Упражнения для суставов SI: 8 движений, которые помогут избежать болей

Почему этот хитрый сустав является частым источником боли для велосипедистов и что именно с этим делать.

Возможно, вы привыкли иметь дело с болями в коленях или запястьях и знаете, что с ними делать. А как насчет твоего сустава SI? Если вы не знакомы с этой областью у основания позвоночника, она должна быть в вашем поле зрения.

На самом деле, это уже может вызывать у вас проблемы, даже если вы этого не осознаете: исследователи связывают от 15 до 30 процентов хронических болей в пояснице с суставом SI.

И, к сожалению, боли, связанные с этим суставом, не ограничиваются спиной — они могут распространяться на ягодицы или пах и могут варьироваться от тупой, постоянной боли до острой, стреляющей боли, поэтому иногда ее трудно точно определить.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, что такое ваш сустав SI и почему велосипедисты особенно склонны к проблемам, связанным с ним, а также о восьми одобренных PT упражнениях для суставов SI, которые помогут быстро вернуться в седло.

«Крестцово-подвздошные, или SI, суставы расположены в области таза и соединяют крестец с каждой тазовой костью», — говорит Хэмиш Викерман, физиотерапевт из Австралии. «Эти суставы очень стабильны и сильны с ограниченным движением из-за их костной структуры и сильной связочной поддержки».

Проблемы начинают возникать, когда суставы становятся слишком свободными, иногда из-за беременности и родов, или слишком тугими — и неравномерное движение обеих сторон или длительное сидение (привет, каждая поездка на велосипеде) может способствовать последнему. Это может привести к боли в пояснице, ягодицах или паху.

«Травма, такая как падение с велосипеда, является распространенной причиной боли в суставах SI, но велосипедисты также склонны к этой травме, если они не оказывают одинакового давления на педали», - говорит Брайан Герни, DPT, CSCS, тренер. сертифицированный спортивный клинический специалист и физиотерапевт в BeFit Therapy в Нью-Йорке. «Это может быть вызвано мышечным дисбалансом в диапазоне движений вокруг бедер и/или слабостью стабилизаторов корпуса и ягодиц, или разницей в длине ваших ног».

Избегание больших скачков в тренировках может помочь вам с самого начала избежать проблем с SI. «Постепенное прогрессирование позволяет вашему телу адаптироваться к повышенным требованиям, предъявляемым к нему, в то время как внезапные скачки нагрузки потенциально могут вызвать симптомы суставов SI — поэтому разумное наращивание тренировочных нагрузок может минимизировать этот риск», — говорит Викерман, который также советует убедиться, что Ваш велосипед правильно подогнан, чтобы снизить нагрузку и нагрузку на сустав SI.

Сохранение силы всех мышц корпуса и нижней части тела также помогает лучше поддерживать и стабилизировать SI-сустав; Викерман рекомендует включать упражнения, которые прорабатывают ягодицы, сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия, по крайней мере, два раза в неделю.

Если вы испытываете боль и думаете, что в этом может быть виноват ваш сустав, прежде всего, слезьте с велосипеда. «К сожалению, езда будет продолжать усугублять травму», - говорит Герни.

Затем запишитесь на прием к врачу-ортопеду (который может запросить визуализацию) и физиотерапевту как можно скорее — они смогут определить, действительно ли боль является проблемой вашего подвздошного сустава (а не чего-то еще, например, поясничного или поясничного сустава). травма диска нижнего отдела позвоночника) и способствуют ли этому дисбалансы или другие факторы.

А пока попробуйте эти восемь силовых упражнений и растяжек. Они могут помочь облегчить боль, связанную с проблемами суставов SI, но также и предотвратить их, поэтому они должны быть в тренировочном арсенале каждого велосипедиста.

Почему это работает:Это движение укрепляет корпус и имитирует взаимное действие езды на велосипеде.

Как это сделать: Лягте лицом вверх, вытянув руки к потолку. Согните колени на 90 градусов и поднимите бедра до перпендикуляра полу, колени над бедрами. Это исходная позиция. Опустите левую руку и правую ногу на пол. Вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Продолжайте чередовать от 30 до 45 секунд.