Эта основная тренировка состоит всего из 4 движений и не требует никакого оборудования.

Эти упражнения улучшат вашу осанку, баланс и устойчивость.

Heading out the door? Read this article on the new Outside+ app available now on iOS devices for members! >","name":"in-content-cta","type":"link"}}">Загрузите приложение.

Вы, вероятно, знаете, что поддержание сильного корпуса важно для вашего общего здоровья и физической формы. Но найти время – и ресурсы – для наращивания необходимой силы может оказаться непростой задачей, особенно если вы постоянно в пути или у вас нет доступа к тренажерному залу.

И нет, основные тренировки — это не кубики из шести кубиков. Сильный корпус может улучшить вашу осанку, баланс и устойчивость. Это также может предотвратить боли в спине и травмы, позволяя вам бегать, скалолазать и кататься на велосипеде столько, сколько захотите.

И самое приятное то, что для достижения этих целей вам не нужны тяжелые веса или сложное оборудование — только вес вашего собственного тела. Кроме того, основные тренировки без оборудования можно адаптировать в соответствии с вашими потребностями и целями в фитнесе. Помимо полной версии движения каждое из этих упражнений имеет возможность модификации. Независимо от того, какой вариант вы практикуете, каждое упражнение поможет вам проработать все аспекты корпуса, включая косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Что оно делает:Прорабатывают косые мышцы и плечевой пояс.

Как это сделать: Начните с лежания на боку. Положите предплечье на землю так, чтобы локоть находился на одной линии с плечом. Ваше предплечье и бицепс должны образовывать угол 90 градусов. Стабилизируйте плечи, опустив лопатку вниз и в сторону от ушей.

Чтобы перейти к боковой планке, поставьте ноги друг на друга, прижав нижнюю часть стопы к земле. Поднимите бедра вверх.

Для выполнения боковой планки на коленях создайте угол 90 градусов с помощью квадрицепсов и икр, положив верхнюю половину ног друг на друга. Убедитесь, что ваши колени выровнены с бедрами, и поднимите бедра вверх.

Объем: Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд, повторяя его с обеих сторон тела. Выполните два-четыре повторения, отдыхая между подходами по 30 секунд.

Что оно делает: Работает мышца, выпрямляющая позвоночник (часть корпуса и туловища), а также ягодицы и подколенные сухожилия. Это также помогает улучшить осанку и предотвратить боли в спине.

Как это сделать: Лягте на живот, вытянув руки над головой и полностью вытянув ноги. Глядя на землю, поднимите противоположные руку и ногу от земли. Задействуйте корпус, поясницу и ягодицы. Удерживайте этот подъем в течение трех секунд в верхней точке, прежде чем переключиться на другую руку и ногу.

Если у вас есть проблемы с подвижностью или диапазоном движений плеч, практикуйте «Супермен с согнутыми локтями», которое прорабатывает те же группы мышц, что и предыдущее упражнение. Начните в том же положении, что и попеременный Супермен: живот на земле, ноги и руки вытянуты. Согните локти на 90 градусов. Поднимите руки и ноги от земли. Удерживайте это положение несколько секунд, прежде чем опуститься.

Объем: Выполняйте это упражнение от 30 до 60 секунд. Выполните два-четыре подхода, отдыхая между подходами от 30 до 45 секунд.

Что оно делает:Прорабатывает внешние косые мышцы живота, прямые мышцы живота, поясничную мышцу и квадрицепсы.

Как это сделать: Начните с того, что лягте на спину, подняв руки над головой и вытянув ноги перед собой. Поднимите руки и ноги от пола, оставив поясницу и бедра на полу. Ваше тело должно напоминать форму банана. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

В модифицированной версии вместо выпрямления обеих ног согните одно колено и вытяните другую ногу. Убедитесь, что вы не чувствуете прогиба в пояснице.

Выполняя это упражнение, не забывайте дышать. Если вы задерживаете дыхание, попробуйте модифицированную версию.

Объем: Удерживайте это упражнение от 30 до 60 секунд, прежде чем опуститься. Повторите это два-четыре раза, отдыхая между повторениями от 30 до 45 секунд.