Это бесплатное оборудование для фитнеса спрятано на виду.

Гретхен Рейнольдс вернется на следующей неделе.

Каждую зиму в течение 30 лет я следовал неортодоксальному, низкотехнологичному подходу к поддержанию формы. С ноября по февраль я поднимался по ступенькам нашего 22-этажного жилого дома в Нью-Йорке. И я имею в виду полез.

Я совершал три, четыре, пять или даже шесть поездок туда и обратно вверх и вниз, вверх и вниз. Каждая прогулка длилась не менее 30 минут. Я всегда шел, а не бегал, слушая музыку, чем веселее, тем лучше, пока не вспотел и не задыхался. Это поддерживало меня в хорошей форме и делало меня счастливым.

Подъем по лестнице в квартире или офисном здании редко приходит на ум как упражнение. Но так и должно быть. Многочисленные исследования показывают, что подъем по лестнице, даже короткими, но интенсивными подходами, укрепляет мышцы, повышает энергию и улучшает общую кардиореспираторную выносливость. Ежедневный подъем по лестнице может даже снизить риск метаболического синдрома — сочетания диабета, высокого кровяного давления и ожирения.

«Скалолазание на дому было, по крайней мере, столь же эффективным, как и эквивалентный протокол в тренажерном зале», — пришли к выводу исследователи из Британского университета в Бирмингеме, наблюдая за 52 женщинами, ведущими малоподвижный образ жизни, в возрасте от 18 до 45 лет — одна группа поднималась по лестнице дома, другая делала то же самое в тренажерный зал — пять дней в неделю, постепенно увеличивая от двух восхождений в день до пяти в течение восьми недель. «Ходьба вверх и вниз по лестнице дома снижает риск для здоровья при небольших затратах для человека».

Эти двухминутные серии упражнений могут быть лучше, чем ваша обычная тренировка.

Другое исследование, опубликованное в журнале «Старение и физическая активность», назвало подъем по лестнице «доступным и экономящим время способом упражнений», особенно «многообещающей стратегией вмешательства» для улучшения когнитивных функций у пожилых людей.

По данным Национальной ассоциации квартир, около 39 миллионов американцев живут в многоквартирных домах, многие из которых представляют собой высотные здания с множеством ступенек, на которые нужно подняться. Офисные здания и торговые центры также предлагают возможности подняться по лестнице. А забег по лестнице небоскреба, известный как бег по башне, получает признание как организованный соревновательный вид спорта.

Элвин Мортон, доцент кафедры физических упражнений и реабилитации в колледже Мерримак в Северном Андовере, штат Массачусетс, ходит вверх и вниз по ступенькам своего многоквартирного дома в течение 20 минут подряд, надев утяжеленный жилет, чтобы усилить нагрузку.

Каждые 2000 шагов в день могут помочь предотвратить преждевременную смерть

«Это квалифицируется как минимум как умеренная активность», — говорит Мортон, член Консультативного совета по индексу фитнеса Американского колледжа спортивной медицины. «А лестница у вас прямо в доме. Кроме того, у кого есть время ходить в спортзал, в душ и надолго оставлять детей?»

Каждый раз, когда вы поднимаетесь, вы прорабатываете множество мышц ног. При этом вы также поднимаете вес всего своего тела, преодолевая силу тяжести, на целых 10 дюймов. Для этого вашим мышцам необходимо генерировать достаточно энергии, особенно если вы двигаетесь в энергичном темпе. В научных терминах это известно как вертикальное смещение и считается разновидностью тренировки с отягощениями.

Подъем по лестнице в повседневной или натуралистической обстановке в качестве упражнения может стать все популярнее, говорит Мелисса Венерт Роти, профессор и директор программы физических упражнений в Вестфилдском государственном университете в Вестфилде, штат Массачусетс. «Из-за пандемии пришло больше людей, находившихся на карантине. чтобы посмотреть, как они смогут тренироваться дома», — говорит она.

Мои зимние тренировки по подъему по лестнице оказались очень полезными. Я мог тренироваться в абсолютной конфиденциальности, не боясь холода на улице, не говоря уже о том, чтобы платить ежегодный членский взнос в спортзал.

Год за годом, десятилетие за десятилетием моя приверженность нашим лестницам приносила результаты. Это улучшило мою скорость, силу и выносливость — и особенно работу ног — для игры в баскетбол и теннис в теплые месяцы. Зачем беспокоиться о StairMaster? (Полное раскрытие: мои приключения по лестнице закончились, когда я переехал в одноэтажный дом в более теплом климате.)