известных упражнений. «Самая большая растяжка — это все, что вам нужно», — говорит Джеймисон.